Ejercicios para aliviar tensiones

Estiramientos de cuello son importantes para liberar la tensión acumulada en esta área, especialmente si pasas horas frente a una pantalla. Inclina tu cabeza hacia un lado, manteniendo el hombro opuesto hacia abajo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite del otro lado. Para aliviar la tensión en la espalda, prueba el estiramiento del gato-vaca. En posición de cuadrupedia, alterna entre arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo. Hazlo lentamente y siente cómo se relaja cada vértebra. Un estiramiento de isquiotibiales puede ser un salvavidas después de un día de pie. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y alcanza tus pies. Si no llegas, no te preocupes, lo importante es el esfuerzo. Mantén la posición durante 20-30 segundos. Coloca una pelota de tenis entre tu espalda y la pared y muévete suavemente para masajear los puntos de tensión. Dedica unos minutos a masajear tus propios músculos. Usa tus dedos para aplicar presión en áreas tensas, como los hombros y el cuello. Un buen masaje puede ser tan relajante que podrías quedarte dormido en la camilla. La respiración diafragmática es una técnica simple pero poderosa. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda, coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que tu abdomen se eleve más que tu pecho. Exhala lentamente por la boca. Repite esto durante unos minutos y siente cómo la tensión se disipa. La meditación es una herramienta poderosa para reducir la tensión muscular. Dedica unos minutos al día para meditar. Encuentra un lugar tranquilo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Un baño caliente con sales de Epsom puede ser un verdadero regalo para tus músculos. Llena la bañera, añade un poco de sal y relájate. El calor y los minerales ayudarán a aliviar la tensión y te dejarán como nuevo. Los aceites esenciales, como el de lavanda o menta, pueden ser una gran adición a tu rutina de relajación. Añade unas gotas a tu difusor o a tu baño y deja que sus propiedades calmantes hagan su trabajo. Sal a caminar durante 30 minutos al día puede ayudar a liberar la tensión acumulada en tus músculos. Además, es una excelente manera de despejar la mente y disfrutar del aire fresco. El yoga combina estiramientos, respiración y meditación, lo que lo convierte en una de las mejores prácticas para aliviar la tensión muscular. La natación es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a relajar los músculos. Sumérgete en la piscina y deja que el agua haga su magia.

1. Tensión en la espalda Para realizar el ejercicio, primero ponte de pie y estira los brazos sobre la cabeza. Después, inclínate hacia atrás y deja que la columna vertebral forme una especie de arco. Finalmente, hay que regresar a la posición inicial. Es recomendable repetir unas 5 veces. 2. Tensión en el cuello El cuello suele ser una de las zonas más afectadas por el estrés. A través del siguiente ejercicio se puede ayudar a tratar el problema. En primer lugar, ponte de pie y abre las piernas a la anchura de los hombros. Coloca las manos en la cintura y mueve la cabeza al frente y hacia atrás. Es recomendable realizar ocho repeticiones cada vez que se realice. 3. Tensión en cabeza y rostro Para ejecutarlo, en primer lugar ponte de pie y estira los brazos sobre la cabeza. Entonces, mueve la cabeza de un lado para otro con delicadeza. Para ayudarte, puedes usar las manos para facilitar el movimiento de la cabeza. Pueden realizarse ocho repeticiones, cuatro de cada lado. 4. Tensión en los músculos superiores Este ejercicio está enfocado a aliviar la tensión acumulada en la espalda, trapecio y cuello. En primer lugar, ponte de pie y estira los brazos sobre la cabeza. Posterioremente, flexiona el cuello hacia la derecha y después hacia la izquierda. Se pueden utilizar las manos para incrementar el estiramiento. Habitualmente, se suele mantener la postura durante 10 segundos en cada lado. 5. Tensión en todo el cuerpo Este ejercicio está enfocado a ayudar a tratar el problema en la cintura, la espalda baja y los músculos lumbares. Primero ponte de pie y estira los brazos sobre la cabeza. Entonces, inclina el cuerpo hacia la derecha y desliza la mano izquierda por el brazo derecho. Para finalizar, regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Es bueno hacer 8 repeticiones, cuatro de cada lado. 6. Para descargar todo tipo de tensiones El ejercicio está enfocado a combatir la tensión física, mental y emocional. En primer lugar, elige un lugar tranquilo y que esté bien ventilado. Después, ponte de pie o sentado, con los pies juntos, relaja los ojos y respira normalmente. La cabeza debe estar erguida de manera natural. Deja que los brazos cuelguen a ambos lados del cuerpo. Si estás sentado, los brazos deben estar descansando sobre las piernas. Tras ello, deja caer tus hombros hacia atrás y hacia los codos. Descarga el peso del tronco hacia abajo y hacia la pelvis, afloja la cintura y siente los pies fuertes y sólidos. Ahora, en estado de total relajación, imagina como tu cabeza roza el cielo mientras que tus pies están sólidamente enraizados en la tierra. Si sientes que tu cuerpo se balancea, no hagas nada, deja que se exprese hasta que se aquiete nuevamente al eliminar las tensiones acumuladas. Trata de estar en esta posición 5 minutos aproximadamente, aunque cada persona suele permanecer en ella el tiempo que necesite. Se trata de relajar la mente y tranquilizar el cuerpo. Suele ser bueno frotar las manos y masajear la cara, el cuello y la nuca tras realizar el ejercicio.

Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar. Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Coloque su otra mano sobre su corazón. Inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva. Aguante la respiración por un momento. Exhale lentamente, sintiendo su estómago descender. Existen también muchos otros tipos de técnicas de respiración que puede aprender. La meditación involucra concentrar su atención para ayudarlo a sentirse más relajado. Practicar la meditación puede ayudarlo a reaktionar de manera más calmada a sus emociones y pensamientos, incluso aquellos que le provocan estrés. La biorretroalimentación le enseña cómo controlar algunas de las funciones de su cuerpo, como su frecuencia cardíaca o ciertos músculos. Esta es otra técnica simple que usted puede hacer casi en cualquier lugar. Comenzando por sus pies y los dedos de estos, concéntrese en apretar sus músculos por unos cuantos momentos y luego liberarlos. Continúe con este proceso, avanzando hacia la parte superior de su cuerpo, concentrándose en un grupo de músculos a la vez. El yoga es una práctica ancestral que tiene su origen en la filosofía de la India. La práctica del yoga combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. El taichí se practicó por primera vez en la antigua China como una forma de defensa personal. Hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud. Se trata de un tipo de ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades. Existen muchos estilos de taichí, pero todos comprenden los mismos principios básicos: Movimientos lentos y relajados. Los movimientos en el taichí son lentos, pero su cuerpo siempre se está moviendo. Posturas cuidadosas. Usted se mantiene en posturas específicas mientras mueve su cuerpo. Concentración. Se le alienta a dejar de lado los pensamientos distractores mientras practica. Respiración enfocada. Durante el taichí, su respiración debe ser relajada y profunda. Si usted está interesado en el taichí para aliviar el estrés, es posible que desee comenzar con una clase. Para muchas personas, esta es la manera más fácil de aprender los movimientos correctos. También puede encontrar libros y videos sobre el taichí. Usted puede aprender más sobre cualquiera de estas técnicas a través de clases locales, libros, videos o en línea.