¿Qué ejercicios puedo hacer si me duele la rodilla?

Aumentar la fuerza de los músculos de las piernas, como los cuádriceps, puede reducir el dolor y la progresión de la artrosis de rodilla. Pregunta a tu médico si es seguro probar los siguientes movimientos. 1. Haz sentadillas: Al hacer sentadillas estás fortaleciendo los músculos de tus piernas. Para hacer una sentadilla debes comenzar estando de pie, mirando al frente y con la espalda recta, separa tus pies para que queden a la altura del ancho de tus hombros. En esta posición, flexiona tus rodillas para que tus glúteos desciendan, luego mantén esta posición por unos segundos, levántate y repite el ejercicio. Debes tener cuidado de que tu rodilla no sobrepase la punta de tus pies, ni supere los 90 grados de flexión. Si estás empezando a hacer este ejercicio, la mejor opción es la sentadilla isométrica, la cual consiste en bajar tus glúteos formando un ángulo de 90 grados y mantener la postura entre 20 y 25 segundos. 2. Fortalece tus piernas: Si sufres de dolor en las rodillas, pero quieres trabajar tus piernas, este ejercicio es ideal para ti, pues su dificultad es baja y no requiere de ningún material. Debes colocar las piernas ligeramente separadas y desplazar una de ellas hacia adelante para luego flexionarla. Al mismo tiempo, la rodilla contraria debe acercarse al suelo, sin tocarlo. Recuerda mantener tu espalda recta para llevar a cabo el ejercicio de manera correcta. 3. Pedalea un poco: Montar en bicicleta es una de las actividades más suaves para las rodillas. Lo anterior se debe a que el peso del cuerpo se reparte y las rodillas no deben soportar la carga completa del cuerpo. El deporte puede ayudar a eliminar o reducir el dolor en tus rodillas. Pero para obtener una mejora completa, debes hacer ejercicios de estiramiento una o dos veces al día, manteniendo los músculos en tensión entre 10 y 15 segundos.

Es posible que desees dejar de hacer ejercicio si tienes dolor de rodilla, pero con la orientación adecuada, hacer ejercicios para el dolor de rodilla en realidad puede ser bueno para tus rodillas. Fortalecer los músculos que sostienen la articulación de la rodilla ayudará a reducir el estrés que puede causar el dolor. Un estudio de mujeres entre las edades de 18 y 40 años encontró que las personas con dolor de rodilla tenían los músculos de la cadera debilitados, lo que sugiere que fortalecer las caderas y los glúteos podría aliviar el dolor. Todo, desde la artritis hasta las lesiones de los tendones, puede beneficiarse del ejercicio y, afortunadamente, no es necesario ser un atleta para realizar ejercicios para el dolor de rodilla. De hecho, muchos de ellos los puedes hacer a tu propio ritmo en tu casa, en lugar de requerir equipo especial o un gimnasio. Es recomendable consultar a tu médico o fisioterapeuta sobre tu tipo específico de ejercicios para el dolor de rodilla, pero mientras tanto, considera algunos de los siguientes ejercicios cuando intentes tratar tu dolor de rodilla. Ejercicios como la elevación de pierna recta, fondos con una sola pierna, curl de isquiotibiales, sentadillas de pared y step-ups pueden ser beneficiosos. También hay estiramientos como el estiramiento de isquiotibiales y el estiramiento de pantorrillas que pueden aliviar el dolor de rodilla. A medida que trabajes para fortalecerte, es posible que experimentes menos dolor en la rodilla gracias a estos ejercicios y estiramientos.