¿Cómo fortalecer una lesión en el hombro?

El manguito rotador se refiere a un grupo de cuatro músculos y tendones distintos que se conectan a cada hombro y estabilizan el húmero, el hueso del brazo superior. Estos músculos se activan cuando mueves el hombro y trabajan juntos para brindarte el rango de movimiento necesario para que nades adecuadamente o lances una pelota, según sea el deporte que practiques. Fortalecer este grupo de músculos puede ayudarte a mejorar la estabilidad de esta importante articulación y a evitar lesiones. Levantamientos alternados de brazos y piernas es un ejercicio para lograrlo, se coloca a cuatro patas, se ponen los brazos rectos con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Aprieta los músculos centrales y extiende simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho de manera que queden paralelos al piso. Luego se repite la secuencia con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Otra opción son las flexiones con balón de estabilidad, se lleva las flexiones a otro nivel haciéndolas con las manos en un balón de estabilidad. Desde la misma posición en cuatro patas, se colocan las manos y los antebrazos sobre la bola, con los hombros estirados a lo ancho y con los brazos presionando contra los costados. Endereza y estira las piernas, con los dedos de los pies planos sobre el piso. Manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, estira los brazos y aleja el cuerpo de la pelota. Sostén brevemente, luego dobla los codos para volver a la posición inicial.

¿Para qué sirven los manguitos de los rotadores? Estos músculos y tendones sostienen el brazo en su articulación y ayudan a que el movimiento de la articulación del hombro se mueva de forma coordinada y sin dolor. Los tendones del manguito de los rotadores pasan por debajo de una zona ósea en su camino hasta fijarse a la parte superior del hueso del brazo. Estos tendones se unen para formar un manguito que rodea la articulación del hombro. Esto ayuda a mantener estable la articulación y permite el movimiento del hueso del brazo sobre el hueso del hombro. Una parte clave en su recuperación es empezar los ejercicios para hacer más fuertes y flexibles los músculos y tendones en su articulación. Los ejercicios para estirar el hombro abarcan: Estiramiento de la parte posterior del hombro (estiramiento posterior) Estiramiento subiendo las manos sobre la espalda (estiramiento anterior del hombro) Estiramiento anterior del hombro (toalla) Ejercicio del péndulo Estiramientos en la pared. Ejercicios para fortalecer el hombro: Ejercicio de rotación interna (con banda) Ejercicio de rotación externa (con banda) Ejercicios isométricos del hombro Flexiones de pecho contra la pared Retracción del omóplato (escapular) - sin tensores Retracción del omóplato (escapular) - con tensores Alcance del brazo.