Hábitos para una postura impecable

Para evitar el dolor de espalda y cualquier molestia asociada, es importante que seas consciente de cuáles son las posturas más perjudiciales para tu columna y seguir lo que los especialistas llaman una buena higiene postural. Son muchos los hábitos que debes empezar a seguir para minimizar el impacto de la actividad diaria sobre tu espalda. Pero sin duda, lo primero que debes hacer es ser consciente de la importancia de seguir una correcta higiene postural en todo momento. Si permaneces sentado durante mucho tiempo, busca un asiento cómodo, preferiblemente con apoyo para la cabeza. Mantén la espalda erguida, completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en ángulo recto con las caderas. Si trabajas levantando peso, dobla tus rodillas para sujetarlo, no curves la columna y mantén la espalda recta al levantarte. Al acostarte, las mejores posturas son las que te permiten mantener la columna como si estuvieses de pie. Se recomienda adoptar posición fetal, de lado y con las rodillas dobladas, o decúbito supino, también con las rodillas flexionadas y con una almohada o cojín entre ellas. El colchón y el somier deben ser firmes y rectos, pero no demasiado duros. Intenta también usar un calzado apropiado, y realizar ejercicios como el yoga o pilates que te ayuden a reforzar la musculatura de tu espalda para así evitar lesiones importantes.

Para mantener una postura saludable durante períodos prolongados, se recomienda apoyar completamente los pies en el suelo o en un reposapiés. Formar un ángulo de 90º en rodillas y caderas. Apoyar la espalda contra el respaldo, respetando la curva lumbar. Mantener los hombros relajados, sin adelantarlos ni encogerlos. Colocar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos, evitando inclinar el cuello. Mantener los codos pegados al cuerpo, formando un ángulo recto al escribir o usar el ratón. La clave está en evitar posiciones rígidas o forzadas y realizar ajustes personalizados según la altura y el entorno. Utilizar una silla ergonómica con soporte lumbar. Ajustar la altura de la mesa o del monitor, especialmente si se trabaja con portátil. Evitar sentarse en el borde de la silla o encorvarse hacia adelante. Usar un atril o soporte para documentos, si se requiere consultar papeles con frecuencia. Implementar pequeños cambios en el entorno tiene un impacto directo en el confort y la salud postural. Lo ideal es levantarse al menos cada 60 minutos para caminar unos minutos. Estirar los brazos, cuello y espalda regularmente. Realizar ejercicios de movilidad articular en casa o en la oficina. El cuerpo está diseñado para el movimiento. Combinar una postura correcta con pausas activas mejora la circulación y reduce la rigidez. Incorporar buenos hábitos posturales en el día a día mejora la calidad de vida, el rendimiento y el bienestar físico general.

Ser consciente de nuestra postura es una parte esencial para mejorar nuestros hábitos. Si no le prestamos atención será difícil ver algún tipo de mejora. Se trata de prestar atención a nuestra postura en todo momento, corrigiendo cualquier encorvamiento o tensión conscientemente. Atención a la ergonomía, mantener una postura correcta y situar los dispositivos electrónicos siempre a la altura de nuestros ojos, es importante si pasas horas frente al ordenador o sentado en un escritorio. Utilizar soportes lumbares y descansar siempre los pies en el suelo son otras de las recomendaciones. También es importante evitar pasar demasiadas horas en una misma postura porque puede jugar en nuestra contra. Los expertos recomiendan que nos levantemos y caminemos un poco cada una o dos horas, como mucho. Otra de las recomendaciones es realizar estiramientos en el día a día, sobre todo espalda y cuello. Descansar por la noche es importante, pero también lo es la postura en la que lo hacemos, mantener la columna vertebral alineada mientras descansamos. Si tenemos que levantar algún objeto pesado, los expertos recomiendan que lo hagamos siempre doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Así utilizaremos los músculos de las piernas para llevar a cabo esta acción forzosa en lugar de los de nuestra espalda.