¿Qué ejercicio es mejor para las articulaciones?

Felson DT. Osteoarthritis as a disease of mechanics. Bennell KL, Hinman RS. Kujala UM, Taimela S, Antti-Poika I, Orava S, Tuominen R, Myllynen P, et al. Hootman JM, Macera CA, Ainsworth BE, Addy CL, Martin M, Blair SN. McAlindon TE, Bannuru RR, Sullivan MC et al. American College of Sports Medicine position stand: Dutton M. The Aerobics Center Longitudinal Study.

Conforme pasan los años existe un mayor riesgo a padecer problemas en las articulaciones. Este riesgo varía según los hábitos, por lo que realizar ejercicios físicos ayudan a mantener las articulaciones en buen estado, disminuyendo el dolor, mejorando la fuerza, flexibilidad y reduciendo la fatiga. El ejercicio afecta positivamente a nuestras articulaciones por diversas razones: Mantiene los huesos en un estado óptimo, haciendo más difícil que sufras lesiones. Nos da más energía durante el día, reduciendo la fatiga ocasionada por el dolor articular. Controla nuestro peso, ayudando a mantener en buen estado las articulaciones de la cadera y rodillas. El sobrepeso suele ocasionar lesiones. Fortalece los músculos que rodean y dan soporte a las articulaciones, lo que previene diversos tipos de lesiones. Mejora nuestro equilibrio, evitando caídas y malas posturas. Mantiene los tendones flexibles, lo que reduce el riesgo de lesiones al mejorar el rango de movimiento. Antes de iniciar cualquier ejercicio es importante hacer un calentamiento y estiramiento muscular adecuado con movimientos suaves en 3 a 5 repeticiones, esto prepara nuestro cuerpo para realizar cualquier ejercicio.

El primer ejercicio que te voy a mostrar es un estiramiento del aductor de la cadera sentado. Te sentarás en el borde de la silla con los pies abiertos y las piernas abiertas. Inclínate hacia adelante hacia el suelo hasta que sientas un suave estiramiento en el interior de los muslos. Puedes mantener este estiramiento hasta por 30 segundos, trabajando hasta tres veces. El siguiente tramo que te voy a mostrar es un estiramiento de isquiotibiales sentado. Colocarás la pierna delante de ti con la rodilla recta, manteniendo la espalda recta, flexionará hacia adelante en las caderas hasta que sientas un suave estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenga esta posición durante 30 segundos, trabajando hasta tres veces en cada lado. El siguiente estiramiento, que te voy a mostrar para aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca, es un estiramiento de cuádriceps. Te vas a parar frente a una silla o una pared para mantener el equilibrio, agarrar un tobillo y tirar hacia tus glúteos. Lo que buscas es un estiramiento suave en la parte delantera del muslo. Mantenga esto durante 30 segundos, realizando tres veces en cada lado. El siguiente tramo que te mostraré para aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca es una flexión. Esto se realizará acostado boca abajo con las manos cerca de los hombros. Manteniendo las caderas apoyadas en el suelo, te presionarás hacia arriba hasta que sientas un estiramiento a través del abdomen. Puedes trabajar hasta mantener esta posición durante 20 segundos, realizando 5 repeticiones. Si esta posición es demasiada presión, se puede modificar actuando sobre los codos. El tramo final que te voy a mostrar para aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca es acostado boca arriba. Vas a realizar un estiramiento de rodilla a pecho llevando la rodilla hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento suave a través de la parte baja de la espalda y los glúteos. Puede mantener este estiramiento durante 30 segundos, trabajando hasta 3 veces en total en cada lado.