¿Cómo puedo ejercitar mi hombro?

Flexión de hombro: - Prayer: arrodillados, colocamos las manos y la cabeza apoyadas en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. - Front rack fixer: arrodillados, colocamos los codos y la cabeza sobre un cajón. - Banded lat stretch: colgamos una goma de una barra alta y la agarramos con una mano manteniendo el brazo por encima de la cabeza. Abducción horizontal: - Doorway stretch: nos situamos en un squat rack estrecho o entre dos pilas de cajones o bajo el marco de una puerta y colocamos una mano y antebrazo en cada uno de los laterales de la estructura. - Side to side prayer: arrodillados, colocamos las manos en el suelo, una bajo el hombro y la otra abierta hacia el lateral. Aducción horizontal: - Crossed prayer: arrodillados, cruzamos un brazo por delante del cuerpo con el dorso de la mano tocando el suelo y acercando los hombros al suelo. Abducción vertical: - Snow angels on foam roller: nos situamos tumbados en el suelo boca arriba con un rulo de movilidad bajo el centro de la espalda longitudinalmente, o alguna otra estructura que nos eleve la espalda sin obstaculizar el movimiento. Rotación externa: - PVC external rotation: Agarramos la pica o el PVC con la palma de la mano hacia abajo y el extremo largo de la pica hacia fuera. Rotación interna: - Ejercicios con pica: en posición de a pie colocamos la pica en la zona baja de la espalda y la agarramos fuertemente con las manos hacia atrás. Extensión torácica: - T-opener: tumbados en el suelo, colocamos el rulo de movilidad transversalmente bajo la espalda en la zona torácica. - Cat and cow: en cuadrupedia con rodillas apoyadas, llevamos la mirada hacia arriba extendiendo la columna torácica y seguidamente llevamos la mirada hacia el ombligo curvando la zona torácica.

Los ejercicios para el hombro trabajan ya sea para fortalecer o estirar los músculos y tendones alrededor de la articulación del hombro. Los ejercicios para estirar el hombro abarcan: Estiramiento de la parte posterior del hombro (estiramiento posterior) Estiramiento subiendo las manos sobre la espalda (estiramiento anterior del hombro) Estiramiento anterior del hombro (toalla) Ejercicio del péndulo Estiramientos en la pared Ejercicios para fortalecer el hombro: Ejercicio de rotación interna (con banda) Ejercicio de rotación externa (con banda) Ejercicios isométricos del hombro Flexiones de pecho contra la pared Retracción del omóplato (escapular) - sin tensores Retracción del omóplato (escapular) - con tensores Alcance del brazo Ejercicios para los hombros Antes de hacer ejercicios en casa, verifique con su proveedor o el fisioterapeuta que usted esté haciéndolos apropiadamente. Si tiene dolor durante o después de un ejercicio, posiblemente sea necesario cambiar la manera como lo está haciendo o disminuir la resistencia.