Posturas ergonómicas para estudiar

Feet should be flat on the floor, table at elbow height, knees and hips at 90 degrees. Follow the 90-90-90 Rule, your child’s knees and hips should be at 90-degree angles when seated by the desk. When your child’s hands and forearms rest on the desk, this should create an approximately 90-degree angle between the arm and the forearm. You also want a firm surface under your child’s feet, little feet should never dangle, or you will typically experience quite a lot of restlessness. A height-adjustable desk doesn’t only grow with your child, it also allows your child to switch position between sitting and standing quite easily. The tilt function can help protect little necks, when your child is looking down on the desk, it puts a lot of pressure on the upper joints of the neck. If you tilt the desk so your child looks a little upwards in a neutral head position instead, then it’s more comfortable and less stressful for the neck. If your child is working on a computer, you want the eyes to align with the top of the screen to help ensure a neutral head position. Active breaks every 15-20 minutes to strengthen the body and help your child stay focused, motivated, and energised are a must. If your child is slumping or having a hard time focusing, it's probably a good time for some physical activity.

Intenta que los brazos formen un ángulo de 90 grados con la mesa. En especial, si trabajas con ordenador portátil, trata de apoyar los antebrazos y las manos en la mesa, para evitar una postura forzada que afecte a tu espalda, cuello y hombros. Los pies deben estar reposados en el suelo y debajo de la mesa debe haber espacio suficiente para colocar tus piernas. Mantén tu espalda erguida y apoyada en el respaldo. Si no llegas bien, puedes optar por un cojín lumbar, con el que ganarás en comodidad. Escoge una silla regulable en altura y adáptala a tu mesa de estudio, de manera que puedas apoyar los pies en el suelo y con las rodillas a la altura de las caderas. La postura correcta para las rodillas es a la altura de las caderas. Al estudiar desde casa planifica cambios de postura frecuentes. Puedes hacer estiramientos y ejercicios en las zonas del cuerpo en las que se acumula más tensión.

La postura que tomamos tanto al caminar como al reposar es un factor importante en nuestro día a día. Cuando hablamos de la mejor postura para estudiar, hay que tener en cuenta que esta influye en muchos más factores de los que pensamos. Es necesario que para tener la mejor postura al estudiar tengamos un espacio acondicionado para ello con una mesa y una silla ergonómicas. La mesa debe estar a buena altura, pero para compensar con la nuestra, la silla ha de ser adaptable. Lo ideal en este sentido es que en la silla se pueda regular la altura del asiento, de los reposabrazos y que, si es posible, tenga una zona que podamos acomodar para que nos recoja la zona lumbar. Lo que suele ser recomendable es que las piernas estén en un ángulo de 90 grados cuando nos sentamos. En algunos casos, si los pies no llegan bien a tocar el suelo, será necesario contar con un reposapiés que nos ayude a mantener el apoyo de las extremidades. Muy importante: no debemos sentarnos con las piernas cruzadas, esto descompensa totalmente nuestra postura y tiene peores consecuencias de las que podemos imaginar. Aquí viene la pieza clave a la hora sentarnos de manera correcta para estudiar: mantener la espalda erguida. Esto es fundamental para evitar dolores que nos alejan de nuestro foco y empeoran nuestra salud día a día. Tendremos que sentarnos en ángulo recto, evitando encorvarnos o tener los hombros muy tensos. También es necesario que a la hora de estudiar nuestro cuello esté lo más recto posible, por lo que si lo necesitas, un atril de estudio puede ser tu mejor aliado para mantener una mejor postura para estudiar. Otra cuestión fundamental que ayuda muchísimo a sentarnos de manera adecuada durante el estudio es hacer descansos de manera periódica, ya que estos ayudan a que el cuerpo se relaje, esté más descargado y además podamos mantener la postura correcta por más tiempo. Durante estos descansos es conveniente que estires, esto te ayudará muscularmente a sentirte mejor. También puedes dar un pequeño paseo por el pasillo o la sala, lo que te ayudará a mejorar la circulación sanguínea, ya que esto puede ser un problema si pasamos mucho tiempo sentados en la misma postura.

La postura correcta se refiere a la alineación correcta del cuerpo en relación con la tarea que se está realizando. Cuando se trabaja o se estudia, esto implica mantener la espalda recta, los hombros relajados, los pies apoyados en el suelo, las muñecas en una posición neutral al teclear o escribir, y la cabeza alineada con el cuerpo, evitando inclinarse hacia delante o hacia los lados. Además, la pantalla del ordenador o el material de estudio debe estar a la altura de los ojos para evitar la tensión en el cuello. Configura tu espacio de trabajo: asegúrate de que el escritorio y la silla sean adecuados para tu altura. Tus pies deben estar apoyados en el suelo, los ojos al nivel del monitor y tus muñecas en posición neutral al teclear. Mantén tus hombros relajados: Evita encorvar los hombros o apretarlos contra el cuello. Deben estar relajados y alineados con tus caderas. Controla tu postura: Intenta ser consciente de tu postura durante el día. Si te das cuenta de que te estás encorvando o inclinando, corrige tu postura inmediatamente. Ajusta tu monitor: el monitor debe estar al nivel de tus ojos para que no tengas que inclinar tu cabeza ni tu cuello para verlo. Usa apoyos si es necesario: si tus pies no llegan al suelo, usa un apoyapiés. Un cojín lumbar también puede ayudarte a mantener la curva natural de tu espalda. Haz pausas y estira: cada 30 minutos o una hora, levántate y camina un poco, estira tus músculos para evitar tensiones. Puedes hacer ejercicios de estiramiento específicos para la espalda, el cuello, los hombros y las muñecas. Ejercita tu cuerpo: la actividad física regular puede fortalecer tus músculos y ayudarte a mantener una buena postura. El yoga y los ejercicios de pilates son especialmente buenos para mejorar la postura y la flexibilidad.