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¿Cuáles son los 3 grandes ejercicios de estabilización del core?
Saúl Manzanares
2025-10-06 01:40:30
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: 7
El core es el conjunto de músculos que rodea el tronco: abdominales, lumbares, oblicuos, transverso del abdomen, suelo pélvico y musculatura profunda de la espalda.
Su función principal es estabilizar la columna y transferir fuerza entre el tren superior e inferior.
Un core bien activado:
• Previene lesiones en la zona lumbar y caderas
• Mejora la postura y el equilibrio
• Aumenta la eficiencia del movimiento deportivo
• Reduce compensaciones musculares
También puedes trabajar el core de forma funcional.
Descubre qué es y cómo se entrena en nuestro artículo sobre entrenamiento funcional.
Puedes incorporarlos como calentamiento, como parte de tu entrenamiento o en rutinas específicas.
El core se puede entrenar de 2 a 4 veces por semana, dependiendo de tu volumen general.
No es necesario hacer cientos de abdominales diarios, sino enfocarte en calidad de movimiento, respiración y control postural.
El descanso es clave para evitar lesiones.
Aprende más en nuestra guía sobre el papel del descanso en el rendimiento deportivo.
Tienes varias opciones para introducir estos ejercicios en tu semana:
• Pre-entrenamiento: como activación
• Durante tu rutina: entre bloques principales o como core específico
• Post-entrenamiento: a modo de “finisher” de bajo impacto
• Días de recuperación: combinados con movilidad y respiración
Los ejercicios para el core no son solo una cuestión estética.
Son una inversión en tu salud, en tu postura y en tu capacidad de moverte de forma eficiente.
Tener un core fuerte te permite generar fuerza, mantener el control de tu cuerpo y reducir considerablemente el riesgo de lesión, tanto en el entrenamiento como en el día a día.
Dedica unos minutos a la semana a estos ejercicios, prioriza la calidad sobre la cantidad, y notarás cómo mejoras tu rendimiento, estabilidad y seguridad en cada movimiento.
Porque un cuerpo fuerte empieza desde el centro.
Nadia Arribas
2025-09-30 03:10:16
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: 6
Además de lucir un abdomen tonificado, ¿sabes la cantidad de beneficios que tiene el fortalecimiento del core.
El core es un conjunto de músculos que abarca desde todos los músculos del abdomen, el suelo pélvico, glúteos y la parte baja de la espalda.
Además de la estética, que eso ya va en la filosofía de cada uno, es importante tener el core fortalecido ya que este conjunto de músculos es el encargado de sostener la columna vertebral, lo que da equilibrio y estabilidad al cuerpo.
Otro de los beneficios del core es que fortalece el suelo pélvico, evitando problemas con la incontinencia urinaria, útero y vegija.
Para fortalecerlo, Jimena Villegas, 'head coach' de esBarré, propone varios ejercicios para trabajar el abdomen.
Sus propuestas son sencillas y, al no necesitar material, pueden hacerse en cualquier parte y momento del día.
Nos colocamos en posición de plancha y llevamos las rodillas hacia el brazo contrario.
Debemos hacer 20 repeticiones con cada pierna de forma alterna.
Nos sentamos en el suelo con los pies en alto y la espalda recta, formando una especia de V con nuestro cuerpo.
Debemos girar la cintura hacia ambos lados, haciendo una pequeña pausa en el centro.
Colocándonos de pie con las piernas abiertas y la espalda recta, situamos las manos en la cabeza e inclinamos el tronco hacia un lado, después paramos en el centro e inclinamos el tronco hacia el otro lado.
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Lucas Noriega
2025-09-22 00:39:08
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: 8
Un core bien trabajado nos ayuda a mantener una buena postura durante todo el día, a movernos de forma segura y, por supuesto, a entrenar de forma más efectiva, protegiendo nuestra espalda en todos los ejercicios.
Dentro del trabajo de core podemos encontrar un montón de posibilidades diferentes, pero hoy venimos a hablar del "Big 3 de McGill": tres ejercicios propuestos por el doctor Stuart McGill de la Universidad de Waterloo que podemos hacer en cualquier sitio y que nos ayudarán a entrenar esta zona de nuestro cuerpo.
El Big 3 de McGill está compuesto de tres ejercicios que seguramente hayas practicado alguna vez y que te recomendamos realizar a menudo.
Son ejercicios seguros y que, realizados de forma correcta, te ayudarán a trabajar la musculatura de tu zona central, tanto la más profunda como la más externa, consiguiendo así un trabajo completo que te beneficiará en tu día a día.
Estos tres ejercicios, realizados de forma regular, pueden ayudarnos a mantener un core entrenado y estable, básico para nuestro día a día, para evitar los posibles (y frecuentes) dolores de espalda y para mejorar nuestro rendimiento y prevenir lesiones en nuestros entrenamientos.
Arnau Olivera
2025-09-18 05:49:27
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: 10
El Dr. Stuart McGill es un reputado profesor especialista en espalda y biomecánica, que desarrolló estos ejercicios para mejorar la estabilidad de la espalda baja y el core en general. Estos 3 ejercicios son: Curl Up, Plancha lateral, Bird-dog. Estos ejercicios están pensados para realizarlos de forma isométrica. Os recomendamos que hagáis isométricos de 10 segundos en 3 series de entre 5 y 10 repeticiones. Es importante no arquear la zona lumbar y contraer el abdomen en cada una de las repeticiones para un trabajo eficiente de todos los músculos que rodean la cintura. Aprovecha para realizarlos a diario en cualquier sitio y en cualquier momento porque la estabilidad es uno de los pilares básicos de nuestra condición física. Además son útiles para prevenir la lumbalgia y otros tipos de lesiones de la espalda baja.
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David Hernándes
2025-09-06 19:03:27
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: 5
Un reciente ensayo controlado aleatorizado arroja luz sobre este aspecto, analizando si una breve sesión de estabilización isométrica del tronco puede inducir hipoalgesia local en pacientes con DLCI, y cómo factores psicológicos como el catastrofismo modulan la respuesta.
Una sesión de 10 minutos de ejercicios isométricos del core aumenta el umbral de dolor por presión en la zona lumbar en pacientes con DLCI.
Este efecto es exclusivamente local, sin cambios en áreas remotas como frente o pulgar.
El catastrofismo modera la respuesta: los pacientes con pensamientos más negativos sobre su dolor obtuvieron menores beneficios.
Este hallazgo confirma que incluso intervenciones cortas y de baja complejidad pueden producir un alivio inmediato del dolor en la zona lumbar de pacientes con DLCI.
No obstante, la respuesta parece depender parcialmente de la disposición cognitiva del paciente: altos niveles de catastrofismo pueden atenuar la eficacia.
Diez minutos de trabajo isométrico del core pueden convertirse en un aliado inmediato para mejorar la tolerancia al dolor en la zona lumbar en pacientes con DLCI.
Aunque su efecto es predominantemente local, su integración en el tratamiento puede facilitar la progresión hacia actividades más demandantes, especialmente si se aborda en paralelo el componente psicológico del dolor.
El protocolo es seguro, de bajo coste y fácil de implementar en la práctica clínica.
Puede utilizarse como herramienta de modulación del dolor previa a otras intervenciones.