¿Qué ejercicios ayudan a corregir la postura?

Los ejercicios de respiración son una buena forma de empezar a mejorar la postura corporal. Estos exigen una posición especial del cuerpo, que reduce la tensión muscular y demás síntomas derivados de las malas posiciones. Talón elevado busca que la espalda y los hombros adopten una mejor posición. Con el movimiento de hombros se obliga un poco a los hombros a echarse para atrás, proyectando el pecho y enderezando la espalda. Con el estiramiento de pecho disminuirás la sensación de pesadez que se va produciendo en la espalda, por permanecer sentado por mucho tiempo en una posición inadecuada. El estiramiento de espalda ayuda a las áreas que suelen estar entre las más afectadas por la adopción constante de malas posturas. El ejercicio en plancha es muy popular porque demuestra que trabaja gran parte de los grupos musculares del cuerpo. Específicamente, se concentra en la región del core, que ocupa un papel fundamental en la prevención de dolores causados por malas posturas. Los abdominales arrodillados trabajan la zona lumbar. La elevación de pelvis o puente es un movimiento de resistencia que sirve para fortalecer la espalda baja, los glúteos y las piernas. El nadador es otro ejercicio para fortalecer la musculatura de la zona media, particularmente los lumbares. El fortalecimiento de cintura es esencial para mantener una buena postura.

Ejercicio 1 Girar los brazos hacia adelante y hacia arriba completamente extendidos y al mismo tiempo, despegar los talones del suelo, sosteniéndose en punta de pie. Descender los brazos extendidos lentamente por los lados del cuerpo y simultáneamente, apoyar los talones en el suelo para culminar en una posición de pie, al igual que al inicio del ejercicio. Ejercicio 2 De pie, incline el torso hacia adelante unos 60 grados, relaje los hombros y deje caer los brazos hacia abajo. Lentamente, levante los brazos por los lados del cuerpo y hacia atrás, mientras retrae suavemente el mentón. Mantenga la posición unos segundos y descienda los brazos con un movimiento controlado, sin arquear en demasía la columna lumbar. Ejercicio 3 De pie, tocar con ambas manos los hombros de su mismo lado, con los brazos delante del pecho y los codos hacia abajo. Llevar los brazos hacia los lados y hacia atrás, manteniendo los codos junto al tronco. Al mismo tiempo, retraer la cabeza e intentar estirarla hacia arriba. Mantener la posición unos segundos y regresar a la postura inicial. Ejercicio 4 De rodillas, con las palmas de la mano detrás de la cabeza, incline el tronco hacia adelante. Con el torso aun inclinado, enderece la espalda y lleve los codos y la cabeza hacia atrás antes de regresar a la posición inicial. Ejercicio 5 Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante del cuerpo, inclinar el torso hacia adelante y extender ambos brazos hacia el frente. Sin movilizar el tronco, lleve los brazos hacia arriba y hacia atrás, para después regresar a la posición de partida. Ejercicio 6 En decúbito ventral, es decir, tumbados boca abajo en el suelo, llevar las manos hacia los hombros con los codos por los lados del cuerpo. Girar los brazos hacia afuera y hacia atrás, sin dejar de flexionar los codos, y al mismo tiempo, levantar levemente la cabeza y espalda alta. Conservar la posición unos pocos segundos y regresar a la postura inicial. Ejercicio 7 De pie, con el tronco inclinado hacia adelante unos 45 grados, despegar los codos del tronco y elevarlos de manera que queden perpendicular al cuerpo y a la altura de los hombros. Flexionar los codos y llevar las manos hacia adelante del cuerpo, con las palmas hacia abajo y los pulgares frente a los hombros. Desde allí, extender los codos y llevar los brazos lentamente hacia atrás. Regresar a la posición de inicio. Ejercicio 8 De pie, con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los codos flexionados y por los lados de manera que los dedos toquen los hombros, realizar pequeños círculos con los codos, sin movilizar las manos de los hombros. Llevar los codos hacia arriba y hacia atrás repetidas veces de forma controlada. Ejercicio 9 De pie, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante, extender los brazos a los lados del cuerpo, de manera que se ubiquen a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba. Realizar pequeños círculos con los brazos, comenzando por mover las manos lentamente hacia arriba y hacia atrás. Repetir tantas veces como se desea. Ejercicio 10 De pie, con las manos cerradas en puño, extender los brazos por encima de la cabeza y desde allí, descender los codos por los lados del cuerpo para llevar las manos hacia los hombros, lentamente y repetir. Con estos ejercicios se trabajarán músculos involucrados en una correcta postura corporal que consiste en, poseer la cabeza alineada con la espalda, el abdomen plano, los hombros ligeramente hacia atrás pero sin tensión, el pecho en alto y relajado, una ligera curvatura lumbar y las rodillas rectas pero no rígidas. Para adquirir una buena postura, estos son 10 ejercicios que puedes realizar, para entrenar los músculos posturales al mejor estilo militar.

Deslizamientos en pared vertical. Apoya la parte trasera de tu cuerpo a la pared, desde los talones a la cabeza, con la espalda recta. Abre los brazos y colócalos pegados a la pared formando un ángulo de 90º. Desliza los brazos por la pared hacia arriba, hasta que queden en paralelo, con tu cabeza en medio. Es muy importante que no arquees la espalda al hacer el movimiento. Para evitarlo, activa los abdominales hasta asegurarte de que está totalmente apoyada sobre la pared. Relaja los trapecios antes de hacer el movimiento y controla que el esfuerzo se concentra en la parte central de la espalda y no en los hombros. Si te resulta muy complicado, puedes separar un poco los pies de la pared, formando una diagonal con las piernas hasta la cadera. Completar 3 sets de 8 repeticiones. Elevaciones de brazos en Y. Para realizar este ejercicio lo ideal es tener un banco inclinado en el que puedas apoyar el pecho. Si no dispones de él, puedes hacerlo apoyado en el respaldo de un sofá o tumbado boca abajo en el suelo. En posición inclinada, estira los brazos hacia el frente y ábrelos más allá de la anchura de tu pecho. Elévalos hasta que queden a la altura de tu cabeza y tu cuerpo forme una “Y”. No arquees las lumbares ni eches la cabeza hacia delante mientras realizas el ejercicio. Para saber que lo estás haciendo correctamente, debes notar que al realizar el movimiento la fuerza se concentra en la parte central de tu espalda. Completar 3 sets de 8 repeticiones. Estiramientos sobre rodillo de espuma. Los desplazamientos sobre rodillo de espuma ayudan a fortalecer los músculos que están alrededor de la región torácica de la espina dorsal. Antes de empezar, haz un breve calentamiento. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Inclina la espalda hacia atrás y apóyala en el rodillo de espuma, que debe quedar hacia la mitad de tu columna. Agarra la parte posterior de la cabeza con las manos y coloca los codos hacia el frente para redondear las escápulas. Levanta la cadera y desplaza tu cuerpo en paralelo al suelo. Cuando hayas hecho este movimiento varias veces, coloca el rodillo a la altura de las escápulas y echa la cabeza hacia atrás, como si quisieses tocar el suelo. Inhala al arquear la espalda, y exhala al volver a la posición inicial. Haz varias repeticiones. A continuación, desplaza el rodillo de espuma un poco más abajo de las escápulas y repite el proceso varias veces, colocándolo cada vez más cerca de las lumbares. Realizar entre 3 y 5 minutos. Dislocaciones de hombros. Las dislocaciones de hombros sirven para soltar los músculos que están forzados por tener una postura incorrecta y que llevan tus hombros hacia delante. Para realizar las dislocaciones de hombros puedes ayudarte de un palo de escoba o unas bandas elásticas. Sostén el palo en las manos con los brazos estirados y más abiertos que el ancho de tu pecho. Eleva los brazos y pásalos por encima de tu cabeza, para luego volver a bajarlos por detrás de la espalda hasta tocar la cadera. El ejercicio tendrá más efectividad cuanto más cerca tengas las manos con las que sostienes el palo. Empieza con una anchura que te resulte cómoda y ve reduciéndola a medida que avances en tu rutina. Otra versión de este ejercicio es realizarlo tumbado boca abajo, con la frente apoyada en el suelo. Esta variación activará, además, los trapecios inferiores y los romboides. Realizar entre 15 y 20 repeticiones.

Estiramiento de la Espalda: comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Entrelaza las manos por detrás de la espalda y estira los brazos hacia atrás mientras elevas el pecho hacia el techo. Este ejercicio ayuda a abrir el pecho y estirar los músculos de la espalda baja, promoviendo una mejor postura. Plancha Frontal: apóyate sobre tus antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, activando los músculos centrales y fortaleciendo el core para soportar una postura más erguida. Elevación de Hombros: siéntate o párate con los brazos a los lados. Lentamente, eleva los hombros hacia las orejas y luego relájalos hacia abajo. Repite este movimiento varias veces para liberar la tensión acumulada en los hombros y mejorar la posición de estos. Estiramientos de Cuello: gira lentamente la cabeza hacia un lado, manteniendo la posición por unos segundos, y luego cambia de lado. Lleva la barbilla hacia el pecho y luego inclina la cabeza hacia atrás suavemente. Estos estiramientos ayudan a aliviar la rigidez del cuello y promueven una postura más equilibrada. Los ejercicios posturales pueden fortalecer los músculos clave, aliviar el dolor y prevenir lesiones relacionadas con la mala postura.