Hábitos saludables para verano

El verano es una época en la que se deben adoptar hábitos saludables para mantenerse bien. Con el calor, es muy recomendable optar por platos frescos y fáciles de preparar. En esta época del año hay que aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas, y aprovechar los alimentos de temporada, que en nuestro entorno son muy variados. No se debe comer en exceso para facilitar la digestión, pero es importante disfrutar de las comidas: comer con calma y disfrutar de los alimentos mejora la digestión y el bienestar general. Es recomendable no abusar de la carne roja y evitar picotear alimentos ultraprocesados. Elaborar helados de fruta natural es una muy buena alternativa para hacer frente a las altas temperaturas. Beber mucha agua y, en caso de que nos cueste, optar por añadir frutas o hierbas para darle más sabor. La hidratación es esencial, especialmente durante el verano, cuando las altas temperaturas pueden provocar una mayor pérdida de agua en el cuerpo y causar problemas circulatorios. Moderar el consumo de alcohol también es importante, ya que consumirlo en exceso deshidrata. Las vacaciones son un buen momento para disfrutar del buen tiempo haciendo excursiones, dando paseos o realizando otras actividades en el exterior, pero se debe evitar siempre la exposición excesiva al sol, especialmente en las horas de mayor intensidad (de 12 a 16 horas). Es muy importante utilizar crema solar para protegerse del sol, llevar un sombrero o una gorra y gafas de sol. Como dice el refrán: «En verano a la sombra y en invierno al sol». Optar por ropa ancha y de algodón para evitar sudar demasiado. De este modo, también se evitarán irritaciones en la piel e infecciones por hongos. El descanso es fundamental para mantenerse sano y activo, y ayuda a prevenir muchas dolencias crónicas. Es un buen momento para leer un libro pendiente bajo la buena sombra de un pino o una higuera o hacer la siesta. Hay que recordar que aburrirse también es beneficioso para el cerebro. Hay que aprovechar el verano para moverse, nadar y bailar, pero siempre evitando la actividad intensa, sobre todo en las horas de más calor. Y es recomendable empezar de manera progresiva para evitar lesiones. También es un buen momento para limitar el uso de dispositivos electrónicos para desconectar y dedicar más tiempo a otras actividades. Cerrar persianas y ventanas para evitar la entrada del sol, utilizar toldos para evitar el calentamiento de las paredes exteriores y abrir las ventanas por la noche. El verano es un buen momento para cultivar las relaciones sociales, familiares y personales que cuesta mantener con el ritmo diario durante los meses que trabajamos. Desde los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, ¡os deseamos un feliz verano!

En esta época de relajación por excelencia, es importante que no relajes tus hábitos saludables. Te proponemos alguna recomendación para que disfrutes del verano con todos los sentidos. Cuando suben las temperaturas todos nos ponemos en modo vacaciones aunque todavía no las hayamos iniciado; modificamos nuestra forma de vestir, cambiamos nuestros hábitos, se introducen otras comidas y bebidas, apetece salir a la calle, compartir más tiempo con familiares, vecinos y amigos. Sin embargo, no debemos olvidar cuidarnos en cualquier estación del año.

No te saltes comidas. Debes hacer entre 4 y 5 comidas al día, prestando especial atención al desayuno, la comida y la cena, ya que esto te ayudará a llegar con menos hambre a la siguiente comida. Aumenta el consumo de frutas y verduras. Hidrátate. Bebe la cantidad diaria recomendada de agua. No abuses de helados, refrescos y comida rápida. Duerme lo suficiente. Intenta mantener un patrón de sueño saludable, levantándote y acostándote a la misma hora, incluso los fines de semana.

Evita las comidas copiosas o demasiado saladas para prevenir la retención de líquidos que resultan tan común en la época de calor. Haz comidas ligeras como ensaladas, sopas frías como el gazpacho. Consume frutas, principalmente las que tienen gran composición de agua como sandía y melón. Te ayudan a reponer las sales minerales que pierdes por el sudor. La clave es la hidratación. Evita bebidas alcohólicas o con cafeína, ya que aumentan la deshidratación. En caso de no poder evitar su consumo, no te olvides de intercalarlas con agua. Sal siempre de casa con tu botella de agua. Aprovecha y utiliza una cantimplora, preferiblemente metálica, que mantendrá el agua fresca más tiempo. Evita comidas copiosas, picantes, muy dulces o beber alcohol, café y té cuatro horas antes de ir a dormir. Incorpora frutas y verduras y alimentos ricos en L-triptófano y practica ejercicio.

Actividad Física: Hacé del movimiento tu compañero de verano. Incorporar actividad física es esencial para mantener un corazón saludable. Recordá que cada movimiento cuenta. Actividades como caminar, subir escaleras, bailar o pasear en bicicleta pueden integrarse fácilmente a tu rutina. Buscá hacer eso que disfrutás, ya que la clave está en la constancia. Recordar además, que en el adulto mayor, la realización de ejercicios de fuerza y ​​equilibrio 2-3 veces por semana, como pararse en un pie o sentarse y levantarse de una silla, son muy necesarios. Cuidados especiales: Protección solar: Limitá la exposición al sol entre las 10:00 y las 17:00 horas, usá protector solar con factor 30+ y gorro. Hidratación: Tomá al menos 2 litros de agua al día. Si tu actividad física supera los 30 minutos, agregá 250-500 ml adicionales. Consulta más sobre actividad física aquí: Vídeo de la OMS . Alimentación Saludable: Frescura y variedad en tu mesa El verano es ideal para disfrutar de frutas y verduras frescas. La “Guía Alimentaria para la población uruguaya” recomienda consumir al menos cinco porciones diarias de estos alimentos. Además, considera estas opciones: Platos rápidos y nutritivos: Tortilla de calabacín, salpicón con arroz integral y pescado, o pastel de pollo con puré de zanahoria. Aprovechá el pescado: Incluí pescado en tus comidas al menos una vez a la semana para reducir el consumo de carnes procesadas. Bebidas saludables: Preferí agua o aguas saborizadas caseras con hierbas y/o frutas, en lugar de refrescos o jugos azucarados. Consulta más recetas saludables aquí:  Cardiosalud  https://cardiosalud.org/wp-content/uploads/2019/03/chscv_sal_de_mi_corazon_.pdf https://cardiosalud.org/a-la-pesca-de-un-corazon-fuerte/ Alternativas Dulces y Saludables Los helados caseros son una opción perfecta para días calurosos. Usá frutas licuadas, como banana o frutilla, combinadas con yogur, limón o canela. Estas son opciones ideales para disfrutar con toda la familia. Recomendaciones finales para un verano saludable Evitá el tabaco y la nicotina. Eliminá o reducí el consumo de alcohol: No hay niveles seguros de consumo. Aprovechá el tiempo: Mantené tus logros en hábitos saludables y continuá cuidando de tu bienestar. Este verano, cuidá tu corazón y hacé de cada momento una oportunidad para sumar bienestar.