Prevención de problemas en muñecas

Las partes más expuestas a posibles dolores en este tipo de trabajos son las piernas, los brazos y especialmente la espalda. Hay otras partes del cuerpo que también pueden sufrir, aunque con menos frecuencia o intensidad, lesiones, como pueden ser las rodillas, tobillos o muñecas. Si en tu trabajo fuerzas las muñecas continuamente, sea por pesos o por estar tecleando de forma continua, atento a estos sencillos ejercicios que te ayudarán a evitar una visita al fisioterapeuta. Antes de nada repasemos cuáles son las dolencias más habituales en las muñecas: Síndrome del tunel carpiano: debido a una inflamación de los tendones y normalmente puede producirse por tener la mano siempre en la misma posición forzándola y tensionándola. Tendinitis: Puede ocurrir cuando cogemos cargas porque hablamos de la inflamación de un tendón debido a un golpe o a un gran esfuerzo. Artristis: inflamación de los huesos debido, entre otras muchas causas, a la realización de movimientos repetitivos durante un tiempo prolongado. Torceduras y fracturas Si te encuentras entre este grupo de riesgo… ¿cómo podemos prevenir y mitigar estas dolencias? Primero unas sencillas pautas: Haz que tus muñecas descansen cada 10-15 minutos, basta con cambiar su postura o moverlas. Si utilizas habitualmente el ordenador alterna trabajos de teclado con el ratón. De esta manera tu muñeca no estará siempre en la misma postura. Fundamental la postura, mano siempre apoya sea en el escritorio o teclado y codo apuntando hacia abajo, hacia el suelo. En la medida de lo posible el antebrazo debería estar apoyado. Si vas a realizar tareas con equipos de corte o en planta que requieran equipos de protección individual utilizalos siempre, guantes o muñequeras que sostengan las muñecas y que absorban las vibraciones si las hubiera… es por tu seguridad. Si tienes que sujetar algún objeto, siempre de forma firme y con toda la mano haciendo la misma presión con todos los dedos. Incrementa el aporte de calcio y vitamina D. Y a continuación unos ejercicios de prevención, realízalos, al menos, un par de veces al día: Une las palmas de las manos (como si estuvieras rezando) presionándolas firmemente entre sí apuntando los dedos hacia arriba. Hazlo durante 10 segundos. Cierra el puño de forma suave y abre la mano sacudiendo los dedos. Repítelo 5 veces. Coge una pelota de goma flexible y cierra y suelta la mano extendiendo la palma al soltarla. Haz este movimiento siempre que te sea posible. Movilidad de los dedos. Con el dedo pulgar toca la yema de cada uno de los otros dedos para lograr movilidad en ellos. 10 repeticiones. ¡Cuida tu postura!

Descansar la muñeca: Es importante darle tiempo a tu muñeca para que se recupere. Evita actividades que empeoren el dolor y toma descansos regulares, regúlate con sensaciones en actividades de tu vida diaria. Evita movimientos repetitivos: Evitar realizar movimientos repetitivos con la muñeca, como teclear durante largos períodos o levantar objetos pesados, puede ayudar a prevenir la exacerbación del dolor, realizar pausas entre tiempos para no sobrecargar la articulación y mantenerla durante periodos cortos en alto. Ajusta tu postura: Mantén una postura adecuada durante las actividades diarias, como al sentarte frente al ordenador o al usar el teléfono móvil, para evitar la tensión excesiva en la muñeca y buscar apoyos de la misma, como usar una alfombrilla de ratón con apoyo en muñeca incluso masajear con la otra mano la zona hipotenar de la mano afecta aliviará mucho la tensión general de la muñeca y mano. Controla el estrés: El estrés puede aumentar la tensión muscular y empeorar el dolor de muñeca. Evita sostener objetos pesados en isométrico o mantenidos en suspensión: Evita cargar objetos pesados con la mano afectada. Utiliza ambos brazos para distribuir el peso y reducir la tensión en la muñeca además tener una leve presión isquémica en la zona del antebrazo aliviará la tensión distal.

Las lesiones de muñeca son un blanco fácil a la hora de hacer deporte, bien porque se usan para practicarlo, o por dañarlas en caídas. Las lesiones pueden ser agudas, es decir, aparecen como consecuencia de un traumatismo. Pero también pueden ser lesiones crónicas por sobreentrenamiento y movimientos muy repetitivos con las muñecas, como ocurre en deportes como el tenis, golf, pádel, baloncesto, yudo, pesas… en general, en todos los deportes de contacto. Dolor de muñeca: Problemas traumáticos más comunes Los problemas traumáticos más comunes por las lesiones de muñeca son: Dislocación de las articulaciones. Distensiones musculares. Rotura de huesos, en especial del escafoides. Lesiones en los ligamentos. Inflamación. Fracturas por sobrecarga. Si estás realizando cualquier tipo de deporte y recibes un impacto en la muñeca, es posible que sientas alguno de esos síntomas: Dolor fuerte en la zona. Hinchazón considerable. Hematoma en la muñeca o en la mano. Incapacidad para moverla. Sientes un chasquido al doblarla. Fractura del hueso del escafoides Se suele producir cuando te caes con la mano extendida y todo el peso de tu cuerpo recae sobre la mano. Se traduce en un dolor fuerte al mover la muñeca que se extiende hasta el pulgar. Con una radiografía y según sus características, es probable que tengas que pasar por quirófano para resolver el problema. Una vez intervenida, el médico especialista marcará el periodo de inmovilización, que suele estar en torno a los 30 días. Desgarro del ligamento de la muñeca Se produce como consecuencia de un impacto o una torsión de la muñeca, es decir, cuando te la retuerces. El dolor que sientes es muy intenso, sobre todo al mover o intentar mover la muñeca. Se diagnostica tras una exploración física, y se confirma con una ecografía o una resonancia magnética. Si es preciso, tu médico te la inmovilizará y deberás guardar reposo. Podrás continuar con el ejercicio físico una vez que recibas el alta y el médico te diga que puedes reanudar la práctica deportiva. Lesiones en las articulaciones Aparece como consecuencia de un movimiento específico repetitivo ante el cual la articulación se resiente, y es cuando aparece el dolor. Muchas veces, ese movimiento repetitivo que sufre la muñeca se produce de forma inconsciente a la hora de realizar ciertos deportes, sobre todo los de contacto o los que se hacen con una raqueta, un palo, un bate, un balón… A través de la exploración física, el especialista puede diagnosticar esta lesión que se resuelve con reposo, antiinflamatorios, calor o frío en la zona dañada, y evitando la causa que la ha producido, es decir, los movimientos repetitivos. Lesiones de muñeca por estrés Cuando una actividad física repetitiva supera la fuerza de los huesos, pueden aparecer unas pequeñas fracturas en los huesos de la muñeca que producen dolor. Tras un examen de la muñeca, el especialista te recomendará hacerte una radiografía para ver si hay una fractura. Si es así, te enyesará el brazo durante más o menos un mes. Al quitar la escayola, te hará una radiografía para ver si se ha resuelto bien la fractura. No debes practicar deporte hasta que estés completamente recuperado. Muñequeras para practicar deporte Recuerda que las muñecas son una de las zonas que más sufren en el gimnasio, por eso, protegerlas con el uso de muñequeras es una buena forma de prevenir las lesiones. Fortalecer antebrazos y manos También es conveniente que hagas ejercicios para fortalecer el antebrazo y las manos, ya que así conseguirás que las muñecas aguanten mejor los impactos y no sufran tantos daños. Realizar los ejercicios de manera adecuada De cómo se agarren algunos aparatos también dependerá la aparición de las lesiones en las muñecas. Hacer los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador, es clave a la hora de protegernos de las lesiones y asegurarnos de hacer ejercicio de una forma segura.