¿Qué tipo de ejercicio es bueno para el equilibrio?

Para mejorar los problemas de equilibrio, podemos realizar una serie de ejercicios llamados vestibulares. En este sentido, el doctor nos propone una rutina diaria que es idónea para adultos más mayores: Caminar sobre los talones. Posa los pies en el suelo y levanta los dedos, apoyándote sobre los talones, evitando trabar las rodillas y situando la mirada al frente. Cada 10 pasos, cambia el rumbo. Balancéate sobre una pierna. Colócate en una postura recta y flexiona una rodilla para que una de las piernas quede levantada unos centímetros. Con esa postura realiza el balanceo sobre la pierna apoyada durante 10 segundos. Después, repite el ejercicio con la otra pierna. Balancéate de lado a lado. Coloca los pies separados y realiza movimientos de balanceo. Primero, de un lado a otro; después, delante detrás, y termina haciendo círculos. Pon a prueba el equilibrio. Junta los pies y aguanta 20 segundos con los ojos abiertos. A continuación, cierra los ojos y permanece en la misma postura otros 20 segundos. Anda de puntillas. Abre los ojos de nuevo y camina sobre las puntas de los pies hacia delante, y después haz lo mismo hacia atrás. Cuando este ejercicio resulte fácil, puedes añadir el mismo ejercicio pero con los ojos cerrados. Siéntate en una silla y levántate. Por último, coloca una pelota en el suelo, cerca de una silla. El ejercicio consiste en sentarse en la silla, agacharse para recoger la pelota y levantarse de nuevo. Repítelo 10 veces.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa durante al menos 75 a 150 minutos a la semana. Además, aconseja hacer ejercicios de fortalecimiento muscular un mínimo de dos días a la semana y, en el caso de las personas mayores de 65 años, deben incluir también actividad física que haga hincapié en mejorar el equilibrio. Una de las principales ventajas de los ejercicios de equilibrio es que pueden ayudar a evitar caídas y, en consecuencia, evadir la discapacidad que puede asociarse a la misma. Y es que una caída que parezca simple puede tener como consecuencia una fractura grave en los brazos, las manos, los tobillos o las caderas. Los ejercicios de equilibrio se deben realizar al menos dos días a la semana, pero pueden ser más, la única indicación que no se aconseja es que, si se hacen dos días a la semana, estos sean seguidos. Las clases dirigidas de yoga, pilates o taichi, por ejemplo, suelen incluir ejercicios de equilibrio. Si tienes dudas en relación con los que debes o no hacer, es importante que consultes con tu médico. Prácticamente todas las actividades que implican estar de pie y en movimiento nos están ayudando a mejorar el equilibrio, pero es conveniente también incorporar en la rutina diaria ejercicios específicos que estén diseñados para mejorar tu equilibrio y, en consecuencia, tu estabilidad. Lo primero que hay que hacer antes de comenzar con los ejercicios de equilibrio es corregir la postura y, para hacerlo, hay que apretar hacia dentro tanto la tripa como el glúteo. Algunos de los ejercicios de equilibrio que se pueden hacer en casa son: Movimiento de brazos con un pie delante de otro, pasar la pelota por encima de la cabeza, pasar la pelota por delante del cuerpo, cambios de peso, caminar de talón a dedos, caminar de puntillas o talones. Si tienes 65 años o más, toma nota de estos ejercicios y repítelos al menos dos días a la semana. Además, puedes hablar con tu médico para que te aconseje estos u otros ejercicios que puedan serte útiles para mejorar tu equilibrio.

¿Sabías que los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas y a mantener la autonomía a medida que envejecemos. Con el paso de los años van aumentando los problemas de equilibrio, lo que propicia que se den más caídas y se cuente con una menor autonomía a edades avanzadas. Cuando se sufre esta patología del sistema vestibular, se pueden asociar síntomas como problemas en la marcha, dificultad para mantener la postura, náuseas e incluso síntomas emocionales como ansiedad y depresión. Cabe añadir que hay tres sistemas que componen el equilibrio, que son visual, vestibular y propioceptivo. Este último se encarga de los receptores a nivel articular y el vestibular nos permite mantener el equilibrio y la postura, y también es responsable de coordinar movimientos del cuerpo y la cabeza, e incluso de fijar la vista en un lugar. Por esta razón, el especialista nos indica que "es necesario mejorar la función de estos tres sistemas a través de ejercicios vestibulares pautados diariamente en un período de dos meses". Para mejorar los problemas de equilibrio, podemos realizar una serie de ejercicios llamados vestibulares. En este sentido, el doctor nos propone una rutina diaria que es idónea para adultos más mayores. El especialista hace hincapié en que "este tipo de rehabilitación requiere constancia, y es posible que, de manera puntual, empeoren los síntomas debido a que el sistema vestibular está trabajando para adaptarse, y, por ello, es esencial seguir las indicaciones del fisioterapeuta".