Prevención de lesiones en senderismo

Calentamiento Toda actividad física requiere de un calentamiento previo y ejercicios de estiramiento, que prepararán nuestro cuerpo para poder realizar la actividad correctamente. Debemos realizar los ejercicios de calentamiento para que nuestros músculos aumenten su temperatura, activar nuestro sistema cardio-respiratorio y evitar la fatiga al comienzo de la ruta. Nunca debemos llegar al punto de fatiga respiratoria. Para y recupérate Es importante contar con material de senderismo adecuado La hidratación y alimentación adecuadas son fundamentales para evitar lesiones. Aunque no tengamos sed debemos beber unos 250 ml de agua cada 20 minutos aproximadamente para evitar deshidratarnos. También deberemos ingerir alimentos de forma regular y en pequeñas porciones. Lo ideal frutos secos, barritas energéticas y chocolate. Al terminar la ruta no tengas prisa por coger el coche y marcharte. Dedica unos minutos para realizar ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios te ayudarán a descargar la tensión de los músculos. También puedes aplicar frío en músculos y articulaciones que impedirán su inflamación.

Evita las lesiones cuando practique senderismo. Si estás planeando una ruta de senderismo, este contenido te ayudará a preparar el cuerpo tanto si la distancia es corta como si es larga. Hay dos tipos principales de lesiones que se realizan en caminatas: lesiones de alto impacto y lesiones por esfuerzos repetitivos. Las lesiones de alto impacto a menudo se denominan «accidentes» o “incidentes” y se entiende que no se pueden prevenir. Sin embargo, este tipo de incidentes se pueden prevenir hasta cierto punto. Por ejemplo, si tenemos un equilibrio excelente, es mucho menos probable que perdamos el equilibrio y nos caigamos mientras caminamos. O si tenemos tobillos muy fuertes, es menos probable que nos torzamos el tobillo cuando estemos caminando. Las lesiones por esfuerzo repetitivo generalmente aparecen más lentamente, como: dolor en las articulaciones, esguinces o distensiones de una articulación, dolor o lesión en los nervios, fracturas por estrés, calambres en las espinillas, distensión de tendones y ligamentos, etc. Desde España Camina te aconsejamos que prepares bien la ruta que vas a realizar, que conozcas bien el terreno por el que vas a caminar y evites salir del sendero para así prevenir lesiones. Además, si ya sufres de algún dolor, como puede ser dolor de rodillas, sal equipado para evitar sufrir una molestia mayor al terminar la ruta. El mayor número de lesiones practicando senderismo se registran en la parte inferior del cuerpo (cadera, rodillas, tobillos…) por lo que el uso de unos bastones de senderismo pueden ayudarte a tener un mayor apoyo y reforzar los puntos de mayor carga.

Prevenir las ampollas es sencillo, solo necesitas usar calzado adecuado, calcetines que cubran y protejan tu pie de la fricción con el tenis, bañarte y cambiarte la ropa todos los días. Además, asegúrate de secar muy bien tus pies después del baño y aplicar crema hidratante. Prevenir las torceduras requiere el uso de calzado adecuado para el tipo de suelo donde sueles ejercitarte. Puedes usar botas de senderismo que cubran y protejan tus tobillos, o tenis con suelas antideslizantes y resistentes. Otra recomendación es el uso de bastones para dar más estabilidad y equilibrio, especialmente si el terreno tiene muchas cuestas. Prevenir los dolores en las rodillas puede ser complejo, especialmente si ya sufriste una lesión. La recomendación es comenzar a entrenar de forma gradual y preparar el cuerpo para el senderismo. Puedes comenzar con caminatas a diario sobre terrenos planos o con pocas variaciones, también puedes usar una caminadora o máquina de step para fortalecer tus músculos y prepararlos para el senderismo. Atiende tus lesiones de rodilla También puedes usar una rodillera o un bastón para apoyarte, especialmente al caminar por terrenos en bajada, que causan más tensión en las rodillas. Para prevenir la fascitis plantar se recomienda usar calzado adecuado, con una suela gruesa y suave que proteja al pie del impacto en superficies duras. Además, se recomienda el uso de plantillas para el talón y el arco plantar, que amortiguan los impactos, dan soporte y estabilidad al pie. Durante el senderismo es importante estar muy atentos a la pisada, a las variaciones de la superficie, especialmente a las cuestas, a árboles, rocas, raíces de troncos, entre otros elementos que puedan hacernos resbalar, caer y sufrir lesiones como esguinces o fracturas de menor a mayor gravedad que, si bien no son frecuentes, sí deben ser consideradas para prevenirlas. Para prevenir estas molestias se recomienda no sobrecargar la mochila que lleves contigo, así como entrenar y preparar tus músculos constantemente. Además de esto, el descanso es muy importante para ayudar a que las fibras musculares se regeneren después del entrenamiento.

La prevención es lo más importante y se recomienda que, aunque no sufras de ninguna lesión, entrenes la fuerza para poder aumentar la capacidad de tus músculos, tendones y articulaciones, ya que la mayoría de lesiones se producen por un aumento repentino de la actividad sin estar preparado para soportar esas cargas. Además, el ejercicio terapéutico puede no únicamente ser un trabajo para la recuperación, sino que también en la prevención de este tipo de lesiones. El aumento progresivo de cargas será muy importante para que el tendón vuelva a tener la capacidad de soportar las cargas que necesitas en tu día a día. Igual que en las tendinopatías, será muy importante el aumento progresivo de cargas. La fisioterapia puede ayudar a aliviar el dolor y promover la curación de la fascitis plantar a través de técnicas de terapia manual, estiramientos específicos de la fascia plantar y el tendón de Aquiles, así como ejercicios de fortalecimiento del pie y la pierna. Y si no tienes dolor, pero quieres empezar a hacer más senderismo y crees que no estás preparada para ello, te podemos ayudar a establecer un plan de ejercicio terapéutico adaptado a ti.

Practicar senderismo en verano es una excelente forma de mantenerse activo y disfrutar del entorno natural. Sin embargo, hacerlo sin una preparación adecuada puede provocar molestias musculares o lesiones que afecten a tu salud. Antes de lanzarse al camino, es importante contar con una base física adecuada. Incluir caminatas progresivas en intensidad, ejercicios de fuerza para piernas y core, y trabajo de equilibrio ayuda a fortalecer el cuerpo y reducir el riesgo de caídas, torceduras o sobrecargas musculares. La constancia en esta preparación es clave. Una mochila demasiado cargada puede afectar tu postura, desequilibrar tu marcha y generar dolor en la espalda, los hombros o las rodillas. Lleva solo lo esencial, distribuye bien el peso y asegúrate de que se ajuste correctamente a tu cuerpo para evitar tensiones innecesarias. El calzado es uno de los factores más importantes en la prevención de lesiones. Opta por botas o zapatillas de senderismo que proporcionen buen agarre, amortiguación y sujeción del tobillo. Un calzado inadecuado puede provocar ampollas, torceduras o caídas. Los bastones ayudan a mantener el equilibrio, reparten el esfuerzo y reducen la carga en articulaciones como rodillas y caderas. Son especialmente útiles en terrenos irregulares o con pendientes pronunciadas, y su uso puede prevenir resbalones y sobrecargas. Evita las horas centrales del día, cuando el calor y la radiación solar son más intensos. Las primeras horas de la mañana o el final de la tarde son ideales para hacer senderismo con temperaturas más suaves y menor riesgo de golpes de calor. Recuerda consultar siempre la previsión meteorológica antes de salir. La deshidratación es uno de los riesgos más comunes en actividades al aire libre. Lleva suficiente agua y bebe con regularidad, incluso si no tienes sed. También es recomendable incluir sales minerales o bebidas isotónicas en rutas largas o muy calurosas. Si estás en una residencia o viajas con personas mayores, presta especial atención a su hidratación. Realizar ejercicios de estiramiento y recuperación antes y después del senderismo ayuda a mantener la flexibilidad muscular, mejorar la circulación y reducir la probabilidad de sufrir lesiones. Tumbarse en el suelo apoyando las piernas contra la pared facilita el retorno venoso, reduce la hinchazón en las piernas y favorece la recuperación muscular. Basta con tumbarse boca arriba y apoyar las piernas estiradas en vertical sobre una pared durante 5-10 minutos. Con la espalda recta, inclina la cabeza hacia un lado ayudándote con la mano hasta sentir tensión en el cuello y hombro. Mantén 20-30 segundos y cambia de lado. Este estiramiento alivia la tensión acumulada por el peso de la mochila. Inclina lentamente la cabeza hacia adelante, acercando el mentón al pecho, sin forzar. Este movimiento estira la zona cervical, aliviando la rigidez que puede aparecer tras caminatas prolongadas. Cruza un brazo por delante del pecho y presiónalo con la otra mano para estirar el hombro. Mantén la postura 20 segundos y cambia de brazo. Es ideal para liberar tensión acumulada en la parte superior del cuerpo.