¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo lesionado el tobillo?

Los ejercicios están indicados para personas que se han lesionado y han pasado la fase de dolor agudo, es decir, para los pacientes que no tengan grandes molestias en la zona y previa consulta con su especialista. El primero de ellos consiste simplemente en hacer el gesto de flexión y extensión del tobillo para que el sóleo trabaje. Se puede realizar 2 o 3 veces por semana y hacer series de 8 y 15 repeticiones, siempre en función del dolor. El segundo ejercicio es igual pero añadiendo un ligero impacto del pie contra el suelo. De esta forma se fomenta la absorción de los tejidos. El tercer y último ejercicio consiste en realizar pequeños saltos y se realizará durante las últimas dos semanas.

Elevación de piernas para mejorar la reabsorción del sistema linfático, colocando hielo durante 7 o 10 minutos sin que duela y compresión con un vendaje o tobillera. Isométrico en flexión plantar: Nos colocamos sentados en una silla con flexión de 90º-90º de cadera y rodilla apoyando los pies en el suelo. Se realiza presión en el suelo durante 5-10 segundos y se descansa otros 3-5 segundos. Se realizan 3 series de 12 repeticiones. Isométrico en flexión dorsal: En la misma posición de sedestación que el ejercicio anterior, ponemos el pie sano encima del pie afectado, sin llegar a levantar el pie de encima. Se realiza presión en dirección del pie sano durante 5-10s, y se descanso en la posición inicial 3-5s. Se realizarán 3 series de 12 repeticiones. Isométricos de eversión e inversión: Situamos una almohada entre ambos tobillos hacemos una presión en dirección al pie contrario. Una vez realizamos este ejercicios de inversión, cruzaremos las piernas y lo haremos en posición contraria para realizar el ejercicio en el movimiento de eversión. Ejercicios de movilidad articular: Una vez pasadas unos días realizando los ejercicios isométricos, pasaremos a realizar ejercicios de movilidad articular. Paciente tumbado o semiacostado realizaremos el diferente movimiento de tobillo sin resistencia: flexión plantar, flexión dorsal, inversión y eversión dentro del arco doloroso. Propiocepción: comenzaremos a trabajar la propiocepción en el domicilio, en la misma posición anterior, comenzaremos a “escribir letras” en el aire. Por ejemplo el abecedario o números del 1 al 30. Se realizaran 3 veces al día. Comenzamos a realizar los mismos movimientos que el ejercicio 5 pero añadiendo una resistencia de Theraband, siempre sin dolor. Se trabajará toda la musculatura implicada en el esguince de tobillo. Ejercicios en carga, el siguiente paso debe ser ejercicios en carga, ya que el tobillo es una articulación que siempre está en carga. Nos colocamos con calzado deportivo adecuado, procedemos a caminar de puntillas 8-12 pasos, para luego volver con los talones 8-12 pasos. Propiocepción: Nos situamos frente a una pared o algún apoyo, nos colocaremos con los dos pies y con ojos cerrados. Una vez dominemos la propiocepción coiguiente paso será colocarnos sobre apoyo monopodal sobre el pie afectado. Con ojos abiertos intentaremos aguantar 7-10 segundos. Planos inestables, como puede ser un bosu, caminar en terreno inestable. Recomendamos no hacerlo con el teléfono móvil, ni acompañado. Siempre mejor evitar distracciones para evitar un mal apoyo.