¿Son suficientes 2 días de descanso para los hombros?

El descanso juega un papel fundamental en el desarrollo de la masa muscular, la prevención de lesiones y el rendimiento a largo plazo. Durante una sesión de entrenamiento intensa, las fibras musculares sufren pequeñas roturas. Es en la fase de descanso cuando el cuerpo repara ese daño, generando un tejido más fuerte y resistente. Sin este tiempo de recuperación, el músculo no tiene oportunidad de crecer adecuadamente. Además, el descanso permite mantener el equilibrio hormonal, evitar el sobreentrenamiento y asegurar que el sistema nervioso funcione de manera óptima. La recomendación general es dejar entre 48 y 72 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

Dependiendo del volumen y la intensidad de tu entrenamiento semanal, no es necesario que evites la actividad completamente. El descanso podría ser una caminata ligera de 15 a 20 minutos o una vuelta tranquila en bicicleta con tus hijos por el vecindario. También puede ser actividad intensa de movilidad como rutinas en el rollo de espuma, estiramientos dinámicos o una clase de yoga. Si optas por el yoga, busca una sesión relajante, sugirió Greyson Wickham, doctor en fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. No se trata de pasar el día sentado en el sofá, en especial si tienes un trabajo sedentario, pero tampoco es recomendable hacer algo muy exigente o que eleve demasiado tu frecuencia cardíaca. A la actividad ligera se le conoce como descanso activo, indicó Wickham, ya que este movimiento incrementa el flujo sanguíneo, aumenta el envío de nutrientes hacia los músculos y promueve el flujo linfático para expulsar los desechos del cuerpo. Toma una caminata, haz un poco de cardio, ve a hacer senderismo por diversión u otra actividad saludable que no sea demasiado exigente, pero que te mantenga en movimiento saludable, afirmó Olenick. También enfatizó la importancia de no exigirse llegar "hasta el límite" en cada entrenamiento. Por ejemplo, si eres corredor, no se trata de exigirte correr tan rápido y tan lejos como puedas todas las veces. Incluir entrenamientos más tranquilos o recuperación activa entre esos días de mayor exigencia. Conectar con un entrenador personal certificado o un coach de fuerza puede ayudarte a lograr esto de forma segura y efectiva. Promover la recuperación también involucra tener buenas prácticas de sueño y nutrición, apuntó Olenick. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan más de siete horas de sueño por noche. La ingesta suficiente de calorías, proteínas y carbohidratos también ayuda al crecimiento muscular y a la recuperación de las reservas de glucógeno.

El tiempo de recuperación de los músculos después del entrenamiento es importante para determinar los tiempos de descanso en cualquier rutina deportiva. Algunos estudios han fijado, a nivel general, un periodo de 48 a 72 horas como el más recomendado para la total recuperación muscular tras un entrenamiento. La musculatura tiene diferentes partes que requieren intervalos de reposo ligeramente distintos. El tiempo de recuperación de los músculos pequeños, como los brazos, hombros, abdominales y pantorrillas, necesitan un descanso de 2 días. Los músculos del pecho, la espalda y los músculos de las piernas necesitan entre 2 y 3 días de reposo para recuperarse y desarrollarse. Debes recordar rotar las sesiones a lo largo de la semana para respetar los tiempos de recuperación, y evitar entrenar los mismos grupos musculares diariamente. Si entrenas antes de recuperarte, no verás progreso ni resultados óptimos. El tiempo que necesita reposar el músculo entre series dependerá del número de repeticiones. Por regla general, una cifra baja de repeticiones requerirá un mayor descanso entre series. Si el número aumenta, disminuirá el descanso entre cada tanda. El descanso para el organismo es un proceso regenerativo, así como de adaptación para estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento. Descansa correctamente para rendir mejor y exigirle más a tu cuerpo.