¿Qué ejercicios puedo hacer para recuperar la movilidad de mi hombro?

Llevo 5 años dedicada a ayudar a pacientes y alumnos a mejorar su movilidad, he ayudado a más de 4000 personas de todo el mundo. Y te traigo, primero, una manera de evaluar si tienes buena o mala movilidad de hombro. Y después te propongo 5 ejercicios para mejorar la movilidad de hombro que, casi seguro, te reducirá también las molestias de hombro que puedas tener. Vamos a comenzar por revisar tu movilidad de hombros. Colócate de espaldas a la pared, a una distancia de un pie, y colócate en un cuarto de sentadilla con la lumbar pegada a la pared. Eleva las manos por delante y con los codos extendidos completamente, lleva las manos hacia arriba. Si tienes buena movilidad, tocarás la pared con tus manos. Si no tienes buena movilidad de hombros, se te ha despegado la lumbar, se han flexionado los codos o las manos se han separado entre sí para poder llegar a la pared... ¡no pasa nada. Necesitas trabajar la movilidad para recuperar el rango natural del hombro. Te animo a repetir el test al final esta sesión de movilidad de hombro.

Los tendones del manguito de los rotadores pasan por debajo de una zona ósea en su camino hasta fijarse a la parte superior del hueso del brazo. Estos tendones se unen para formar un manguito que rodea la articulación del hombro. Esto ayuda a mantener estable la articulación y permite el movimiento del hueso del brazo sobre el hueso del hombro. La lesión a estos tendones puede ocasionar:Tendinitis del manguito de los rotadores, que es la irritación e hinchazón de estos tendonesUn desgarro del manguito de los rotadores, que ocurre cuando uno de los tendones se rompe debido a una sobrecarga o lesiónEstas lesiones con frecuencia llevan a que se presente dolor, debilidad y rigidez cuando usted usa su hombro. Una parte clave en su recuperación es empezar los ejercicios para hacer más fuertes y flexibles los músculos y tendones en su articulación.

Flexión de hombro: - Prayer: arrodillados, colocamos las manos y la cabeza apoyadas en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. - Front rack fixer: arrodillados, colocamos los codos y la cabeza sobre un cajón. - Banded lat stretch: colgamos una goma de una barra alta y la agarramos con una mano manteniendo el brazo por encima de la cabeza. Abducción horizontal: - Doorway stretch: nos situamos en un squat rack estrecho o entre dos pilas de cajones o bajo el marco de una puerta y colocamos una mano y antebrazo en cada uno de los laterales de la estructura. - Side to side prayer: arrodillados, colocamos las manos en el suelo, una bajo el hombro y la otra abierta hacia el lateral. Aducción horizontal: - Crossed prayer: arrodillados, cruzamos un brazo por delante del cuerpo con el dorso de la mano tocando el suelo y acercando los hombros al suelo. Abducción vertical: - Snow angels on foam roller: nos situamos tumbados en el suelo boca arriba con un rulo de movilidad bajo el centro de la espalda longitudinalmente, o alguna otra estructura que nos eleve la espalda sin obstaculizar el movimiento. Rotación externa: - PVC external rotation: Agarramos la pica o el PVC con la palma de la mano hacia abajo y el extremo largo de la pica hacia fuera. Rotación interna: - Ejercicios con pica: en posición de a pie colocamos la pica en la zona baja de la espalda y la agarramos fuertemente con las manos hacia atrás. Extensión torácica: - T-opener: tumbados en el suelo, colocamos el rulo de movilidad transversalmente bajo la espalda en la zona torácica. - Cat and cow: en cuadrupedia con rodillas apoyadas, llevamos la mirada hacia arriba extendiendo la columna torácica y seguidamente llevamos la mirada hacia el ombligo curvando la zona torácica.