Ejercicios para fortalecer las rodillas

Realiza un squat unipodal, de forma lenta y controlada. Puedes realizarlo en autocarga o bien con una carga adicional pero ligera-moderada. El objetivo es utilizar apoyos unipodales y aplicar cargas bajas a moderadas para provocar variaciones del centro de masas. Comienza directamente sobre la superficie del suelo y si deseas un poco más de inestabilidad, realiza un apoyo sobre una colchoneta. Finalmente incluye un salto extendiendo cadera, rodilla y tobillo y al recepcionar mantén el equilibrio. Varía también el plano de movimiento incluyendo algún desplazamiento lateral, sobre todo si realizas deportes con cambios de ritmo. Una zancada lateral con control en la frenada aportará un estímulo diferente y también aportará movilidad en cadera y participación del glúteo medio. Un clásico es la sentadilla búlgara que, además de fuerza, consigue un estiramiento de los flexores de cadera. La referencia es que la rodilla se acerque todo lo posible a la superficie del suelo. Prueba este curl femoral con el fitness ball, manteniendo un instante la posición final y descendiendo de forma muy lenta y controlada. Y el ejercicio estrella es este squat unipodal a tocar el step. Comienza con una altura más elevada para ir descendiendo la referencia y obligarte en cada repetición a utilizar el rango adecuado de movimiento. Finaliza elevando la rodilla y manteniendo un instante esta posición final. Un verdadero reto sin necesidad de carga adicional.