¿Qué es la técnica de relajación de Jacobson?

La técnica de relajación de Jacobson se centra más en lo físico que en lo mental, partiendo de la base de que es la tensión de los músculos la que, al menos en muchas ocasiones, puede generar estrés o ansiedad. Curiosamente, la técnica consiste en contraer los músculos y en relajarlos de forma voluntaria para reducir el estrés y mejorar el bienestar general. El objetivo es aprender a reconocer y controlar la tensión muscular para lograr una relajación profunda y reducir la ansiedad asociada. Adopta una postura cómoda, ya sea sentada o acostada, cierra los ojos y respira profundo. Comienza tensionando tu frente, frunce el ceño, eleva las cejas y relaja. Después, abre tus ojos ampliamente y ciérralos con fuerza antes de relajarlos. Continúa llevando tu cabeza hacia delante, presiónala unos segundos en tu pecho y relaja, llevándola nuevamente a su posición normal. Inclina la cabeza hacia un lado y mantén unos segundos, a continuación, relaja y repite hacia el otro lado. Eleva tus hombros y déjalos descender despacio, inspira y mantén el aire un momento, siente la tensión en la zona abdominal y relaja lentamente. Arquea tu espalda en una respiración profunda, llevando los hombros hacia atrás, mantén unos segundos y relaja. A continuación, cierra los puños, siente la tensión en tus manos y tus dedos y después ve relajándolos poco a poco. Finalmente, estira una de tus piernas hasta la punta del pie, siente la tensión un momento y relaja, por último, repite con la otra pierna.

La relajación progresiva de Jacobson es una de las técnicas de relajación por excelencia. Esta técnica se basa en el reconocimiento de la tensión y distensión de los músculos, con la finalidad de destensarlos progresivamente siguiendo diferentes grupos musculares. El entrenamiento en la relajación progresiva favorece la relajación sin que la persona realice un sobreesfuerzo, estableciendo el control voluntario de la tensión-distensión. Se trata de un método que permite conocer la tensión muscular, así como el estado mental tenso ligado normalmente a dicha tensión. La relajación progresiva de Jacobson consta de tres fases: Fase de tensión-relajación, Fase de repaso mental y Fase de relajación mental. Estas fases suelen durar unos 10-15 minutos, y suelen acompañarse de la técnica de respiración diafragmática. Originalmente la técnica de relajación que propuso Jacobson se componía de 71 ejercicios de diversos grupos musculares pero en la actualidad se aplican modificaciones más sencillas y breves. La duración total de una sesión tendría una duración aproximada de 40 minutos. Conforme va aprendiéndose a relajar los músculos, las sesiones pueden acortarse y los ejercicios se pueden realizar con grupos musculares enteros. Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con la relajación muscular: Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo, reducir al máximo la tensión presente en los músculos y relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.

La técnica de relajación de Jacobson, también conocida como relajación muscular progresiva, es una serie de ejercicios diseñados para ayudar a las personas a reducir los niveles de estrés y ansiedad mediante la liberación de la tensión muscular. La relajación muscular progresiva de Jacobson consiste en un proceso en el que se tensionan y relajan sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo. Este procedimiento se realiza de manera ordenada, comenzando habitualmente por los músculos de los pies y avanzando hacia arriba hasta llegar a la cabeza, aunque también puede realizarse en sentido contrario. La técnica requiere que el individuo se centre en la sensación de tensión en un grupo muscular específico durante unos segundos y, posteriormente, libere esta tensión, prestando atención a la sensación de relajación y al contraste entre la tensión y la relajación. El objetivo es aprender a reconocer la diferencia entre los estados de tensión y relajación en el cuerpo para, con el tiempo, ser capaz de inducir un estado de relajación a voluntad. La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica que puede ser aprendida y practicada de manera independiente, lo que permite a los individuos tener un mayor control sobre su bienestar.

La técnica de relajación progresiva Jakobson fue creada en 1929 y aún hoy sigue siendo una de las más utilizadas. Básicamente consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares. Esta técnica se basa en que los pensamientos y comportamientos asociados al estrés provocan tensiones musculares. Cuando estamos tensos, nuestra percepción del estrés y la sensación de ansiedad aumenta. Al relajar la musculatura, conseguiremos controlar esas sensaciones. Para obtener unos buenos resultados, la técnica debería practicarse durante al menos siete semanas. En este tiempo, la persona tendrá que aprender a tensar y relajar dieciséis grupos musculares de todo el cuerpo. La etapa de tensión se realiza para que el practicante aprenda a identificar las sensaciones asociadas al estrés o ansiedad. De esta forma, cuando perciba esas sensaciones en su cuerpo, sabrá que tiene que relajarse. Al final de la etapa de aprendizaje y entrenamiento, el usuario será capaz de relajar su musculatura en cualquier momento sin necesidad de tensarla previamente. Siéntate en una silla, con la espalda recta y las manos sobre las piernas en una posición relajada. Los dos pies apoyados en el suelo. Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu cuerpo empiece a relajarse. Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los biceps y los pectorales. Mantén ese tensión durante 7 segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho se relajan. Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona. Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula y encorva los hombros. Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote en las sensaciones que la relajación te produce. Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura 7 segundos y relaja. Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo posible, mantén la posición 7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas en abdomen y espalda al relajar. Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja. Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas muslo, glúteos y pantorrillas de nuevo. Pasados 7 segundos suelta y siente la relajación.