¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo dolor en el hombro?

La práctica de ejercicios te permitirá aliviar de forma paulatina el dolor del hombro. Además, estos ejercicios son la solución perfecta para fortalecer la articulación y lograr que recupere su estado habitual. Hay una gran variedad de ejercicios que puedes realizar, pero creemos que estos cinco son los más habituales y los más sencillos de realizar en casa o en cualquier parte. Levantar los hombros boca abajo es uno de los ejercicios que te ayudará no solo para reducir el dolor, sino también a fortalecer el hombro. Debes ponerte boca abajo sobre el suelo o una cama y colocar una almohada debajo de las caderas. Con las manos en los costados, aprieta las escápulas juntas y levanta los brazos. Debes repetir esto en 3 posiciones diferentes: con las manos a la altura de las caderas, a la altura de los hombros y las manos arriba de la cabeza. Otro de los ejercicios para el dolor de hombros más adecuado es esta rotación externa en posición lateral. Para ello, hay que acostarse de lado en la cama o en el suelo. A continuación, coloca una almohada bajo la cabeza y una toalla bajo el brazo. Ahora solo tienes que doblar el codo y levantar la mano hacia el techo, regresando luego a la posición inicial. A medida que vayas haciendo este ejercicio, es recomendable usar pesas para ir fortaleciendo la articulación. Para realizar el estiramiento combinado, necesitas una banda elástica o una tela que se pueda estirar. Debes cogerla con la mano derecha desde un extremo y llevar el brazo por detrás de la cabeza con el codo flexionado. La mano izquierda va hacia la cintura para tomar el otro extremo de la banda. Cuando la tengas sujeta, estira con el brazo derecho tirando hacia el techo y el izquierdo hacia el suelo. Puedes sostener la posición durante unos 30 segundos, haciendo unas 5 repeticiones. Nada mejor que unas flexiones verticales para tu rutina de ejercicios para el dolor de hombros. Aquí debes ponerte de pie frente a la pared apoyando en ella las palmas de las manos con los brazos bien estirados. Mueve el torso hacia delante, eleva los talones, flexiona los codos y levanta los hombros. Es importante que mantengas esta posición durante unos segundos. Procura hacer entre 5 y 10 repeticiones del ejercicio. Por último, un ejercicio muy sencillo que consiste en mover los hombros muy lentamente hacia delante y hacia atrás. Puedes hacerlo con ambos a la vez o de forma individual. También puedes estirar los brazos en ángulo recto y hacer rotaciones de hombro hacia delante y después hacia atrás.

Existen ejercicios que pueden fortalecer los músculos y tendones del manguito de los rotadores para aliviar los síntomas. Una parte clave en su recuperación es empezar los ejercicios para hacer más fuertes y flexibles los músculos y tendones en su articulación. La meta es que usted se desempeñe lo mejor posible con poco o ningún dolor. Para hacer esto, el fisioterapeuta: Le ayudará a fortalecer y estirar los músculos alrededor de su hombro y omóplato para mejorar el movimiento del hombro. La mayoría de los ejercicios para el hombro trabajan ya sea para fortalecer o estirar los músculos y tendones alrededor de la articulación del hombro. Los ejercicios para estirar el hombro abarcan: Estiramiento de la parte posterior del hombro (estiramiento posterior), Estiramiento subiendo las manos sobre la espalda (estiramiento anterior del hombro), Estiramiento anterior del hombro (toalla), Ejercicio del péndulo, Estiramientos en la pared. Ejercicios para fortalecer el hombro: Ejercicio de rotación interna (con banda), Ejercicio de rotación externa (con banda), Ejercicios isométricos del hombro, Flexiones de pecho contra la pared, Retracción del omóplato (escapular) - sin tensores, Retracción del omóplato (escapular) - con tensores, Alcance del brazo. Ejercicios para los hombros. Antes de hacer ejercicios en casa, verifique con su proveedor o el fisioterapeuta que usted esté haciéndolos apropiadamente. Si tiene dolor durante o después de un ejercicio, posiblemente sea necesario cambiar la manera como lo está haciendo o disminuir la resistencia.