¿Cómo activar el core al hacer ejercicio?

El core incluye abdominales, pero también zona baja de la espalda, glúteos, y hay que trabajar también el transverso del abdomen, músculo que no se suele activar con abdominales. Esta zona, además de con abdominales es muy importante trabajarla con gimnasia abdominal hipopresiva. Donde trabajamos el transverso del abdomen, músculo que no se trabaja con abdominales, por ejemplo. Básicamente porque tiene multitud de funciones que utilizamos, como hemos dicho antes, tanto en nuestro día a día como durante nuestro entrenamiento. Desde estabilizar la columna y la cintura pélvica, con una función de protección que nos permite movernos de forma segura, hasta compensar las presiones internas del abdomen y del tórax. Nuestro core o centro es el lugar desde el que se generan y en el que terminan todos los movimientos de nuestro cuerpo: todos los movimientos tienen su inicio y su fin en esta musculatura. Una forma sencilla de activar esta zona es realizar una elongación axial de nuestra columna. Esto se realiza alargando nuestra columna en el plano axial (a lo largo de su eje vertical). Otra forma de asegurarnos de que estamos activando nuestro core es a través de la respiración. Con la técnica del bracing, que generalmente se utiliza al realizar movimientos en los que trabajamos con carga (como sentadillas, por ejemplo). Los ejercicios más típicos para tener un core fuerte son: La plancha V hold Ejercicios de lumbares Levantamiento de glúteos Abdominales oblicuos.

El core, (núcleo en inglés), es la parte central de nuestro cuerpo, donde tenemos el centro de gravedad. El core incluye abdominales, pero también zona baja de la espalda, glúteos y zona lateral del abdomen. El core, además de con abdominales es muy importante trabajarlos con gimnasia abdominal hipopresiva, donde trabajamos el transverso del abdomen, músculo que no se trabaja con abdominales. Sobre todo mujeres que han dado a luz, esto es por la falta de tono muscular de los abdominales bajos tras el embarazo y el consiguiente desequilibrio lumbo pélvico que ocasiona dolores en la parte baja de la espalda. El core se trabaja también caminando. El core hay que mantenerlo fuerte constantemente, a la hora de caminar es bueno mantener el abdominal algo contraído para que las costillas suban y que la posición sea mas recta y menos cargada de hombros. La plancha V hold Ejercicios de lumbares Levantamiento de glúteos Realizar abdominales oblicuos.

El core es un concepto en el que entran todos los músculos que encontramos en la zona media de nuestro cuerpo, tanto a nivel superficial como a nivel profundo, y que trabajan de forma conjunta. Si hablamos de musculatura del centro del cuerpo seguramente en lo primero que pensemos sea en el recto del abdomen y los oblícuos, al tratarse de los músculos más visibles, pero no debemos olvidar otros músculos más profundos como el transverso del abdomen, los multífidos, el diafragma o la musculatura del suelo pélvico. Básicamente porque tiene multitud de funciones que utilizamos, como hemos dicho antes, tanto en nuestro día a día como durante nuestro entrenamiento. Desde estabilizar la columna y la cintura pélvica, con una función de protección que nos permite movernos de forma segura, hasta compensar las presiones internas del abdomen y del tórax. No debemos olvidar tampoco que nuestro core o centro es el lugar desde el que se generan y en el que terminan todos los movimientos de nuestro cuerpo. Una forma sencilla de activar nuestro core es realizar una elongación axial de nuestra columna. Esto se realiza alargando nuestra columna en el plano axial y una forma gráfica de explicarlo es, si nos encontramos de pie, empujar el suelo con nuestros pies al mismo tiempo que un hilo tira de nuestra cabeza hacia arriba. De esta forma estaremos estabilizando nuestra columna, respetando sus curvas naturales, y activando la musculatura profunda del abdomen. Otra forma de asegurarnos de que estamos activando nuestro core es a través de la respiración, con la técnica del bracing, que generalmente se utiliza al realizar movimientos en los que trabajamos con carga. Realizaremos una respiración abdominal o diafragmática, llevando el aire hacia el ombligo y, desde allí tratando de expandirlo hacia el exterior en todas direcciones. Una forma más de aprender a activar la musculatura de nuestro core es a través de un ejercicio sencillo como el dead bug o insecto muerto. En este ejercicio lo que queremos conseguir es que lo único que se mueva sean las extremidades, mientras que la zona central de nuestro cuerpo se mantiene inmóvil y estable. Esto lo conseguimos mediante la activación de la musculatura de nuestra zona media. Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico, que también forma parte de la musculatura del core, también son una buena opción para hacernos más conscientes del uso voluntario e involuntario de este grupo muscular. La dificultad a la hora de activar el core generalmente surge del hecho de que se trata de una musculatura profunda que no somos capaces de identificar a simple vista.