¿Cómo rehabilitar una muñeca lesionada?

Si experimenta dolor de muñeca en ejercicios como yoga, durante rutinas de calentamiento o ejercicios de resistencia con pesas, trate de cambiar el peso a los antebrazos en lugar de a las manos. Recuerde elegir una muñequera que le sujete bien la muñeca cuando haga ejercicio. El soporte adecuado puede sujetar bien una muñeca lesionada. La nutrición también es importante durante la recuperación y no es algo que convenga pasar por alto. Reponer energías con el correcto equilibrio de grasas saludables, carbohidratos y proteínas proporcionará a su cuerpo los elementos de construcción que necesita para repararse. También contribuirá a acelerar el proceso de recuperación, lo que le proporcionará ventajas para recuperar por completo su estado de forma física habitual. Dependiendo de la gravedad de su lesión, juntos pueden trabajar en un programa de ejercicios que le ayude a mantener una línea base de forma física y fuerza sin agravar más la lesión en sí. Recuerde también que reposar durante el periodo inicial de la lesión ayudará a potenciar la curación.

La buena noticia es, que en Clínica de Rehabilitación Ghaamasha, contamos con los mejores expertos, quienes te ofrecerán un plan de rehabilitación que te devolverá la calidad de vida con la que contabas. Posterior a la aplicación de calor, se recomienda realizar 10 repeticiones de cada ejercicio al menos una vez al día. 1) Flexoextensión de muñeca: sentado, con el antebrazo apoyado sobre una mesa, y dejando la mano fuera, llevar la mano hacia arriba lentamente todo lo que se pueda, mantener la posición 5-10 segundos y volver a la posición inicial. 2) Pronosupinación: Sentado a una mesa, con el brazo apoyado sobre un cojín y el codo doblado, se gira la mano para intentar mirarnos la palma, mantener 10 segundos y descansar. 3) Extensión muñeca: sentado y con el antebrazo apoyado sobre una mesa, llevar la mano hacia arriba, ayudándonos con la mano sana para conseguir la máxima extensión, mantener la posición 5-10 segundos y volver a la posición inicial de reposo. 4) Extensión máxima de muñeca: se apoya la mano abierta en una mesa e inclinamos el cuerpo hacia delante de manera que consigamos extender al máximo la muñeca, mantener la posición 5-10 segundos y volver a la posición inicial. 5) Movilidad de los dedos: con la mano abierta, separar los dedos en forma de abanico todo lo posible, mantener la posición 5-10 segundos y descansar. 6) Movilidad dedos 2: Con la punta del dedo pulgar, intentar tocar la yema de cada uno de los otros dedos. 7) Oposición del pulgar: Llevar el pulpejo del dedo pulgar a la base de cada uno de los dedos, comenzando por el índice y terminando por el meñique. 8) Movilidad lateral muñeca: Con la mano abierta y dedos extendidos, realizar movimientos con la muñeca dirigiendo la mano primero hacia fuera, mantener 5-10 segundos para posteriormente relajar volviendo a la posición de reposo. 9) Potenciación de la mano: Para conseguir fuerza nuevamente en la mano, debemos cerrar lentamente la misma todo lo que sea posible hasta lograr “hacer puño”. Se puede utilizar una pelota blanda de goma o un globo lleno de harina o arroz, para apretarlo de vez en cuando.

Comience cada ejercicio lentamente. Reduzca la intensidad del ejercicio si empieza a sentir dolor. Su médico o su fisioterapeuta o terapeuta ocupacional le dirá cuándo puede comenzar con estos ejercicios y cuáles funcionarán mejor para usted. Extensión de la muñeca con resistencia, Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación, coloque el antebrazo en el muslo con la mano y la muñeca afectadas delante de la rodilla. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia abajo. Pise el otro extremo. Doble lentamente la muñeca hacia arriba mientras cuenta hasta 2. Luego, baje lentamente la muñeca mientras cuenta hasta 5. Repita de 8 a 12 veces. Flexión de la muñeca con resistencia, Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación, coloque el antebrazo en el muslo con la mano y la muñeca afectadas delante de la rodilla. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia arriba. Pise el otro extremo. Doble lentamente la muñeca hacia arriba mientras cuenta hasta 2. Luego, baje lentamente la muñeca mientras cuenta hasta 5. Repita de 8 a 12 veces. Desviación radial con resistencia, Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación, coloque el antebrazo en el muslo con la mano y la muñeca afectadas delante de la rodilla. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la mano dirigida hacia el otro muslo. Pise el otro extremo. Doble lentamente la muñeca hacia arriba mientras cuenta hasta 2. Luego, baje lentamente la muñeca mientras cuenta hasta 5. Repita de 8 a 12 veces. Desviación cubital con resistencia, Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación, coloque el antebrazo en el muslo con la mano y la muñeca afectadas por adentro de la rodilla. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia abajo. Pise el otro extremo con el pie opuesto a la mano que está sujetando la banda. Flexione lentamente la muñeca hacia afuera y hacia la rodilla mientras cuenta hasta 2. Luego, mueva lentamente la muñeca a la posición inicial mientras cuenta hasta 5. Repita de 8 a 12 veces. Pronación del antebrazo con resistencia, Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación, coloque el antebrazo en el muslo con la mano y la muñeca afectadas delante de la rodilla. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia arriba. Pise el otro extremo. Con la muñeca recta, gire la palma hacia adentro en dirección al muslo mientras cuenta hasta 2. Luego, mueva lentamente la muñeca a la posición inicial mientras cuenta hasta 5. Repita de 8 a 12 veces. Supinación con resistencia, Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación, coloque el antebrazo en el muslo con la mano y la muñeca afectadas delante de la rodilla. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia abajo. Pise el otro extremo. Con la muñeca recta, gire la palma hacia afuera y alejándola del muslo mientras cuenta hasta 2. Luego, mueva lentamente la muñeca a la posición inicial mientras cuenta hasta 5. Repita de 8 a 12 veces.