Importancia de la actividad moderada

La actividad física regular puede aliviar el estrés, la ansiedad, la depresión y el enfado. La mantiene sana y en buena forma física. El ejercicio físico aumenta la fuerza muscular, lo que, a su vez, aumenta su capacidad para realizar otras actividades físicas. Pasar demasiado tiempo sentado y otras actividades sedentarias puede aumentar el riesgo de padecer cardiopatías y derrames cerebrales. Un estudio demostró que los adultos que ven más de 4 horas de televisión al día presentan un riesgo un 80% mayor de fallecimiento por enfermedad cardiovascular. Ser más activa puede ayudarla a lo siguiente: reducir la presión arterial, aumentar los niveles de colesterol bueno, mejorar el flujo sanguíneo (circulación), mantener el peso bajo control, evitar la pérdida de masa ósea que puede provocar osteoporosis. Esto puede ahorrarle gastos médicos, intervenciones y medicamentos más adelante en la vida. Es cierto que los 70 son los nuevos 60… pero solo si tiene salud. Las personas que están físicamente activas y con un peso saludable viven unos siete años más que las que no están activas y son obesas. Y la parte importante es que esos años extra suelen ser años más saludables. Mantenerse activo retrasa o previene enfermedades y afecciones crónicas asociadas al envejecimiento. Por tanto, los adultos activos mantienen su calidad de vida y su independencia durante más tiempo. Estas son algunas de las ventajas que puede obtener con la actividad física habitual. La ayuda a dejar de fumar y vivir sin tabaco. Aumenta el nivel de energía para que pueda hacer más cosas. La ayuda a controlar el estrés y la tensión. Fomenta una actitud y unas perspectivas positivas. La ayuda a dormir con mayor rapidez y de forma más profunda. Mejora la imagen y la confianza de una misma. La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Puede hacerlo dedicando tan solo 30 minutos al día, 5 días a la semana. Y cada minuto de actividad moderada a fuerte cuenta para su objetivo. Simplemente muévase más, de manera más intensa, y siéntese menos. No es necesario que haga grandes cambios en su vida para ver las ventajas. Empiece integrando más actividad en su día, paso a paso.

Según las directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios, la actividad de intensidad moderada es aquella que aumenta el ritmo cardíaco y te hace respirar más rápido. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) añade un dato más que resulta interesante a la hora de valorar la intensidad de la actividad física: al hacer ejercicio moderado debes respirar más fuerte que si estuviera inactivo y, aun así, poder, hablar. Las actividades de intensidad moderada son aquellas que hacen que te muevas lo suficientemente rápido o vigorosamente para quemar de tres a seis veces más energía por minuto que cuando estás sentado en silencio, o ejercicios que registran de 3 a 6 MET. Los equivalentes metabólicos (MET) son una medida fisiológica que representa el coste metabólico de una actividad de la vida cotidiana. Un MET equivale al consumo metabólico en reposo. Los MET se pueden estimar mediante cuestionarios o calcular a partir de la medida del máximo consumo de oxígeno (VO2máx). Según los expertos, y tal como han comprobado muchos estudios a lo largo de los últimos años, hacer ejercicio moderado con regularidad ofrece los siguientes beneficios: Reduce el riesgo de problemas de salud importantes, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y demencia. Favorece una mejor función cerebral, incluida la memoria, el enfoque y el procesamiento de información. Ayuda con la pérdida de peso o y a la hora de mantener un peso saludable. Reduce los síntomas de depresión y ansiedad y otros síntomas de salud mental. Mejora el sueño y los trastornos del sueño. Mejora la salud de los huesos. Hay muchas actividades que generalmente se cuentan como ejercicio de intensidad moderada. Algunos ejemplos de ejercicio de intensidad moderada o actividad física moderada incluyen: Caminar entre 3 y 3.5 km en 30 minutos. Hacer 8 km en bicicleta en 30 minutos. Nadar durante 20 minutos. Correr 2.5 km en 15 minutos. Hacer ejercicios aeróbicos acuáticos durante 30 minutos. Jugar al voleibol durante 45 minutos. Jugar al baloncesto durante 20 minutos. Saltar la comba durante 15 minutos. Subir escaleras durante 15 minutos. Bailar durante 30 minutos. Realizar tareas domésticas pesadas, como limpiar ventanas, durante 30 minutos. Trabajos de jardinería u horticultura durante 30 minutos.

Para lograr un estilo de vida saludable es necesario hacer ejercicio y evitar el sedentarismo. La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. Se puede estimar la intensidad preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad, y puede variar dependiendo de la forma física. La actividad física moderada se refiere a un consumo calórico de entre 3 y 6 MET (relación entre el metabolismo durante la actividad y el metabolismo basal). Entre los ejemplos de actividad física moderada se encuentran: caminar a paso rápido, bailar y tareas domésticas. Los beneficios generales de la realización de ejercicio de intensidad moderada incluyen mantener el cuerpo sano, reducir el estrés, mejorar el descanso y disminuir problemascomo el insomnio. También se pueden mejorar la resistencia física, la flexibilidad y las articulaciones, lo que reduce el riesgo de enfermedades como la artrosis. Además, se puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, aumentar la coordinación motriz, desarrollar movimientos con precisión y mejorar la percepción del cuerpo en el espacio. Realizar ejercicio de intensidad moderada también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer de colon, diabetes y otras enfermedades relacionadas. Finalmente, beneficia el aparato digestivo, regulando las funciones intestinales y evitando enfermedades como la obesidad.

La actividad física insuficiente se ha identificado como uno de los principales factores para la mortalidad global y se encuentra en aumento en muchos países. La actividad física regular y adecuada, incluido cualquier movimiento corporal que requiera energía, puede reducir el riesgo de muchas enfermedades y trastornos no transmisibles. Otros beneficios asociados con la actividad física incluyen la mejora de la salud ósea y funcional. La energía que se gasta mientras se está físicamente activo también es una parte fundamental del balance de energía y el control del peso. Además de los beneficios para la salud, las sociedades que son más activas pueden generar retornos de inversión adicionales. Para reducir los riesgos a la salud y la carga económica para los individuos y las poblaciones, la promoción de la actividad física se ha convertido en una prioridad tanto regional como mundial. Alcanzar los niveles de actividad física recomendados puede ser logrado frecuentemente mientras se realizan las rutinas diarias, lo que se conoce como vida activa. La vida activa puede incluir actividades recreativas y deportes, o incluso ser tan simples como trasladarse en bicicleta, caminar al trabajo o a la parada del autobús.