Rutinas de estiramiento matutino simples

Estiramiento matutino de 4 minutos. Hará que tus piernas se sientan increíbles, lo que a su vez hará que el resto de tu cuerpo también se sienta bien. La rutina de estiramientos comienza con un simple estiramiento de rana durante 30 segundos. Como aconseja Cavaliere, asegúrate de sentar las caderas hacia atrás, en dirección a los talones, para conseguir el mayor estiramiento posible de la ingle. Sigue con una de las posturas más populares de yoga, que ayuda a estirar espalda y piernas. Para mejores resultados el entrenador aconseja bajar los talones en lugar de permanecer de puntillas. Luego realizas un estiramiento 90/90 en un lado para estirar los glúteos y las caderas. Eleva el torso hacia arriba para estirar los flexores de la cadera de la pierna opuesta. Estirar los flexores de la cadera es importante debido a la cantidad de tiempo que pasamos sentados todo el día, lo que provoca problemas en nuestra anatomía, concretamente la inclinación anterior de la pelvis. Una vez completado el estiramiento de los flexores de la cadera, vuelve al estiramiento 90/90, pero esta vez del otro lado y completa el flujo con el estiramiento de los flexores de la cadera en la otra pierna durante 30 segundos de nuevo.

Los estiramientos para la mañana son esenciales para ayudar a evitar lesiones y/o problemas. Calentamiento matutino, eso sí, no te olvides calentar antes de estirar. Para ello, antes de comenzar con los estiramientos anda por la casa o sacude un lo brazos y las piernas para hacer que la sangre circule. Los estiramientos matutinos para el cuello alivian el dolor que con frecuencia se siente después de dormir. Ponte de rodillas en el piso y descansa los brazos sobre los muslos, lentamente baja la mandíbula hacia el pecho y mantén la postura durante cinco segundos. Si padeces dolor de la espalda en la mañanas, los estiramientos de la espalda baja contribuirán a aflojar tus músculos. Calienta los músculos de la espalda, sobre todo la musculatura en invierno girando suavemente el tronco, después siéntate en una silla, descansa las manos sobre las rodillas e inclínate hacia adelante con lentitud. Los ejercicios matutinos de estiramiento de las piernas promueven el flujo sanguíneo después de dormir, agita las piernas para calentar los músculos. Los estiramientos para la mañana de hombros y el pecho ayudará a aliviar tensiones después de despertar por la mañana, agita los brazos para permitir que la sangre fluya.

Puedes comenzar tu rutina con las rotaciones de hombros, con las que estirarás esta zona, mejorarás su articulación y aliviarás la tensión. Ponte de pie y lleva las manos a los hombros. Desde esa posición, realiza movimientos circulares hacia delante. Túmbate boca abajo con la cabeza girada hacia un lado y aguanta la posición durante unos momentos. Si quieres trabajar más la zona, coloca un elemento debajo de la mandíbula. Repite luego hacia el otro lado. El ejercicio del gato-vaca, que se practica en pilates y en yoga habitualmente, es uno de los que puedes incluir en tu rutina de 10 de minutos de estiramientos. Ayuda a destensar el cuello y la espalda y activa el core. Ponte en posición de cuadrupedia. Desde ahí, primero inhala y arquea la espalda hacia abajo sacando los glúteos y levantando la cabeza y, después, exhala, redondea la espalda y baja la cabeza. Realiza entre ocho y 10 repeticiones. El roll up es un ejercicio fácil con el que estirarás los brazos, la espalda y las piernas. Túmbate boca arriba con las piernas levantadas y flexionadas. Inhala y sube la cabeza. Al exhalar, ve levantando todo el tronco al tiempo que bajas y estiras las piernas. A continuación, vuelve rodando a la posición inicial. Puedes hacer este ejercicio con los brazos levantados o con las manos agarradas a las piernas. De rodillas y con los glúteos en los talones, lleva el cuerpo hacia delante y baja la cabeza hacia el suelo aguantando la posición unos segundos. Puedes estirar los brazos o dejarlos rectos junto al cuerpo. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y lleva un pie a la parte superior de la rodilla contraria. Coloca después un brazo en la cabeza y estira el otro todo lo que puedas. A continuación, repite con el otro lado. Con las rodillas juntas, dobla una de ellas y acerca el talón del pie al glúteo agarrando el tobillo con la mano. Aguanta unos segundos y repite el movimiento con la otra pierna. Colócate de pie frente a una silla, la cama o algún otro elemento elevado y coloca el talón del pie izquierdo sobre él. Con las manos en la cintura, inclina ligeramente el tronco hacia delante manteniéndolo recto y aguanta la posición unos 15 segundos. A continuación, repite con la pierna derecha.