Ejercicios para caderas móviles

La cadera es el segmento compuesto por la unión del hueso coxal y la cabeza del fémur, es una articulación muy móvil que requiere de una elasticidad y flexibilidad necesaria para funcionar de forma correcta. La combinación entre la elasticidad y la correcta movilidad hacen que cualquier segmento del cuerpo trabaje fisiológicamente bien, sin generar alteraciones o disfunciones en el sistema musculoesquelético, la articulación de la cadera es una de las zonas más importantes del cuerpo debido a que se encarga de soportar el peso del todo tanto es posturas dinámicas como estáticas, por lo que mantenerla saludable y en un estado de armonía total es sumamente importante, ya que de esta forma evitarás lesiones o enfermedades en ella. Estos tres ejercicios para flexibilizar la cadera que te mostramos en este vídeo te ayudarán a mejorar los síntomas que refieras debido a la falta de elasticidad y movilidad activa sobre este segmento o de las estructuras adyacentes, a su vez aliviará las tensiones a las que puede estar siendo sometida.

FLEXIÓN DE CADERA UNILATERAL Apoya una rodilla y extiende la otra pierna hacia el lateral. Puedes apoyar las manos en el suelo para que te resulte más fácil. Lleva el glúteo hacia el talón y vuelve a subir, contrayendo el glúteo para extender completamente la cadera. Estos pequeños balanceos con la cadera abierta te permitirán trabajar la movilidad de la flexión, tanto de cadera como de rodilla. Repite con ambos lados. Si no consigues bajar el glúteo hasta el talón, no te preocupes, baja hasta donde puedas. FROG ROLLS Apoya las dos rodillas en el suelo, bien separadas, y manténlas flexionadas. Ayudándote de las manos, lleva el cuerpo hacia delante, como si caminaras con las manos, y vuelve hacia atrás hasta donde puedas. Si puedes sentarte en el suelo, con el glúteo entre las rodillas, perfecto, pero recuerda es importante que el trabajo de movilidad nunca te cause dolor. CADERA DECÚBITO LATERAL Seguimos en el suelo. Colócate de lado, apoyando todo el cuerpo lateral. Vamos a trabajar la rotación: para ello, eleva la pierna que queda arriba y flexiona la rodilla a 90º. Desde aquí, realiza una rotación interna de cadera. Céntrate en que el movimiento salga de la cadera, sin afectar a la rodilla y al tobillo. FUERZA FINAL DE RANGO EN CADERA Volvemos a la posición del primer ejercicio, donde teníamos una pierna estirada lateral. Y ahora el objetivo será elevar el pie de la pierna estirada. Apoya las manos y mantén la respiración calmada, pero no lo hagas en apnea. Cuando eleves el pie, aguanta la contracción durante 5 segundos. Tu glúteo estará trabajando un montón, por sencillo que parezca. CONTROL MOTOR DE CADERA Seguimos en la misma posición, y vamos aumentando dificultad en este último ejercicio de la sesión de movilidad de cadera. Te voy a pedir que, con la pierna estirada, realices 5 círculos con el pie de la pierna estirada, 5 en una dirección y 5 círculos en la otra dirección. Esto requerirá una activación a tu glúteo y a tu abdomen, y trabajar la estabilidad ganando mucha conciencia del movimiento. Cuando estamos trabajando movilidad, buscamos ampliar el rango de movimiento, sí, y también buscamos aumentar la fuerza en todo ese rango de movimiento, para un movimiento más eficaz y más estable.

La cadera es una de las articulaciones más móviles de nuestro cuerpo y que, al mismo tiempo, nos debe aportar estabilidad y refuerzo para poder deambular y realizar las actividades de la vida diaria con normalidad. En cualquiera de estos casos, conseguir la máxima amplitud de movimiento posible será una parte básica de la rehabilitación. Recuerda que cada persona y cada patología son diferentes y que buscamos un trabajo progresivo y sin dolor. En este video te enseñamos una serie de ejercicios que puedes hacer de forma diaria para trabajar de manera global esta articulación.