¿Cuántos ejercicios se recomiendan para fortalecer el hombro?

Entre el 8 -13 % de las lesiones producidas en el gym, son de hombros. Quien trabaja los hombros no sólo obtiene un resultado estético más que aceptable, sino que el hombro (y todos los músculos que lo integran) es una pieza clave que se debería tener sana y fuerte para que cualquier movimiento o ejercicio de brazos tenga éxito. Con unos hombros débiles, seguramente sufriremos más lesiones y ya nos podemos olvidar de unos brazos fuertes. CLAVE 1: PRIORIZAR PESOS LIBRES. Podemos hablar de pesos libres cuando nos referimos a ejercicios con mancuernas o barras, estas son perfectas para trabajar la musculatura estabilizadora y evitar lesiones. CLAVE 2: CONOCER NUESTRO HOMBRO Y EVITAR LESIONES. Y esto es mostrarle un respeto profundo y sobre todo cuidarlo mucho, para ello es importante partir de la base del mismo. El hombro está formado por cuatro articulaciones y se dedica a unir diferentes estructuras del cuerpo, siendo súper complejo. CLAVE 3: TRABAJAR LA ZONA ESCAPULAR. Es esencial trabajar zona escapular para mejorar su eficiencia, dos ejercicios fundamentales para ellos son el denominado como face pull y el press militar.

Los tendones del manguito de los rotadores pasan por debajo de una zona ósea en su camino hasta fijarse a la parte superior del hueso del brazo. Estos tendones se unen para formar un manguito que rodea la articulación del hombro. Esto ayuda a mantener estable la articulación y permite el movimiento del hueso del brazo sobre el hueso del hombro. La lesión a estos tendones puede ocasionar: Tendinitis del manguito de los rotadores, que es la irritación e hinchazón de estos tendones. Un desgarro del manguito de los rotadores, que ocurre cuando uno de los tendones se rompe debido a una sobrecarga o lesión. Estas lesiones con frecuencia llevan a que se presente dolor, debilidad y rigidez cuando usted usa su hombro. Una parte clave en su recuperación es empezar los ejercicios para hacer más fuertes y flexibles los músculos y tendones en su articulación. Su proveedor de atención médica puede remitirlo a un fisioterapeuta para que le trate el manguito de los rotadores. Un fisioterapeuta está capacitado para ayudarle a mejorar su capacidad de realizar las actividades que desee. Antes de tratarlo, un proveedor o terapeuta evaluará la mecánica de su cuerpo. El terapeuta puede: Observar la forma como el hombro se mueve a medida que usted realiza actividades, incluso la articulación del hombro y el omóplato. Observar la columna vertebral y la postura a medida que usted se para o se sienta. Verificar el rango de movimiento de la articulación del hombro y la columna vertebral. Evaluar diferentes músculos en busca de debilidad o rigidez. Revisar para ver qué movimientos parecen causar o empeorar su dolor. Después de hacerle pruebas y examinarlo, su proveedor o fisioterapeuta sabrá cuáles músculos están demasiado débiles o demasiado tensos. Usted empezará entonces un programa para estirar sus músculos y fortalecerlos. La meta es que usted se desempeñe lo mejor posible con poco o ningún dolor. Para hacer esto, el fisioterapeuta: Le ayudará a fortalecer y estirar los músculos alrededor de su hombro y omóplato para mejorar el movimiento del hombro. Le enseñará las técnicas apropiadas para mover el hombro para las tareas cotidianas o para actividades deportivas. Le enseñará la postura correcta para su hombro. Antes de hacer ejercicios en casa, verifique con su proveedor o el fisioterapeuta que usted esté haciéndolos apropiadamente. Si tiene dolor durante o después de un ejercicio, posiblemente sea necesario cambiar la manera como lo está haciendo o disminuir la resistencia. La mayoría de los ejercicios para el hombro trabajan ya sea para fortalecer o estirar los músculos y tendones alrededor de la articulación del hombro. Los ejercicios para estirar el hombro abarcan: Estiramiento de la parte posterior del hombro (estiramiento posterior). Estiramiento subiendo las manos sobre la espalda (estiramiento anterior del hombro). Estiramiento anterior del hombro (toalla). Ejercicio del péndulo. Estiramientos en la pared. Ejercicios para fortalecer el hombro: Ejercicio de rotación interna (con banda). Ejercicio de rotación externa (con banda). Ejercicios isométricos del hombro. Flexiones de pecho contra la pared. Retracción del omóplato (escapular) - sin tensores. Retracción del omóplato (escapular) - con tensores. Alcance del brazo. Ejercicios para los hombros.