¿Cómo puedo mejorar mi flexibilidad y elasticidad?

Al hacer sus ejercicios, a Sandra le gustaba estirar. Tensar sus músculos e intentar llevarlos cada vez un poco más allá, le producía cierta sensación de orgullo. Observaba como lentamente iba recuperando flexibilidad en partes de su cuerpo que ya creía perdidas. Logros que tenían pequeñas recompensas: era capaz de sacar la ropa de la lavadora en cuclillas, de alcanzar el bolso del asiento de atrás del coche en un solo intento y de colocar las vasos en el último estante de la cocina sin pensárselo. Y todo esto había sido posible tras hacer su tabla de ejercicios y su sesión de estiramientos. Cada día, con una disciplina prusiana, Sandra se esforzaba un poco más. ¿Por qué ponía tanto empeño? Los beneficios de la flexibilidad en personas con Alzhéimer La lista de beneficios, que había leído antes de comenzar con su plan de entrenamiento, se estaba cumpliendo. Flexibilidad El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad al conseguir que las articulaciones amplíen su movimiento. Rango de movimiento Los estiramientos mantienen las articulaciones, los tendones y los ligamentos lubricados. Mejor circulación Este tipo de ejercicios mejoran la circulación sanguínea de las articulaciones y los músculos. Alivio del dolor Estirar proporciona alivio cuando se sufre dolor lumbar y artritis. Para el dolor al final de la espalda (lumbar) el estiramiento de los cuádriceps (músculos que se encuentran en la parte anterior del muslo) y los tendones (tejidos que unen los músculos a los huesos), así como de los músculos de la cadera y de la pelvis pueden contribuir a disminuir las molestias. Relajación Los estiramientos, al relajar la tensión acumulada en los músculos, proporcionan una sensación de bienestar y de tranquilidad. Mejorar la postura Acumular tensión en los músculos puede contribuir a tener una mala postura. El alineamiento de la espalda ayuda a mejorar la postura. Las zonas que se benefician de los estiramientos son el pecho, los hombros y la zona final de la espalda. Recomendaciones para hacer correctamente los estiramientos Según la Clínica Mayo, antes de hacer un estiramiento hay que asegurarse de practicarlo de una forma eficaz porque, de lo contrario, podrían provocar más daño que beneficio. No se deben realizar estiramientos si antes no se han calentado los músculos. Antes de estirar es bueno andar en bicicleta, caminar rápido, practicar alguna de las tablas de ejercicios propuestas en Cuidar Bien, durante, al menos, cinco o diez minutos. Hay que esforzarse por entrenar de forma simétrica. Es decir, se deben practicar ejercicios con cada lado del cuerpo para conseguir la misma flexibilidad. Se deben trabajar, sobre todo, los principales grupos musculares: las piernas, las caderas, la parte baja de la espalda, los hombros y el cuello. Evitar los rebotes. Se debe estirar con movimientos suaves, evitando seguir la inercia del ejercicio porque esos movimientos podrían provocar lesiones. Se recomienda mantener el estiramiento durante, al menos, 30 segundos. En las zonas en las que se tenga un mayor problema, hay que mantenerlo 60 segundos. Durante el ejercicio es preciso respirar normalmente. Se debe sentir tensión en el músculo, no dolor. Si duele es que se ha ido demasiado lejos. Entonces, hay que retroceder hasta el punto en que no sienta dolor. Para lograr resultados es preciso estirar de forma regular porque la ampliación del movimiento se volverá a perder, si se deja de practicar. Tabla de estiramientos La tabla de estiramientos consiste en: De pie, con la espalda recta, tratar de entrelazar las manos por detrás de la espalda, con el pecho hacia fuera, la cabeza en posición neutra hasta que se note el estiramiento en los hombros, pecho y brazos. De pie, apoyándose con una mano en un lugar estable, doblar la rodilla hacia atrás y agarrar por detrás el pie con una mano. Aumentar la flexión de la rodilla hasta que se note el estiramiento en la parte anterior del muslo. Separar los pies a la altura de las caderas y estirar el brazo por encima de la cabeza y el tronco siguiendo la dirección del brazo hasta notar el estiramiento en la parte lateral del tronco. Separar los pies a la altura de las caderas. Elevar los brazos al máximo, por encima de la cabeza y juntar las manos. También se pueden levantar los talones del suelo para relajar la musculatura de la espalda. Bajar la espalda y entrelazar las manos hacia delante con los brazos estirados hasta que se note el estiramiento en el cuello, hombros y la zona dorsal.

La elasticidad muscular es propiciada por las fibras musculares, que realizan contracciones que originan los movimientos. Esta propiedad de los músculos no debe confundirse con la contractibilidad o excitabilidad muscular. La elasticidad muscular es sumamente importante, puesto que para los músculos es indispensable generar impulsos que posibiliten su extensión, pero sin que se perjudique su estructura inicial. Todos los tejidos musculares requieren de la elasticidad para tener un óptimo desempeño, ya que si un músculo carece de elasticidad, no estará en condiciones para realizar movimientos. Es bien sabido que en el ámbito deportivo es especialmente necesario contar con buenos niveles de elasticidad muscular, puesto que ésta potencia significativamente el rendimiento en las distintas disciplinas. Además, es habitual que exista el temor a sufrir lesiones mientras se realiza actividad física exigente, y la elasticidad muscular disminuye significativamente el riesgo de experimentar una lesión de este tipo. La ausencia de elasticidad está relacionada también con dolores articulares asociados a la columna vertebral, lo que conlleva a la incapacidad de realizar ciertos movimientos, o bien reducir el rango articular de los mismos, la agilidad y también la coordinación al realizar los movimientos. La elasticidad muscular es sumamente importante. Incluso cuando se mantiene un estado de reposo, los músculos están activos, y realizan leves contracciones, que en caso de ser muy constantes, pueden aumentar el tono muscular, lo cual conlleva a un deterioro o disminución de la correcta circulación de la sangre, y ocasiona alteraciones en la presión arterial. Sin embargo, una óptima elasticidad puede contrarrestar el aumento del tono muscular, permitiendo que el músculo pueda relajarse y la circulación del mismo mejore.