Rutinas de ejercicio diarias cortas

La Organización Mundial de la Salud aconseja realizar como mínimo 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que significa dedicar unos 20 minutos al día. Si aumentamos la intensidad a una práctica más vigorosa, este tiempo se podría reducir a 75 minutos a la semana. Teniendo en cuenta esta indicación, desde el equipo de Fisioterapia y de Actividad Física de Quirónprevención nos recomiendan alternar la intensidad de forma diaria, realizando 10-15 minutos de ejercicio físico a una intensidad de cierta exigencia para aumentar la fuerza muscular y el gasto cardíaco, mientras que al día siguiente se puede trabajar durante 20-25 minutos de manera más suave para recuperar y mejorar el sistema cardiovascular. Una forma de aprovechar cada minuto, incluso de los descansos, es el entrenamiento cruzado, que consiste en combinar ejercicios que trabajan diferentes zonas musculares, facilitando así su recuperación entre series. Un ejemplo de entrenamiento cruzado que proponen los especialistas consiste en alternar un ejercicio del tren inferior, uno de CORE o musculatura central y uno del tren superior. La propuesta de nuestros expertos consiste en realizar ejercicios de fuerza usando nuestro propio peso, puesto que son los que mayor transferencia tienen a todos nuestros movimientos, lo que denominamos entrenamiento funcional. En casos más avanzados, puedes añadir bandas elásticas para subir la intensidad y el esfuerzo, o jugar con la gravedad. Sólo necesitas 15 minutos para este entrenamiento en casa.

Dedicar tan solo diez o quince minutos bien invertidos tres días a la semana en alguna actividad física, nos activa todo el día y logra resultados y cambios notables en el cuerpo. Esta es la rutina exprés de 15 minutos de ejercicios que puede practicarse en casa en solitario o en pareja. El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies juntos y manos en reposo sobre las caderas ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente. Para que notemos cambios en el cuerpo, el entrenador personal Rubén García aconseja repetir la serie durante dos rondas. Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados. De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las puntas de los pies. Es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero de costado. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo. En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies. Boxear al aire con pequeños saltitos hacia adelante y hacia atrás. Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas.