¿Cómo fortalecer la rodilla después de la cirugía de menisco?

Realice todos los ejercicios 2-3 veces al día para desarrollar su fuerza y resistencia. 1) CONTRACCIONES CUADRICIPITALES Objetivo: Mantener el tono muscular en los músculos del muslo y conseguir la extensión completa de la rodilla. Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con la rodilla extendida completamente recta. Apriete los músculos delanteros del muslo haciendo que la rodilla quede plana y recta, a la vez que los dedos del pie miren al techo. Mantenga durante cinco segundos para cada contracción. Realice 3 series de 15 contracciones, descansando entre series. 2) ELEVACIONES CON LA PIERNA RECTA Objetivo: mantener el tono muscular de los musculos del muslo. Cómo realizarlo: En la posición que se muestra, apriete los musculos del muslo mientras mantiene la rodilla recta y levanta la pierna hasta alcanzar 45º de la superficie. Realice el ejercicio 3 series de 15 repeticiones manteniendo cada contraccióndurante 5 segundos. Descanse entre series. 3) MOVILIZACIONES EN FLEXO-EXTENSIÓN Objetivo: recuperar movilidad de la rodilla. Cómo hacerlo: Mientras está sentado en una silla, deslice el talón hacia atrás como si intentara poner el pie debajo de la silla. Mantenga cinco segundos y alivie lentamente el estiramiento deslizando el pie hacia adelante. Puede ayudar con el pie opuesto si es necesario. Realice 3 series de 15 repeticiones, descansando entre series. 4) CONTRACCIONES DE ADUCTORES DE CADERA Objetivo: Fortalecer músculos de la cadera. Cómo hacerlo: Acostado con las rodillas dobladas, apriete una pelota suave o una almohada entre las rodillas. Realice el ejercicio 5-10 veces manteniendo cada contracción durante 5 segundos. Progresa a 30 veces manteniendo cada contracción durante 10-15 segundos, descansando durante 5 segundos entre repeticiones. Realice todos los ejercicios 2-3 veces al día para desarrollar su fuerza y resistencia. FORTALECIMIENTO 1) Isquiotibiales: Acostado boca abajo, coloque una banda de resistencia alrededor de su tobillo y también hágalo unir a un punto de anclaje. Doble la rodilla lentamente contra la resistencia de la banda tirando de su pie hacia su nalga. Empiece con 1 serie de 10 repeticiones y aumente a 3 series de 15 repeticiones 2) Elevación de pantorrillas: Ambas piernas: comience con los pies separados al ancho de los hombros y dedos de los pies apuntando hacia adelante y levántese sobre los dedos de los pies. Empiece con una serie de 10 repeticiones, manteniendo cada subida durante 5 segundos. Aumente el número de repeticiones hasta 30 con 5 segundos de retención. Empiece estabilizándose la pared o una mesa y progresar hacia ningún apoyo. 3) Mini sentadillas: Realice el ejercicio lentamente con el mismo peso en cada pierna. Flexione sus rodillas de 0 ° a un máximo de 45 ° de flexión, asegurándose sus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. Comience con una serie de 10 repeticiones, manteniendo cada sentadilla durante 10 segundos y aumentando el número de repeticiones a medida que aumente su fuerza, hasta 30 repeticiones x 15 segundos. 4) Glúteos: Debe tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a tus lados. Apriete las nalgas y levántelas para crear un puente. Mantenga el mismo peso en cada pierna con la pelvis recta. Tenga cuidado de no empujar el cuello o los hombros hacia abajo; use sus glúteos para hacer el trabajo. Comience con una serie de 10, manteniendo la contracción durante 5 segundos y aumente el número de repeticiones a medida que se tolere. Una vez que pueda completar 20 repeticiones manteniendo la contracción 10 segundos cada una, podrá realizar el ejercicio con una sola pierna apoyada y la otra mantenerla en vilo. PROPIOCEPCION Postura de una sola pierna: comience a usar algún soporte y progrese sin apoyo. Párese en equilibrio sobre la pierna no operada. Entonces intente hacer lo mismo con la pierna intervenida. Mantenga durante 15 segundos cada pierna. Haz eso 3 veces. Una vez que sea fácil, puede progresar a haciendo eso con los ojos cerrados. ESTIRAMIENTOS ADDENDUM: Considere también realizar: Ejercicios abdominales Bicicleta estática, comenzando con resistencia baja e ir incrementando según tolerancia en resistencia y tiempo.