Ejercicios para hombros estables

Nivel 1: Ejercicios Básicos Sierra Colócate sentado con la espalda erguida. Eleva los brazos, con las palmas mirando hacia dentro, manteniendo los hombros lejos de las orejas. Realiza pequeños movimientos delante y atrás con los brazos deslizando la escápula, como si fuera una ‘’sierra que corta’’. Realiza unas 15-20 repeticiones. Este ejercicio trabaja directamente sobre la estabilidad de la escápula y mejora el control del hombro. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones. Realiza 3 series manteniendo la posición unos 20 segundos. Este movimiento mejora la coordinación y activa los músculos estabilizadores de la escápula y la columna vertebral. Este ejercicio mejora la movilidad de la escápula y ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación y fuerza de los músculos estabilizadores de la escápula. Este ejercicio trabaja los músculos del hombro mientras mantiene la activación de la escápula.

Unos deltoides bien trabajados no solo aportan estética, sino que también mejoran la estabilidad, la fuerza funcional y el rendimiento en otros ejercicios. Para desarrollar unos hombros fuertes y definidos, es importante incluir una variedad de movimientos que trabajen las tres cabezas del deltoide: anterior, lateral y posterior. Aquí te presentamos los 5 mejores ejercicios para hombros que no pueden faltar en tu rutina. El press militar es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en la cabeza anterior del deltoide, pero también activa los tríceps y la parte superior del pecho. Mejora la fuerza general del tren superior. Este ejercicio aísla la cabeza lateral del deltoide, ayudando a desarrollar amplitud y definición en los hombros. Este ejercicio trabaja principalmente la cabeza posterior del deltoide y los músculos de la parte superior de la espalda. El press Arnold, creado por Arnold Schwarzenegger, es un movimiento completo que trabaja las tres cabezas del deltoide. Este ejercicio se enfoca en la cabeza posterior del deltoide, un área que a menudo se pasa por alto pero es crucial para el equilibrio y la fuerza del hombro. Variedad: Alterna entre ejercicios compuestos y aislados para trabajar todas las cabezas del deltoide.

Tumbados boca arriba, con el codo del brazo afecto en flexión y una pesa en la mano, elevamos el brazo hacia la vertical extendiendo el codo y llevamos la mano hacia atrás sin que se caiga, aguantamos la posición 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo. De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario. De pie, llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo, a la vez que sacamos el pecho hacia arriba y hacia delante. Relajar, sin llevar los hombros hacia delante. No elevar los hombros hacia las orejas. De pie, apoyando las manos en la pared a la altura de los hombros, empujamos la pared, manteniendo los codos estirados durante 5 segundos. De pie frente a la mesa, nos apoyamos sobre ella con las manos. Damos un paso atrás alejándonos de la mesa y echando el peso de nuestro cuerpo sobre las manos con los codos estirados, mantenemos 15 segundos. No doblar los codos y respirar con normalidad. De pie, con codos doblados y con una banda elástica en las muñecas, ponemos en tensión la banda separando las muñecas sin separar los codos y con los pulgares mirando al techo, elevamos los brazos manteniendo la tensión en la banda, mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso. De pie, con banda elástica agarrada y sujeta a la parte superior de la puerta con los brazos por encima de la cabeza con el codo estirado, tiramos hacia abajo hasta poner los brazos en cruz, sin doblar los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo. Boca abajo, con los brazos separados del cuerpo, los codos doblados, las palmas de las manos mirando hacia el suelo y a la altura de la cabeza, hacemos una retracción de las escápulas y levantamos las manos de la superficie de apoyo. aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo. De pie frente a la pared, apoyaremos la mano sobre ella, elevaremos el brazo activamente deslizando la mano por la pared hasta la máxima altura que podamos alcanzar. Aguantaremos 5 segundos con el brazo elevado y bajamos despacio, llevando el brazo a la posición de descanso con la mano apoyada. De pie, al lado de la pared, apoyamos la palma de la mano llevando el brazo hacia atrás. Giramos el cuerpo hacia el lado contrario, notando la tensión en la zona del pectoral. Mantenemos la postura 20 segundos respirando pausadamente. No elevar el hombro hacia la cabeza. De pie, llevar el hombro en rotación interna y desde aquí llevar el brazo por delante del cuerpo hasta sentir tensión en la parte posterior del hombro. Aguantamos 20 segundos.