¿Cómo rehabilitar mi tobillo?

Ejercicios sin resistencia Ejercicios para recuperar rango de movimiento Utiliza estos ejercicios para recuperar el rango de movimiento luego de una lesión. Dorsiflexión: Coloca el pie tratando de hacer un ángulo de 90 grados con la pierna, de manera que el dorso del pie quede Frente a ti . Llega hasta el punto antes de sentir dolor o sientas que no puedes puntear más el pie. Mantén esa posición por 15 segundos. Regresa a la posición neutral Repite los pasos anteriores 10 veces. Flexión Plantar Empuja el pie hacia abajo, siempre manteniendo la rodilla recta, continua hasta el punto antes de sentir dolor o cuando sientas que no puedes moverlo más. Mantén esta posición por 15 segundos. Regresa a la posición neutral Repite los pasos anteriores 10 veces. Inversión Tienes que volver tu pie hacia dentro. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita. Mantén esta poción por 15 segundos. Regresa• a la posición neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces. Eversión Tienes que volver el pie hacia afuera. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita. Mantén esta poción por 15 segundos. Regresa a la posición neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces. Ejercicios isométricos de fuerza Eversión Isométrica Al estar sentado, coloca el borde externo del pie contra la pata de una mesa o una puerta cerrada. Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la cotraccion de los músculos. Mantenla contracción muscular por 15 segundos Relaja 10 segundos Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones. Inversión isométrica Mientras estés sentado, coloca el borde interno del pie contra una superficie Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la contracción de los músculos. Mantenla contracción muscular por 15 segundos Relaja 10 segundos Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones. Ejercicios de resistencia para aumento de fuerza Estos ejercicios servirán para fortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Dorsiflexión Coloca tu pie punteando hacia arriba en contra de la resistencia. Mantenga la posición por 15 segundos. Regresa a la posición neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces. Flexión plantar Empuja tu pie hacia abajo en contra de la resistencia. Mantén la posición por 15 segundos. Regresa a la posición neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces Inversión Coloca tu pie viendo hacia adentro, en contra de la resistencia. Mantén la posición por 15 segundos. Regresa a la posición neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces Eversión Coloca tu pie viendo hacia afuera, en contra de la resistencia. Mantén la posición por 15 segundos. Regresa a la posición neutral. Repite los pasos anteriores 10 veces Ejercicios de propiocepción (equilibrio) 1-Coloca una toalla doblada como un rectángulo en el piso. Párate sobre ella solo con el pie del tobillo lesionado, levanta la pierna del lado sano y mantén el equilibrio sin sostener tus manos en algo. Mantén la posición durante un tiempo relativamente amplio o en su defecto hasta que pierdas el equilibrio. Repetir 10 veces. Una forma de imponer dificultad a este ejercicio es hacerlo con los ojos cerrados.

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