¿Qué ejercicios puedo hacer para recuperar la movilidad de mi hombro?

Los tendones del manguito de los rotadores pasan por debajo de una zona ósea en su camino hasta fijarse a la parte superior del hueso del brazo. Estos tendones se unen para formar un manguito que rodea la articulación del hombro. Esto ayuda a mantener estable la articulación y permite el movimiento del hueso del brazo sobre el hueso del hombro. La lesión a estos tendones puede ocasionar:Tendinitis del manguito de los rotadores, que es la irritación e hinchazón de estos tendonesUn desgarro del manguito de los rotadores, que ocurre cuando uno de los tendones se rompe debido a una sobrecarga o lesiónEstas lesiones con frecuencia llevan a que se presente dolor, debilidad y rigidez cuando usted usa su hombro. Una parte clave en su recuperación es empezar los ejercicios para hacer más fuertes y flexibles los músculos y tendones en su articulación.

Flexión de hombro: - Prayer: arrodillados, colocamos las manos y la cabeza apoyadas en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. - Front rack fixer: arrodillados, colocamos los codos y la cabeza sobre un cajón. - Banded lat stretch: colgamos una goma de una barra alta y la agarramos con una mano manteniendo el brazo por encima de la cabeza. Abducción horizontal: - Doorway stretch: nos situamos en un squat rack estrecho o entre dos pilas de cajones o bajo el marco de una puerta y colocamos una mano y antebrazo en cada uno de los laterales de la estructura. - Side to side prayer: arrodillados, colocamos las manos en el suelo, una bajo el hombro y la otra abierta hacia el lateral. Aducción horizontal: - Crossed prayer: arrodillados, cruzamos un brazo por delante del cuerpo con el dorso de la mano tocando el suelo y acercando los hombros al suelo. Abducción vertical: - Snow angels on foam roller: nos situamos tumbados en el suelo boca arriba con un rulo de movilidad bajo el centro de la espalda longitudinalmente, o alguna otra estructura que nos eleve la espalda sin obstaculizar el movimiento. Rotación externa: - PVC external rotation: Agarramos la pica o el PVC con la palma de la mano hacia abajo y el extremo largo de la pica hacia fuera. Rotación interna: - Ejercicios con pica: en posición de a pie colocamos la pica en la zona baja de la espalda y la agarramos fuertemente con las manos hacia atrás. Extensión torácica: - T-opener: tumbados en el suelo, colocamos el rulo de movilidad transversalmente bajo la espalda en la zona torácica. - Cat and cow: en cuadrupedia con rodillas apoyadas, llevamos la mirada hacia arriba extendiendo la columna torácica y seguidamente llevamos la mirada hacia el ombligo curvando la zona torácica.