¿Cuáles son 20 ejercicios que se pueden hacer en casa que trabajan todo el cuerpo?

La Organización Mundial de la Salud aconseja realizar como mínimo 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que significa dedicar unos 20 minutos al día. Si aumentamos la intensidad a una práctica más vigorosa, este tiempo se podría reducir a 75 minutos a la semana. Teniendo en cuenta esta indicación, desde el equipo de Fisioterapia y de Actividad Física de Quirónprevención nos recomiendan alternar la intensidad de forma diaria, realizando 10-15 minutos de ejercicio físico a una intensidad de cierta exigencia para aumentar la fuerza muscular y el gasto cardíaco, mientras que al día siguiente se puede trabajar durante 20-25 minutos de manera más suave para recuperar y mejorar el sistema cardiovascular. Una forma de aprovechar cada minuto, incluso de los descansos, es el entrenamiento cruzado, que consiste en combinar ejercicios que trabajan diferentes zonas musculares, facilitando así su recuperación entre series. Un ejemplo de entrenamiento cruzado que proponen los especialistas consiste en alternar un ejercicio del tren inferior, uno de CORE o musculatura central y uno del tren superior. Posiblemente, la musculatura que terminará más fatigada será la del CORE, puesto que participa en los ejercicios del miembro superior y del inferior. Para llevarlo a cabo necesitas 12 minutos si realizas 8 ejercicios por 3 series cada uno, ya que una serie puede suponer 30 segundos. La propuesta de nuestros expertos consiste en realizar ejercicios de fuerza usando nuestro propio peso. Los mejores ejercicios que existen se realizan con el propio peso corporal, puesto que son los que mayor transferencia tienen a todos nuestros movimientos, lo que denominamos entrenamiento funcional. En casos más avanzados, puedes añadir bandas elásticas para subir la intensidad y el esfuerzo, o jugar con la gravedad. Sólo necesitas 15 minutos para este entrenamiento en casa.