¿Qué ejercicio no es bueno para las cervicales?

Evita correr, este deporte es considerado como de alto impacto. Por naturaleza requiere de un mayor esfuerzo físico y básicamente te obliga a despegar los pies del suelo, con lo cual ejerces una fuerza que triplica el peso de tu cuerpo. Practicar tenis y pádel, en el caso del tenis la fuerza que se ejerce es menor que cuando corres o saltas la cuerda. Sin embargo, conlleva una serie de movimiento con los brazos bastante bruscos, que podrían empeorar tu patología. Y en el caso del pádel, las propias características del juego hacen que los impactos sean mayores que en el tenis. Jugar al fútbol, esta práctica es considera también un deporte de alto impacto y definitivamente es algo que una persona con hernia cervical no debería hacer. En un determinado momento de su ejecución, uno de los pies pierde ese contacto con el suelo volcando todo el peso hacia un lado del cuerpo y esto podría ser contraproducente. Practicar baloncesto, existen investigaciones que confirman que la actividad física que involucra ejercicios de alto impacto como el baloncesto, son un factor de riesgo en el desgaste de las articulaciones y los huesos. Bailar, si bailas o practicas danza, tu cuello se puede ver expuesto a giros bruscos, puedes sufrir traumatismos en la cabeza en caso de una caída, lo que podría comprometer la patología ya existente. Además, puedes sufrir alteraciones en las articulaciones intervertebrales. Montar en bicicleta, si no llevas una posición correcta en la bicicleta probablemente sufras dolor de espalda y cuello. Si a eso le sumas que ya tienes una lesión producto de la hernia discal el resultado no es muy alentador. Normalmente, la zona del cuello tiende a tensarse en exceso por lo que deberías evitar este deporte. Posturas de provoquen dolor, los músculos del cuello pueden distenderse por la mala postura, ya sea porque te inclinas mucho sobre el ordenador o tiendes a encorvarte sobre la mesa de trabajo.

El dolor de cervicales es una patología muy habitual en nuestra sociedad, trabajar delante de monitores, el uso de móviles y el estrés son los principales causantes. El principal problema es la aparición de contracturas en toda la musculatura cervical, que suele estar provocada por mantener posturas estáticas de la cabeza, a la vez que sin darnos cuenta vamos elevando los hombros acortando los principales músculos como son trapecios y elevadores de la escápula. Para evitar esto es conveniente hacer unos ejercicios muy sencillos que buscan liberar la tensión y renormalizar el tono muscular. Los siguientes ejercicios los podríamos repetir varias veces a lo largo del día, pero como mínimo los deberíamos hacer al final del día antes de irnos a dormir, ya que de este modo relajamos la musculatura antes de dormirnos. Todos los ejercicios se deben hacer sentados, con la espalda recta y los hombros relajados, colocando las manos encima de nuestras piernas. Son ejercicios que se deben realizar de manera lenta y suave, llegando al ángulo máximo de movilidad sin que llegue a aparecer el dolor, manteniendo esta posición unos segundos y volviendo a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones. 1. Flexoextensión y rotación cervical Decir que “sí” con la cabeza inclinándola hacia delante. Decir que “no” con la cabeza dirigiendo la barbilla al hombro. 2. Inclinación lateral Intentar llevar la oreja hacia el hombro del mismo lado. 3. Elevación de hombros Subir y bajar los hombros a la vez sin mover la cabeza. 4. Elevación de hombros Subir y bajar los hombros alternativamente sin mover el tronco. 5. Rotación de hombros Dibujar círculos con los dos hombros hacia atrás.

El dolor cervical, también conocido como cervicalgia, es una afección común que afecta la región del cuello y puede ser causado por diversas razones. Aleix Gusart recoge los síntomas típicos del dolor cervical, que incluyen dolor y rigidez en la zona del cuello, dolor de cabeza y que se irradia a los hombros, brazos o manos y que provoca entumecimiento y hormigueo. El diagnóstico de la contractura cervical se realiza a través de una evaluación clínica que incluye exploración de la postura, movilidad cervical y zonas dolorosas. En cuanto al tratamiento del dolor cervical, este varía según la causa subyacente e incluye medidas como reposo, aplicación de calor local, tracciones cervicales, fármacos analgésicos-antiinflamatorios y/o relajantes musculares bajo supervisión médica, fisioterapia, y en casos severos o crónicos, cirugía para reducir la presión en la médula espinal o en las raíces nerviosas. El pronóstico para el dolor cervical inespecífico y la contractura suele ser bueno, asegura Aleix Gusart. Aunque si padecemos algún tipo de dolor o molestias cervicales lo mejor es acudir a un fisioterapeuta, existen una serie de ejercicios específicos sencillos para hacer en casa que ayudan a fortalecer los músculos del cuello, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. Rotación de cabeza: sentado o de pie, gira lentamente la cabeza hacia un lado y mantén la posición durante unos segundos. Inclinación lateral de cabeza: inclina la cabeza hacia un lado, sintiendo el estiramiento en el cuello. Retracción de mentón: siéntate con la espalda recta y lleva suavemente el mentón hacia atrás.

Debido a la facilidad de los ejercicios que vamos a describir y el poco tiempo que requiere la ruta planteada, recomendamos que se ejecuten estas acciones diariamente, bien en un descanso del trabajo, antes de empezar con una práctica deportiva de más intensidad o cuando vayamos a irnos a dormir. La inclinación lateral es un ejercicio que va a servir para mejorar la elasticidad de la musculatura del cuello. Así, podemos repetir este movimiento 5 veces hacia la derecha y otras 5 hacia la izquierda, alternando la posición en cada repetición. Para su ejecución nos sentaremos en una silla apoyándonos totalmente sobre el respaldo e inclinaremos la cabeza hacia un lado, como si nuestra intención fuera tocar el hombro con la oreja. Posteriormente, recuperaremos nuestra pose natural. Es importante resaltar que este ejercicio no debe causar dolor y que debemos mantener fijos los hombros. Además, podemos ayudarnos de nuestra mano para empujar levemente la cabeza hacia el lado. Otro de los ejercicios más recomendados para que nuestras cervicales se mantengan en forma es la rotación de cuello. Así, giraremos nuestra cabeza hasta que la barbilla roce uno de nuestros hombros y, a continuación, realizaremos un giro con el cuello hacia el lado contrario. Lo más relevante en el desarrollo de este ejercicio es que el movimiento se realice de un modo lento y pausado, manteniendo en todo momento el control de nuestra posición. La rotación de cuello la efectuaremos en 2 sesiones con 5 repeticiones cada una de ellas. El ejercicio de cabeza hacia atrás será de ayuda para liberar la tensión que suele concentrarse en los músculos del cuello, evitando sentir rigidez en las cervicales. Comenzaremos sentándonos en una silla cuyo respaldo no sea muy elevado y pondremos nuestro tronco recto. Ahora inclinaremos el cuello hacia atrás, manteniéndolo en esta posición durante 5 segundos. Después, volvemos a mirar al frente y esperamos 3 segundos para repetir el movimiento. Asimismo, se recomienda efectuar este ejercicio mediante 2 sesiones de 6 repeticiones respectivamente. Uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer las cervicales consiste en el levantamiento de hombros, con el cuál conseguiremos actuar sobre los trapecios y la musculatura de los omoplatos. Durante su realización trataremos de subir y bajar uno de nuestros hombros manteniéndolo en sentido paralelo con el tronco. Además, para intensificar el fortalecimiento, podemos agarrar una pesa o incluso una botella de agua con la mano. Para este ejercicio realizaremos 10 repeticiones con cada hombro, alternando el izquierdo y el derecho. Finalmente, para contar con una buena rutina que incluya los ejercicios más convenientes para fortalecer las cervicales, no podíamos olvidarnos del movimiento de mentón hacia el pecho. Empezaremos descendiendo la cabeza lentamente, como si nuestro objetivo fuera tocar el pecho con la barbilla y sentiremos como se estira todo nuestro cuello. Así permaneceremos durante 5 segundos, recuperando la vista al frente pasado ese corto periodo de tiempo. Practicaremos este ejercicio con 2 sesiones y 6 repeticiones, descansando durante 3 segundos entre repetición y repetición.

Cuando hacemos deporte, en ocasiones no realizamos los ejercicios de la forma indicada, y a cada repetición sumamos la posibilidad de lesionarnos las zonas más sensibles y más implicadas de nuestro cuerpo en el ejercicio. Y las cervicales tienen todas la papeletas de resultar perjudicadas cuando no ejecutamos las posturas correctamente. Vigila la calidad de tu ejercicio, pues es más importante realizar pocas repeticiones y que estén bien hechas, que hacer muchas y que puedan tener alguna alteración en su recorrido. Por eso es importante que te tomes tu tiempo para entender las indicaciones de cada ejercicio o máquina, y que al principio no corras en realizar las repeticiones con velocidad, sino que marques un ritmo lento que te permita ser consciente de cómo mueves tu cuerpo a cada momento, y de qué músculos trabajan a cada instante. Así estarás aplicando de la mejor manera las indicaciones que recibas, y al realizarlo con cierta lentitud podrás asentar este conocimiento y mantenerlo en tu memoria de forma más efectiva. Cuando realizamos ejercicios para fortalecer la zona abdominal, lo habitual es hacerlo moviendo el tronco; pero en ocasiones el impulso no es el correcto, cuando el tirón hacia delante lo producimos con la cabeza y no con la tripa. Tanto a la hora de trabajar con pesas como de utlizar una máquina, mide bien la cantidad de peso que vas a levantar. Es preferible bajar de cantidad e ir subiendo poco a poco, hasta que encuentres la medida indicada, antes de arriesgarte a sufrir una lesión.