Prevención de dolores en muñecas

Descansar la muñeca: Es importante darle tiempo a tu muñeca para que se recupere. Evita actividades que empeoren el dolor y toma descansos regulares, regúlate con sensaciones en actividades de tu vida diaria. Aplica hielo: Aplicar una bolsa de hielo en la muñeca durante 10 minutos varias veces al día puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor, podemos aplicarlo en la zona de dolor local y/u otras zonas cercanas Comprime la muñeca: Utiliza una venda elástica tipo kinesiotape o una muñequera para brindar apoyo y compresión a la muñeca, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón y el dolor, pero no se debe mantener durante mucho tiempo ya que la compresión mantenida tampoco es buena. Eleva la muñeca: Al mantener la muñeca elevada, se reduce la acumulación de líquido en el caso de hinchazón y se alivia la inflamación. Realiza ejercicios de estiramiento: Consulta con un fisioterapeuta o profesional de la salud para obtener ejercicios específicos de estiramiento que ayuden a fortalecer los músculos de la muñeca y aliviar el dolor. Evita movimientos repetitivos: Evitar realizar movimientos repetitivos con la muñeca, como teclear durante largos períodos o levantar objetos pesados, puede ayudar a prevenir la exacerbación del dolor, realizar pausas entre tiempos para no sobrecargar la articulación y mantenerla durante periodos cortos en alto. Ajusta tu postura: Mantén una postura adecuada durante las actividades diarias, como al sentarte frente al ordenador o al usar el teléfono móvil, para evitar la tensión excesiva en la muñeca y buscar apoyos de la misma, como usar una alfombrilla de ratón con apoyo en muñeca incluso masajear con la otra mano la zona hipotenar de la mano afecta aliviará mucho la tensión general de la muñeca y mano. Controla el estrés: El estrés puede aumentar la tensión muscular y empeorar el dolor de muñeca. Evita sostener objetos pesados en isométrico o mantenidos en suspensión: Evita cargar objetos pesados con la mano afectada. Utiliza ambos brazos para distribuir el peso y reducir la tensión en la muñeca además tener una leve presión isquémica en la zona del antebrazo aliviará la tensión distal.

Una buena forma de prevenir el dolor de muñecas, sobre todo el que aparece a largo plazo derivado de sobrecargas o gestos repetidos, es mantener las muñecas fuertes y con una movilidad adecuada. Para ello, aquí os dejo una serie de ejercicios que pueden ayudaros en vuestro objetivo de tener unas muñecas sanas y fuertes. En muchas ocasiones, sobre todo cuando las muñecas están inflamadas, la aplicación de hielo o baños de contraste pueden ayudar a disminuir las molestias. Dentro de mi programa Pilates en Casa he preparado un plan de entrenamiento para todos los que tenéis problemas en muñecas y necesitáis un descanso pero queréis seguir practicando pilates. Junto a este plan encontrarás una guía de cómo incorporar los apoyos de forma progresiva para que fortalezcas tus muñecas y evites molestias.