¿Cuáles son los 5 ejercicios básicos?

No tendrás que ir al gimnasio para hacer estos entrenamientos fáciles y sencillos, pero con grandes resultados

A la hora de planificar una rutina de entrenamiento, es fundamental trabajar el conjunto de la musculatura para lograr un cuerpo equilibrado y bien definido. Más allá de los objetivos estéticos, entrenar musculación también contribuye a mejorar la salud y la condición física. Este esfuerzo debe complementarse con una dieta equilibrada y el descanso necesario para optimizar la recuperación muscular. Incluir estos ejercicios en tu rutina de musculación te ayudará a desarrollar fuerza, resistencia y equilibrio muscular. Recuerda que el progreso depende también de una alimentación adecuada y un descanso suficiente.

Una vez pasados los 50, la pérdida de masa muscular se hace cada vez más evidente, también conocida como sarcopenia. Para ello, además de añadir un poco de cardio a tu rutina, ya sea con una buena caminata diaria u otro deporte que te ayude a trabajar la resistencia, la clave está en añadir ejercicios con los que trabajar la fuerza para ayudar a ralentizar ese proceso natural que fomenta la flacidez en ciertas zonas clave como la cara interna de los brazos, los muslos y el abdomen. Para ello no hace falta que vayas al gimnasio, basta con incluir en tu rutina cinco ejercicios con pesas como estos. Sentadillas con mancuernasSe trata de una pequeña variante de la clásica sentadilla. Según los expertos de Vitónica, es uno de los mejores ejercicios para mantener y crear músculo a partir de los 40. remo con mancuernasEste este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de la espalda evitando los dolores en la misma, así como los brazos. Press de pecho con mancuernaPerfecto para trabajar los músculos del pecho, así como los hombros y los tríceps. Peso muerto con mancuernasEn este movimiento incidiremos sobre la musculatura de la zona lumbar, además de los isquiotibiales y los glúteos. Press de hombros de piePor último, para poner el broche de oro a la rutina fitness de fuerza añadimos como cierre este ejercicio ideal para trabajar los deltoides y los músculos estabilizadores de los hombros. Para llevarlo a cabo nos colocamos tumbadas sobre el suelo con una mancuerna en cada mano y desde ahí doblamos los codos formando un ángulo de 90 grados, dejando las mancuernas a la altura de nuestro pecho. Llevamos las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos y bajamos lentamente volviendo a la posición de inicio. Llevamos las mancuernas hacia el abdomen, juntando los omóplatos y volvemos lentamente. Seguidamente empujamos hacia arriba hasta estirar los brazos y bajamos lentamente hasta llegar de nuevo a la posición de inicio. Desde ahí flexionamos las rodillas y bajamos lentamente, llevando siempre la cadera hacia atrás como si fuéramos a sentarnos en una silla. Desde esta posición bajamos el torso hacia adelante deslizando las mancuernas por las piernas hasta notar cierta tensión en los isquiotibiales y regresamos a la posición de inicio empujando la cadera hacia adelante. Para hacerlo de forma, correcta nos colocamos con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostenemos una mancuerna en cada mano a ambos lados del cuerpo. Para ello nos colocamos con los pies al ancho de la cadera y flexionamos desde ahí las rodillas. Para ello es esencial colocarnos con los pies al ancho de nuestros hombros y las mancuernas frente a los muslos, todo ello dejando las rodillas ligeramente flexionadas. Desde ahí colocamos nuestras manos a la altura de los hombros dejando las palmas de las manos mirando hacia adelante. Y es que trabajamos varios grupos musculares como los cuádriceps, los glúteos y abdomen. Inclinamos el torso hacia delante, sostenemos una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el suelo y llevamos las mancuernas hacia el abdomen, juntando los omóplatos y volvemos lentamente. Desde ahí doblamos los codos formando un ángulo de 90 grados, dejando las mancuernas a la altura de nuestro pecho. Nos colocamos de pie con los pies separados al ancho de la cadera sujetando en cada mano una mancuerna. Nos colocamos con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostenemos una mancuerna en cada mano a ambos lados del cuerpo.