Rutinas de ejercicio cortas efectivas

La clave está en maximizar el tiempo con rutinas cortas e intensas que te permitan obtener resultados en poco tiempo. Incluso con solo 15 o 20 minutos al día, puedes realizar entrenamientos eficaces que beneficien tanto tu salud como tu bienestar. Entrenamiento HIIT (Intervalos de Alta Intensidad). El HIIT es muy efectivo para quemar calorías y mejorar la resistencia en poco tiempo. Dedica 20 minutos a un circuito con ejercicios como sentadillas, estocadas, burpees y abdominales. Puedes hacerlo con cualquier ejercicio, como saltos o planchas. Incorporar entrenamientos como el HIIT, los circuitos o Tabata en tu rutina diaria te ayudará a mejorar tu condición física, fortalecer tus músculos y mantener un buen estado de salud en menos de 30 minutos. Recuerda, lo importante es ser constante y encontrar un momento en el día que puedas dedicar a ti mismo, aunque sea solo por unos minutos.

Entrenar tras las vacaciones puede ser duro, pero si se hace de forma progresiva y con entrenamientos que no te supongan una gran pérdida de tiempo, probablemente no sea tan dramático. Y si tienes 10 minutos, ya tienes la primera parte hecha. Antes de que pienses que no vas a hacerlos bien, ya te aventuramos que son ejercicios fáciles, básicos y que no requieren de ninguna equipación extra que no sea la fuerza de tu propio cuerpo. Que puedes hacerlos en el salón de casa y que son perfectos para ir añadiendo intensidad y tiempo a medida que vayas necesitando según tus progresos. Este mini entrenamiento exprés y potente está pensado para tonificar la zona abdominal y glúteos, mientras quemas calorías. Un entrenamiento metabólico para el que es necesario e imprescindible, unos minutos de calentamiento previo de movilidad de articulaciones y estiramientos, además de repetir estos minutos al final. Para evitar lesiones, no te olvides de terminar la rutina con 1-2 minutos de estiramientos suaves para relajar los músculos que se han trabajado. Además, recuerda que sólo siendo consistente conseguirás resultados. Escucha siempre las señales que te envíe el cuerpo y respétalas: modifica la intensidad, los tiempos o los segundos de reposo si es necesario.

La Organización Mundial de la Salud aconseja realizar como mínimo 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que significa dedicar unos 20 minutos al día. Si aumentamos la intensidad a una práctica más vigorosa, este tiempo se podría reducir a 75 minutos a la semana. Teniendo en cuenta esta indicación, desde el equipo de Fisioterapia y de Actividad Física de Quirónprevención nos recomiendan alternar la intensidad de forma diaria, realizando 10-15 minutos de ejercicio físico a una intensidad de cierta exigencia para aumentar la fuerza muscular y el gasto cardíaco, mientras que al día siguiente se puede trabajar durante 20-25 minutos de manera más suave para recuperar y mejorar el sistema cardiovascular. Una forma de aprovechar cada minuto, incluso de los descansos, es el entrenamiento cruzado, que consiste en combinar ejercicios que trabajan diferentes zonas musculares, facilitando así su recuperación entre series. Un ejemplo de entrenamiento cruzado que proponen los especialistas consiste en alternar un ejercicio del tren inferior, uno de CORE o musculatura central y uno del tren superior. Para llevarlo a cabo necesitas 12 minutos si realizas 8 ejercicios por 3 series cada uno, ya que una serie puede suponer 30 segundos. La propuesta de nuestros expertos consiste en realizar ejercicios de fuerza usando nuestro propio peso. Los mejores ejercicios que existen se realizan con el propio peso corporal, puesto que son los que mayor transferencia tienen a todos nuestros movimientos, lo que denominamos entrenamiento funcional. En casos más avanzados, puedes añadir bandas elásticas para subir la intensidad y el esfuerzo, o jugar con la gravedad. Sólo necesitas 15 minutos para este entrenamiento en casa.