¿Cuál es el mejor entrenamiento para la movilidad?

Los ejercicios de movilidad articular son imprescindibles para ampliar nuestros movimientos y capacidades físicas. Los ejercicios de movilidad articular nos ayudan a ampliar nuestros movimientos corporales. Además, también preparan a los músculos para evitar cualquier tipo de lesión. Es por ello que estos ejercicios se realizan principalmente antes de la práctica deportiva, aunque también es recomendable realizarlos al finalizar. Ejercitar las articulaciones evitará posibles lesiones e incluso desgarres musculares. Aumentan de la frecuencia cardíaca, contribuyendo a la dilatación de las vías respiratorias Favorecen el flujo y la oxigenación sanguínea Disminuyen la viscosa muscular Favorecen al aumento de la temperatura corporal Mejoran la capacidad de movimientos y reducen el riesgo de padecer artrosis Favorecen a la eficiencia del resto del entrenamiento deportivo Ayudan a evitar y a corregir las malas posturas El gato y la mesa Para realizarlo deberás colocarte a cuatro patas, apoyando las rodillas sobre el suelo. Suavemente, acerca tu cabeza al pecho al mismo tiempo que elevas el torso y levantas la cadera. Mantén unos segundo y vuelve a la posición inicial, llevando la cabeza hacia el frente y bajando el pecho hasta encontrarte de nuevo a cuatro patas. Este ejercicio te ayudará a ejercitar tu espalda, favoreciendo a tus vértebras. Lunge con apertura de pectoral Para realizar este sencillo ejercicio, coloca las manos en el suelo y adelanta una pierna. A continuación, eleva el brazo correspondiente al lado de la pierna que está flexionada y estira bien toda la cintura y espalda. Mantén el equilibrio y acompaña con la mirada a tu brazo para asegurar una buena estabilidad. Sentadilla profunda con apertura Para esta sentadilla profunda, deberás colocarte de cuclillas en el suelo. Pasa un brazo por delante de tu rodilla y eleva el brazo contrario por encima de la cabeza, acompañando el movimiento con un giro suave de cuello para evitar un tirón. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo. Este ejercicio te ayudará a mejorar la movilidad de la cadera y la cintura. Círculo de hombros Para realizar este ejercicio debes colocarte boca abajo en el suelo. Una vez estés en una postura cómoda, comienza a realizar círculos con los brazos estirados pero sin tocar el suelo. Este movimiento ha de realizarse al 100%, es decir, realizando un círculo completo. Para ello, lleva los brazos hacia atrás, como si tus palmas se fueran a tocar. Mantén unos dos segundos y vuelve a llevar los brazos hacia adelante, casi juntando tus manos. Mantén otros dos segundos y repite el proceso 15 veces. El puente Para finalizar esta rutina de ejercicios de movilidad articular explicaremos el puente. Es un ejercicio muy sencillo. Para realizarlo debes colocarte boca arriba. Dobla las rodillas y pon la planta del pie en el suelo. Posiciona las manos a la altura de tus orejas, doblando los codos, y eleva el tronco. Ayúdate con la fuerza de las manos y las piernas. Con este ejercicio fortalecerás la musculatura de espalda, los brazos y las piernas.

El entrenamiento de movilidad ayuda a aumentar el rango de movimiento del cuerpo, no sólo a nivel muscular sino también en las articulaciones. El objetivo es conseguir una mayor flexibilidad y equilibrio e ir ‘desempolvando’ la musculatura. Lo ideal, según Sara Álvarez, es empezar progresivamente y, cada semana, ir añadiendo repeticiones y peso según la condición física. Las claves son rotar, estirar y levantar, y los ejercicios de movilidad pueden incluir movimientos como dibujar pequeños círculos con las muñecas, hacer círculos con los brazos estirados, rotación de cadera, patadas hacia atrás y tocando glúteos, círculos con los hombros, posición gato-mesa, sentadillas profundas, curl de bíceps, lunges hacia atrás y alternando las piernas, apertura de hombros, remo y equilibrios. El entrenamiento de movilidad no es cosa de ancianos, es para todo el mundo, ya sean niños, adolescentes, jóvenes, adultos o mayores.Lograr realizar movimientos de la vida cotidiana con mayor fluidez y mejora de cualquier dolor musculoesquelético. Se puede aumentar el número de conexiones neuronales y además se trabajan ambos hemisferios.

El entrenamiento que vamos a presentar consta de 14 ejercicios, dura una media de 15 minutos y se dirige a todo el cuerpo. Los ejercicios deben realizarse durante 45 segundos con 15 segundos de descanso. Esta sesión forma parte del programa "Transformación Maison 2 " que es 100% gratuito. Te recomendamos que estires a diario, o al menos 3 o 4 veces por semana. Incorporar ejercicios de movilidad y flexibilidad a tu rutina ofrece muchos beneficios tanto para tu cuerpo como para tu mente. Una mejora duradera de la movilidad y la flexibilidad requiere una práctica regular. Utilizar una esterilla deportiva de buena calidad y con un grosor superior a la media te ayudará a ejercitarte en las mejores condiciones posibles. Los mejores ejercicios para mejorar la movilidad y la flexibilidad rápidamente. El calentamiento calienta los músculos y, por tanto, reduce el riesgo de lesiones.

Una buena rutina de fuerza y movilidad es fundamental para obtener resultados en el gimnasio. Necesitas enfocarte en cada zona y asegurarte que además de resistencia o musculatura, también dedicas tiempo a mejorar tu movilidad. Esto te permitirá reducir los dolores, las lesiones y también que cada ejercicio sea más efectivo ya que podrás hacerlo correctamente. No todo el mundo piensa en esto cuando inicia su camino en el fitness, pero profesionales como Adriell Mayes, entrenador personal y experto en rutinas con kettlebells, ha hecho especial hincapié en esto. Mayes ha creado una pequeña rutina de fuerza y movilidad centrada en las caderas para “mejorar tu rendimiento, moverte con más control y confianza”. Todo ello es esencial para que luego puedas dar el 100% en cualquier tipo de circuito de ejercicios que quieras hacer, y es que unos flexores de cadera débiles harán que no tengas buena postura y te duela la espalda. Así que te conviene prestarles atención y entrenarlos como lo haces con tus brazos, tus piernas o tu core. La rutina de Mayes es corta pero suficiente para empezar, solo necesitarás unas pesas rusas y unos minutos.