Rutinas de estiramiento simples

Estiramiento de rodillas al pecho Philip Friedman Este movimiento libera la tensión de la zona lumbar y las caderas. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Con las manos detrás de los muslos o ligeramente por debajo de las rótulas, lleve lentamente ambas rodillas hacia el pecho. Mantén esta posición durante 20-30 segundos. Intenta mover las caderas de un lado a otro para masajear la zona lumbar. Repita este estiramiento 2 ó 3 veces. Postura del niño Philip Friedman Este estiramiento relaja la parte baja de la espalda, los brazos y los hombros. Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Extiende los brazos hacia delante, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Inclina lentamente las caderas hacia los talones, bajando la cabeza y el pecho a medida que los brazos se extienden más hacia delante. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos. Rotación del tronco inferior Philip Friedman Este movimiento extiende y rota la columna vertebral y estira la zona lumbar y las caderas. Empieza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados o extendidos como la letra «T» para estabilizarse. Manteniendo la parte superior de la espalda y los hombros en el suelo, deja que las rodillas se desplacen lentamente hacia el lado derecho hasta que sientas un suave giro y estiramiento en la zona lumbar. Intente mantener las rodillas pegadas. Después de unos segundos, levanta las rodillas y déjalas caer hacia el lado izquierdo, manteniendo las rodillas juntas y las palas hacia abajo. Suavemente continúe balanceándose de lado a lado, permitiendo unos segundos de estiramiento en cada lado. Repite durante 5 giros a cada lado. Estiramiento de pectorales tumbado Philip Friedman Este movimiento libera los músculos pectorales y alarga la columna para ayudar a alinear los hombros y la espalda. Túmbate en la esterilla, mantén las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y coloca un rodillo de espuma de modo que quede alineado con la parte posterior de la cabeza hasta el cóccix. Junta las palmas de las manos delante del pecho. Abre lentamente los brazos hacia los lados como la letra «T» y deja que las manos caigan al suelo. Aguanta 3 segundos y repite 3 veces. Gato-Camello Philip Friedman Este movimiento estira la columna cervical hasta el cóccix. Colócate en el suelo sobre las manos y las rodillas, con la columna vertebral en posición neutra. Al inhalar, arquea la espalda bajando el ombligo hacia el suelo, mira hacia el techo y mantén la postura. Exhala mientras giras la espalda hacia el techo como un gato enfadado, baja la cabeza y deja caer los hombros. Muévase entre estas dos posiciones suave y lentamente durante 5 a 8 repeticiones.