¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el tren superior?

Para desarrollar unos hombros fuertes y definidos, es importante incluir una variedad de movimientos que trabajen las tres cabezas del deltoide: anterior, lateral y posterior. Unos deltoides bien trabajados no solo aportan estética, sino que también mejoran la estabilidad, la fuerza funcional y el rendimiento en otros ejercicios. El press militar es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en la cabeza anterior del deltoide, pero también activa los tríceps y la parte superior del pecho. El press Arnold, creado por Arnold Schwarzenegger, es un movimiento completo que trabaja las tres cabezas del deltoide. Este ejercicio se enfoca en la cabeza posterior del deltoide, un área que a menudo se pasa por alto pero es crucial para el equilibrio y la fuerza del hombro. Variedad: Alterna entre ejercicios compuestos y aislados para trabajar todas las cabezas del deltoide. Técnica correcta: Asegúrate de ejecutar cada movimiento con precisión para evitar lesiones. La clave está en la constancia, la técnica adecuada y complementar tu entrenamiento con una buena alimentación y descanso. Estos cinco ejercicios son ideales para desarrollar fuerza, tamaño y definición en los hombros. Recuerda que la clave está en la constancia, la técnica adecuada y complementar tu entrenamiento con una buena alimentación y descanso.

No hay excusas. La falta de tiempo no es un impedimento para llevar una rutina de ejercicios. Hay alternativas incluso para entrenar en el hogar con elementos que están al alcance de la mano: . Así, por ejemplo, para entrenar el tren superior, las mancuernas se pueden reemplazar por botellas con agua, y para la plancha bastará con una silla o directamente el suelo. El doctor Gastón Espinet, especialista en Medicina Física y Rehabilitación del Centro Fintea, nos propone alternativas para poner en práctica y fortalecer el tren superior: 1- Flexiones de brazos. Colocarse boca abajo con los pies juntos y las manos a la altura de los hombros. Luego, bajar el cuerpo doblando los codos y volver a subir estirándolos. 2- Remo con mancuernas. Pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Con una mancuerna en cada mano, inclinarse hacia adelante con la espalda recta. Levantar los codos hacia atrás manteniendo los brazos cerca del cuerpo, y bajar las mancuernas. 3- Press de hombros con mancuernas. Sentarse con la espalda recta y sostener una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros. Levantar las mancuernas extendiendo los brazos y bajar lentamente. 4- Curl de bíceps con mancuernas. Pararse con los pies separados y sostener una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo con las palmas hacia adelante. Flexionar los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros y bajar lentamente. 5- Tríceps dips. Sentarse en el borde de una silla con las manos sujetando el borde, los pies juntos y las piernas estiradas. Desplazar la cola hacia afuera de la silla y bajar el cuerpo doblando los codos. Luego volver a subir. 6- Plancha. Colocarse boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mantener el cuerpo recto, activando los abdominales y los músculos del tren superior, y sostener la posición por unos segundos y bajar lentamente. 7- Press de pecho con mancuernas. Acostarse boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Extender los brazos hacia arriba, juntando las mancuernas y bajar lentamente. 8- Abdominales con rotación de torso. Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levantar el torso, girándolo hacia un lado y luego hacia el otro, y bajar lentamente. Además, antes de iniciar una rutina es importante hacerse un chequeo médico que determine si la persona se encuentra apta para determinado nivel de entrenamiento. Será el especialista quien etermine el esfuerzo adecuado.

Entrenar fuerza es fundamental para mejorar nuestra salud, y ello supone, por supuesto, incluir también ejercicios de tren superior en nuestra rutina. Tener unos brazos fuertes no solo sirve para presumir de bíceps en la playa cuando somos jóvenes. Tener fuerza en ellos es vital para realizar tareas del día a día que impliquen movimientos funcionales. No tenemos que complicarnos demasiado: simplemente el llevar la compra, coger a nuestros niños, colgar un cuadro o abrir puertas ya requiere del uso de nuestros músculos. Puede que cuando no somos mayores no le demos la importancia que tiene, aunque la realidad sea que a partir de los 35 ya comencemos a perder masa muscular y fuerza. Según los estudios, una vez que cumplimos los 60 podemos llegar a perder un 3% de músculo al año, lo que llevará a una pérdida de nuestras capacidades y una menor movilidad, lo cual conllevará mayores riesgos de lesiones. Para solucionarlo, debemos empezar a entrenar cuanto antes. Según Harvard, hay ciertos ejercicios de tren superior que no deberíamos pasar por alto y que trabajarán nuestros tríceps y bíceps. Los mejores ejercicios de tren superior son ejercicios funcionales que simulen actividades del día a día y que impliquen diversos grupos musculares al mismo tiempo.