¿Cuáles son 10 ejemplos de ejercicios de movilidad muscular?

1. Rotaciones de cuello Siéntese cómodamente Gire suavemente la cabeza de lado a lado Repita 5-10 veces 2. Círculos de hombros De pie o sentado, realice círculos lentos con los hombros Primero hacia adelante, luego hacia atrás Repita 10 veces en cada dirección 3. Flexiones de muñeca Extienda los brazos frente a usted Flexione las muñecas arriba y abajo Realice 10-15 repeticiones 4. Rotaciones de cadera De pie, sostenga una silla para mantener el equilibrio Realice círculos suaves con la cadera 5 círculos en cada dirección 5. Flexiones de rodilla Sentado en una silla, extienda una pierna Doble y estire la rodilla lentamente 10 repeticiones con cada pierna 6. Movimientos de tobillo Sentado, levante un pie del suelo Dibuje círculos con el tobillo 10 círculos en cada dirección, repita con el otro pie 7. Estiramiento de pecho De pie, entrelace los dedos detrás de la espalda Levante suavemente los brazos Mantenga 10-15 segundos, repita 3 veces 8. Giros de tronco Sentado en una silla, gire suavemente el torso a un lado Mantenga 5 segundos y cambie al otro lado Repita 5 veces en cada dirección 9. Elevación de piernas Acostado boca arriba, levante una pierna estirada Mantenga 5 segundos y baje lentamente 10 repeticiones con cada pierna 10. Marcha en el sitio De pie, marche suavemente en el sitio Levante las rodillas si es posible Continúe durante 30-60 segundos

Círculos de Tobillo Cómo realizarlo: Siéntate con una pierna extendida. Rota el tobillo de esa pierna 10 veces en el sentido de las agujas del reloj, luego 10 veces en sentido contrario. Repite con el otro tobillo. Rotaciones de Muñeca Cómo realizarlo: Extiende el brazo con la palma hacia abajo. Rota la muñeca 10 veces hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Cambia de brazo y repite. Estiramientos de Cadera Cómo realizarlo: De pie, da un paso hacia atrás con una pierna y dobla la delantera en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite. Elevaciones de Hombro Cómo realizarlo: De pie o sentado, levanta los hombros hacia las orejas en un movimiento de encogimiento, mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente. Repite 10 veces. Giros de Rodilla Cómo realizarlo: Acostado de espaldas, dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo. Gira las rodillas hacia un lado, manteniendo ambos hombros en el suelo. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado. Inclinaciones Laterales de Cuello Cómo realizarlo: De pie o sentado, inclina la cabeza hacia un hombro, intentando acercar la oreja al hombro sin levantar este último. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado. Puente de Glúteos Cómo realizarlo: Acostado de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja lentamente y repite. Rotaciones de Columna Cómo realizarlo: Sentado en el suelo, con las piernas cruzadas, gira el torso hacia un lado, ayudándote con las manos para profundizar la rotación. Mantén la posición durante unos segundos y repite hacia el otro lado. Estiramiento de Isquiotibiales Cómo realizarlo: De pie, eleva una pierna y apóyala en una superficie elevada a la altura de la cadera o más baja. Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna. Abducciones de Cadera Cómo realizarlo: Acostado de lado, levanta la pierna superior manteniendo la rodilla recta, luego bájala lentamente. Repite 10 veces y cambia de lado.

Círculo de hombros. Consiste en llevar los brazos hacia atrás y hacia las caderas en repetidas ocasiones. El puente. Manos y pies deben estar apoyados en el suelo mientras que el resto del cuerpo está levantado formando un puente. Los músculos del cuello no deben ejercer ningún esfuerzo. Roll Down. Para incluir esta actividad en la rutina de ejercicios de movilidad articular, debes saber que lo más importante es llevar el ombligo hasta la espina dorsal y colocarla en posición “C”. Sentadilla profunda con apertura. Se trata de una sentadilla tradicional en la que las rodillas quedan más flexionadas y ligeramente abiertas. Sentadilla de arquero. Esta se realiza con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de tus hombros. El individuo debe descender lentamente doblando una de las rodillas y colocando el peso sobre ella, la otra queda estirada. Lunge con apertura de pectoral. Este ejercicio requiere dar un paso hacia adelante con una pierna y, con la rodilla, formar un ángulo recto. La otra pierna debería quedar flexionada en la posición inicial. Mariposa. Para realizarlo el deportista se debe sentar en el suelo con los pies unidos por la planta y las rodillas flexionadas. Elongación máxima. Se necesita una esterilla donde el individuo colocará sus rodillas y las flexionará intentando tocar el glúteo con los talones de los pies. Apertura de piernas y manos al suelo. Este es uno de los 10 ejercicios de movilidad articular más sencillos de todos. Basta con abrir las piernas y llevar el cuerpo hacia abajo hasta tocar el suelo con la punta de los dedos. Relajación de cadera. Por último, este es similar al anterior pero las piernas se sitúan a la altura de los hombros y no se realiza ningún esfuerzo con los brazos.