Ejercicios para espalda flexible

La zona lumbar suele sufrir a lo largo del día, especialmente debido a malas posturas o a largos periodos en los que el cuerpo permanece sentado. Y sobre todo en el caso de aquellos que adoptan una vida sedentaria. También puede resentirse durante el ejercicio al no haber sido fortalecida. Por todo ello, lo más recomendable para velar por su bienestar, y evitar lesiones como la lumbalgia, hay realizar ejercicios y estiramientos para la espalda baja. Así se mejora la estabilidad, la amplitud de movimiento y la elasticidad. Una de las mejores formas de estirar la espalda baja consiste en realizar la postura del niño, una de las posiciones de yoga más elementales. Para hacerla habrá que situarse de rodillas, con estas abiertas aproximadamente en línea respecto al ancho de las caderas. A continuación, habrá que sentarse sobre los talones con la espalda erguida. Desde ahí se bajará lentamente el cuerpo hasta que quede apoyado sobre las rodillas y la frente en el suelo. Mientras que los brazos quedarán estirados hacia delante y con las palmas también sobre la esterilla. Este estiramiento es especialmente recomendable debido a la suavidad con la que logra descongestionar la zona lumbar. Torsión lumbar es uno de los ejercicios de estiramiento de espalda más populares, en gran medida debido a que es posible modularlo según la condición física de la persona, por lo que resulta más accesible que otros. Comienza tumbándose boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas, los brazos estirados a los lados y los pies apoyados en el suelo. Tan solo habrá que mover ambas rodillas a la mismo tiempo hacia un lado, lo máximo que se pueda, y aguantar durante unos segundos. Lo mismo en el sentido contrario. Otra posición aconsejada para estirar los músculos de la espalda baja y calmar molestias en la zona. Para realizarla se apoyan las manos y las rodillas en el suelo, las primeras alineadas con los hombros y las segundas con la cadera. El movimiento consiste en arquear la espalda hacia arriba emulando a un gato que se está estirando. Seguidamente se repite esto solo que en la dirección opuesta, es decir, hacia abajo. En cada una de las dos fases es importante aguantar durante unos segundos. El ejercicio de puente es uno de los imprescindibles para prevenir o aliviar dolores lumbares. El movimiento comienza desde una posición tumbada y boca arriba, con los brazos apoyados en línea con el cuerpo y las rodillas flexionadas, desde la que habrá que elevar la pelvis. Para saber si se está realizando correctamente habrá que tener en cuenta que, al hacer el levantamiento, hombros, cadera y rodillas formen una línea. La postura de la esfinge puede resultar algo más exigente que otras, especialmente si no se cuenta con apenas flexibilidad en la zona, pero precisamente por eso resultará aconsejable. Hay que fortalecer y estirar la espalda baja. El ejercicio parte de una posición tumbada boca abajo, con los antebrazos apoyados a los lados del cuerpo. Logrando el equilibrio con ellos, se levantarán la cabeza y el pecho tanto como se pueda, pero sin dañarse, en una postura en la que se aguantará durante veinte segundos. Con este ejercicio también se favorece en buena medida la salud de la espalda baja. En una postura tumbada y boca arriba, los pies apoyados en el suelo, se elevan lentamente ambas rodillas hasta que lleguen al pecho. Ahí se pueden mantener sosteniendo con las manos o con ellas estiradas a ambos lados del cuerpo. Se debe aguantar esta posición durante unos veinte segundos. También se puede hacer alternando rodillas. Para realizar este ejercicio es importante tener cuidado, ya que resulta más complicado técnicamente que otros. Con la postura del arco se estira y fortalece la zona lumbar, pero hay que dominarlo para no lastimar la zona, por lo que se aconseja para personas que ya tengan cierta experiencia en este tipo de estiramientos. Se parte con el cuerpo tumbado boca abajo y, tras coger aire, se doblan las rodillas y se sujetan los tobillos con las manos durante unos quince segundos. También se puede emplear una banda o una toalla, en el caso de no llegar con las manos. Un excelente recurso para ganar resistencia y fuerza en la espalda baja es incluir en la rutina de entrenamiento la plancha lateral. Con la que también se ejercitan glúteos y abdominales, entre otros grupos musculares. La forma adecuada de realizada se basa en realizar una plancha y, a continuación, girar lentamente con un antebrazo como punto de apoyo sobre el suelo mientras se estira el brazo hacia arriba el brazo contrario. La espalda ha de permanecer recta en todo momento.

Ejercicios recomendados para mejorar la movilidad y flexibilidad de la espalda. En Wunder Training contamos con equipos de entrenamiento de la movilidad Five Konzept y MedX. Con estos equipos vamos un paso más allá de los clásicos ejercicios de estiramiento pasivos con poco control y activación muscular. Estos equipos permiten realizar movimientos y estiramientos activos, que influyen no sólo en los músculos sino también en las fascias musculares, y no solamente sobre un músculo de forma aislada sino sobre toda la cadena muscular. Nuestros entrenadores personales te mostrarán cómo realizar de forma correcta los ejercicios en estas máquinas. Algunos de los ejercicios que podrás realizar para mejorar la movilidad de tu espalda son: Estiramiento de la cadena muscular anterior con Multi Five Konzept Este ejercicio, además de devolver la movilidad a la columna entrenando el movimiento de extensión, proporciona un estiramiento completo de la cadena muscular anterior, incluyendo abdominales, psoas, cuádriceps y tibial anterior. Estiramiento de la cadena muscular anterior con equipo de Cadera de Five Konzept En este equipo se actúa sobre los flexores de cadera para mejorar la movilidad de espalda, caderas y rodillas. Estiramiento de la cadena muscular lateral con equipo Lateral de Five Konzept Este ejercicio flexibiliza los músculos de toda la parte lateral del tronco, incluyendo abdomen y costillas, cadera y músculo dorsal ancho. Estiramiento de la cadena muscular posterior con equipo MedX Super Strech Este equipo permite la realización de una gran variedad de ejercicios que aportan flexibilidad a la cadena muscular posterior.