¿Qué ejercicios de fuerza puedo hacer en casa sin pesas?

Aunque lo ideal sería entrenar con un peso progresivo adecuado a nuestro nivel, también existen rutinas sin pesas que pueden ser igual de eficaces para tonificar y fortalecer todo el cuerpo. La clave está en elegir bien los ejercicios, mantener una buena técnica y ser constante. Para demostrarlo, la coach Majo Cabañas nos propone una rutina de 5 movimientos basada en la “posición de oso” (o bear plank), que activa el core, mejora la estabilidad y fortalece todo el cuerpo sin necesidad de usar absolutamente nada más que tu propio peso. 1. Bear Shoulder Taps 2. Bear Plank Rock 3. Single-Arm Bear Plank Hold 4. Bear Plank Kickbacks 5. Bear Plank Walkouts “Este tipo de ejercicios son perfectos si buscas tonificar, activar tu cuerpo y mejorar tu postura sin necesidad de materiales. Lo importante es mantener una técnica limpia y no ir con prisa. Si haces los movimientos bien, verás resultados muy rápido” Y recuerda: no necesitas entrenar 2 horas al día para ver cambios. Con 15-20 minutos bien hechos, puedes lograr una rutina retadora y eficaz.

Las flexiones, también conocidas como push-ups o fondos, son un ejercicio de fuerza muy conocido y que resulta ideal para trabajar las piernas y los brazos. Debes colocar las manos a la anchura de los hombros y mantener tu peso concentrado en ellas ante de bajar, acercando tu pecho al suelo y sin separar demasiado los codos del cuerpo. Para lograr unas piernas y unos brazos firmes también deberías incluir en tu rutina de fuerza el supermán. Además, este ejercicio sencillo ayuda igualmente a fortalecer la espalda y los glúteos. Debes colocarte boca abajo e ir levantando a la vez las piernas y los brazos mientras los mantienes totalmente estirados. Si quieres ganar firmeza en los brazos y las piernas sin utilizar pesas empieza a practicar los fondos de tríceps en suelo. Siéntate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas lo más cerca posible de los glúteos. Pon las palmas de las manos en el suelo por detrás del cuerpo y, a continuación, ve subiendo y bajando las caderas. Otro ejercicio de fuerza para trabajar las piernas y los brazos es la plancha, que también te ayudará a fortalecer el abdomen. Tienes que repartir el peso de tu cuerpo apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies, mantener los talones en contacto y mirar hacia adelante. Presta atención a la posición de la cabeza y la pelvis, sobre todo. La plancha lateral con elevación de pierna es una variación del ejercicio anterior que tampoco debería faltar en tu rutina de fuerza en casa. Debes colocarte de costado, con el peso repartido entre el antebrazo y el pie de la parte de abajo. A partir de ahí, sube la pierna de arriba manteniéndola estirada y aguanta la posición durante unos segundos. Realiza varias repeticiones y haz después lo mismo con el lado contrario. El bird dog te permitirá combatir la flacidez en las piernas y los brazos y, al mismo tiempo, fortalecer la espalda para evitar lesiones en la zona lumbar. Colócate en la posición de cuadrupedia. Desde ahí, estira un brazo y la pierna contraria de manera alterna sin sobrepasar la altura de la cadera. Los burpees son un ejercicio muy completo con el que se trabaja prácticamente todo el cuerpo y que también ayuda a ganar firmeza en brazos y piernas. Tienes que colocarte de cuclillas y apoyada en el suelo con las manos y con las puntas de los pies. Desde ahí, da un saltito hacia atrás para estirar las piernas. A continuación, realiza una flexión, mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Por último, da un salto vertical lo más alto que puedas. Otro ejercicio ideal para tu rutina de fuerza en casa es el puente de hombros con brazos extendidos, que también sirve para trabajar los glúteos, el core y la espalda. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados por encima de la cabeza. Desde esa posición, haz fuerza con los hombros para levantar las caderas.

El top 11 es: sentadillas, zancadas, flexiones, Y raise, elevación de pantorrillas, plancha, fondo de tríceps, burpees, remo invertido, superman y puente de glúteo. Puedes hacerlo agregando más repeticiones, aumentando el tiempo bajo tensión, haciendo variaciones más difíciles, y si tienes pesas en casa, pues añadiéndolas también. Las recomendaciones de las profesionales son las siguientes: completa de 3 a 4 sets descansando 15 segundos entre cada ejercicio. Completa de 3 a 4 sets descansando 15 segundos entre cada ejercicio, comienza por supuesto con tu calentamiento preferido o habitual, y acaba con una serie de estiramientos. Burpees: 4 x 10 repeticiones, zancadas invertidas: 4 x 10 repeticiones, flexiones: 4 x 10 repeticiones, remo invertido: 4 x 10 repeticiones, plancha con toque en hombros: 4 x 10 repeticiones, puente de glúteo a una pierna: 4 x 10 repeticiones, supermans: 4 x 10 repeticiones.

Puedes entrenar tu fuerza en casa sin necesidad de levantar pesas. Entre los ejercicios que puedes hacer se encuentran flexiones inclinadas apoyadas en pared, remo invertido en mesa, fondos de tríceps en sofá, sentadillas, zancadas alternas o lunges, puente de glúteos, Superman, plancha abdominal, abdominales bicicleta, escaladores. El ejercicio de flexiones inclinadas apoyadas en pared trabaja el pectoral mayor, deltoides anteriores, tríceps y el core, con menor dificultad que una flexión tradicional. El remo invertido en mesa fortalece la espalda alta, dorsal ancho, bíceps y abdomen para estabilizar el cuerpo. Los fondos de tríceps en sofá trabajan principalmente los tríceps, pero también activan los deltoides anteriores y el pectoral menor. Las sentadillas trabajan principalmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Las zancadas alternas o lunges fortalecen los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y, en menor medida, los gemelos y el abdomen por la necesidad de mantener el equilibrio. El puente de glúteos activa los glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y, en menor medida, el core. El Superman fortalece la musculatura lumbar, glúteos, deltoides posteriores y erectores espinales, mejorando la postura y la estabilidad del tronco. La plancha abdominal es un ejercicio isométrico que fortalece principalmente el core, además de hombros, glúteos y zona lumbar. Los abdominales bicicleta trabajan los abdominales rectos, oblicuos internos y externos, y también activa los flexores de la cadera. Los escaladores son un ejercicio cardiovascular que trabaja abdominales, deltoides, pectorales, cuádriceps y glúteos, además de mejorar la coordinación y la resistencia.