¿Qué ejercicio hacer para el dolor de muñeca?

Coloque el antebrazo sobre una mesa, con la mano y la muñeca afectada extendidas fuera de la mesa y la palma hacia abajo. Doble la muñeca para mover la mano hacia arriba y deje que la mano se cierre en un puño, luego baje la mano y permita que sus dedos se relajen. Mantenga cada posición durante 6 segundos. Repita de 8 a 12 veces. Estando sentado, coloque el antebrazo y la muñeca afectada sobre su muslo, con la palma hacia abajo. Gire la mano de forma que el dorso de su mano se apoye en el muslo y la palma quede hacia arriba. Alterne entre la palma hacia arriba y la palma hacia abajo mientras mantiene el antebrazo sobre el muslo. Repita de 8 a 12 veces. Sostenga la mano afectada hacia adelante con la palma hacia abajo. Doble lentamente la muñeca tanto como pueda de un lado al otro. Mantenga cada posición durante 6 segundos. Repita de 8 a 12 veces. Extienda el brazo con la muñeca afectada hacia adelante y apunte los dedos hacia el piso. Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces. Extienda el brazo con la muñeca afectada hacia adelante y con la palma hacia afuera de su cuerpo. Doble la muñeca hacia atrás y apunte con la mano hacia el techo. Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.

Rote la muñeca hacia arriba, hacia abajo y de un lado al otro. Repita 4 veces. Estire los dedos separándolos bien, relájelos, luego estírelos de nuevo. Repita 4 veces. Estire el pulgar llevándolo hacia atrás suavemente, sosteniéndolo y luego soltándolo. Repita 4 veces. Comience con las palmas juntas frente al pecho, justo debajo del mentón. Lentamente baje las manos hacia la línea de la cintura, manteniendo las manos cerca del estómago y las palmas juntas hasta que sienta un estiramiento de leve a moderado debajo de los antebrazos. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos, por lo menos. Repita de 2 a 4 veces. Extienda el brazo frente a usted, con la palma hacia arriba. Doble la muñeca y apunte con la mano hacia el piso. Con la otra mano, doble suavemente la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos, por lo menos. Repita de 2 a 4 veces. Extienda el brazo frente a usted, con la palma hacia abajo. Doble la muñeca y apunte con la mano hacia el piso. Con la otra mano, doble suavemente la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos, por lo menos. Repita de 2 a 4 veces.

Coloque el antebrazo sobre una mesa, con la mano y la muñeca afectada extendidas fuera de la mesa y la palma hacia abajo. Doble la muñeca para mover la mano hacia arriba y deje que la mano se cierre en un puño, luego baje la mano y permita que sus dedos se relajen. Mantenga cada posición durante 6 segundos. Repita de 8 a 12 veces. Estando sentado, coloque el antebrazo y la muñeca afectada sobre su muslo, con la palma hacia abajo. Gire la mano de forma que el dorso de su mano se apoye en el muslo y la palma quede hacia arriba. Alterne entre la palma hacia arriba y la palma hacia abajo mientras mantiene el antebrazo sobre el muslo. Repita de 8 a 12 veces. Sostenga la mano afectada hacia adelante con la palma hacia abajo. Doble lentamente la muñeca tanto como pueda de un lado al otro. Mantenga cada posición durante 6 segundos. Repita de 8 a 12 veces. Extienda el brazo con la muñeca afectada hacia adelante y apunte los dedos hacia el piso. Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces. Extienda el brazo con la muñeca afectada hacia adelante y con la palma hacia afuera de su cuerpo. Doble la muñeca hacia atrás y apunte con la mano hacia el techo. Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.

Para solucionar el dolor de muñeca es importante que realices un trabajo activo y recuperar la salud articular. Primero, acude a tu fisioterapeuta de confianza para que pueda tratarte y pautarte ejercicios concretos para tu caso específico. Segundo, te propongo unos sencillos ejercicios para aliviar el dolor, así que ve poco a poco ¡y no fuerces! FLEXO-EXTENSIÓN PASIVA DE MUÑECARelaja la mano y ayudándote con la otra mano, realiza flexiones y extensiones pasivas. Lleva la mano a la máxima flexión de muñeca, manténlo unos segundos y relaja. Realiza 5-10 repeticiones. Y ya lo sabes: respira profunda y pausadamente. Después de la flexión, dobla los dedos y lleva la muñeca a la máxima extensión posible, siempre sin dolor. TRABAJA SIEMPRE SIN DOLOR Cuando existe dolor, nuestro sistema nervioso central trata de protegernos de ese dolor. Es importante realizar los movimientos muy despacio y sin dolor para trabajar a nivel CNS este movimiento y normalizarlo, y eliminar la asociación movimiento-dolor. ROTACIONES DE MUÑECA EN CUADRUPEDIAColócate en cuadrupedia y apoya las palmas de las manos en el suelo, totalmente relajadas. Si lo necesitas, puedes colocar algo que eleve el talón de tu muñeca para evitar el dolor. Desde esta posición, flexiona los codos y realiza pequeños círculos. Este movimiento de rotación aliviará la carga actual de la muñeca. Cuanto más se aleja el cuerpo de las muñecas, menos carga soportará. FLEXO EXTENSIÓN DE MUÑECA SOBRE EL DORSO DE LA MANOSiéntate encima de tus talones o sigue en cuadrupedia y apoya los nudillos frente a tus rodillas. Sin ejercer demasiada presión, lleva tu muñeca hacia adelante, con un movimiento muy controlado. Si sientes molestia, no apoyas la muñeca completa. BONUS EJERCICIO DE FORTALECIMIENTO Y ESTABILIDAD PARA MUÑECASi tienes molestias en la muñeca en cualquier ejercicio como un Jerk, Thruster o Front Squat, o incluso si sufres de hiperlaxitud y tienes mucha movilidad y poca estabilidad, ¡te va a encantar este ejercicio! Vamos a trabajar con la kettlebell. Es un complemento ideal ya que al ser inestable, nos obliga a trabajar de manera más eficiente. La kettlebell ha de ser ligera. El reto que buscamos debe estar en la estabilidad y la propiocepción, y no en la fuerza. Para ello, sujeta la kettlebell desde el asa, alineándolo con tu antebrazo. Para trabajar la estabilidad de muñeca, ¡elige tu nivel del juego! El nivel 1 de este ejercicio consiste en trabajar esa estabilidad desde una posición estática. En el nivel 2 y para añadir dificultad, podemos caminar manteniendo esta posición. Y en el nivel 3 podemos extender el brazo (manteniendo el hombro lejos de las orejas) y quedarnos parados o caminar. Si quieres llegar hasta el final, en el nivel 4 puedes realizar un press con la kettlebell. Eso sí, debe ser un press estricto, realizado muy despacio. ¡Ahí está la gracia! Muchos ejercicios de CrossFit implican estabilizar una carga por encima de la cabeza, como puede ser una barra, mancuernas o kettlebells. Para ello necesitamos que nuestra muñeca sea muy estable, que mantenga una correcta posición y resista la carga. Te animo a que realices estos ejercicios como trabajos accesorios, después de tu WOD. Pruébalos y me cuentas qué tal han ido. ¿Necesitas que te ayude con algún problema concreto? Pónmelo en los comentarios, me ayudas mucho con tus ideas

Si experimenta dolor de muñeca en ejercicios como yoga, durante rutinas de calentamiento o ejercicios de resistencia con pesas, trate de cambiar el peso a los antebrazos en lugar de a las manos. Igualmente, todo lo que necesita para ejercitar el “core” es una esterilla y algo de determinación. Levantamientos de piernas, abdominales tipo “crunch” y variaciones de la plancha son también formas de activar ese grupo de músculos básicos. Es más, el uso de bandas de resistencia suele infravalorarse, pero también son una manera estupenda de estirar y trabajar los músculos. Cuando padece de esta lesión, es el momento perfecto de centrarse en sus extremidades inferiores. Caminatas a paso ligero, hacer footing o entrenamiento de sprint de intervalos altos pondrán a tono su frecuencia cardiaca en muy poco tiempo. Igualmente, centrarse en el entrenamiento de fuerza de las extremidades inferiores, con ejercicios como sentadillas con pesas es una forma estupenda de recuperar la fuerza en todo el cuerpo.