¿Es bueno caminar para las cervicales?

Debido a la facilidad de los ejercicios que vamos a describir y el poco tiempo que requiere la ruta planteada, recomendamos que se ejecuten estas acciones diariamente, bien en un descanso del trabajo, antes de empezar con una práctica deportiva de más intensidad o cuando vayamos a irnos a dormir. La inclinación lateral es un ejercicio que va a servir para mejorar la elasticidad de la musculatura del cuello. Así, podemos repetir este movimiento 5 veces hacia la derecha y otras 5 hacia la izquierda, alternando la posición en cada repetición. Para su ejecución nos sentaremos en una silla apoyándonos totalmente sobre el respaldo e inclinaremos la cabeza hacia un lado, como si nuestra intención fuera tocar el hombro con la oreja. Posteriormente, recuperaremos nuestra pose natural. Es importante resaltar que este ejercicio no debe causar dolor y que debemos mantener fijos los hombros. Además, podemos ayudarnos de nuestra mano para empujar levemente la cabeza hacia el lado. Otro de los ejercicios más recomendados para que nuestras cervicales se mantengan en forma es la rotación de cuello. Así, giraremos nuestra cabeza hasta que la barbilla roce uno de nuestros hombros y, a continuación, realizaremos un giro con el cuello hacia el lado contrario. Lo más relevante en el desarrollo de este ejercicio es que el movimiento se realice de un modo lento y pausado, manteniendo en todo momento el control de nuestra posición. De este modo, para evitar el posible balanceo de los hombros, podemos sujetar la base de la silla con nuestras manos. La rotación de cuello la efectuaremos en 2 sesiones con 5 repeticiones cada una de ellas. El ejercicio de cabeza hacia atrás será de ayuda para liberar la tensión que suele concentrarse en los músculos del cuello, evitando sentir rigidez en las cervicales. Comenzaremos sentándonos en una silla cuyo respaldo no sea muy elevado y pondremos nuestro tronco recto. Ahora inclinaremos el cuello hacia atrás, manteniéndolo en esta posición durante 5 segundos. Después, volvemos a mirar al frente y esperamos 3 segundos para repetir el movimiento. Asimismo, se recomienda efectuar este ejercicio mediante 2 sesiones de 6 repeticiones respectivamente. Uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer las cervicales consiste en el levantamiento de hombros, con el cuál conseguiremos actuar sobre los trapecios y la musculatura de los omoplatos. Durante su realización trataremos de subir y bajar uno de nuestros hombros manteniéndolo en sentido paralelo con el tronco. Además, para intensificar el fortalecimiento, podemos agarrar una pesa o incluso una botella de agua con la mano. Para este ejercicio realizaremos 10 repeticiones con cada hombro, alternando el izquierdo y el derecho. Finalmente, para contar con una buena rutina que incluya los ejercicios más convenientes para fortalecer las cervicales, no podíamos olvidarnos del movimiento de mentón hacia el pecho. Empezaremos descendiendo la cabeza lentamente, como si nuestro objetivo fuera tocar el pecho con la barbilla y sentiremos como se estira todo nuestro cuello. Así permaneceremos durante 5 segundos, recuperando la vista al frente pasado ese corto periodo de tiempo. Practicaremos este ejercicio con 2 sesiones y 6 repeticiones, descansando durante 3 segundos entre repetición y repetición.

Para evitar el dolor de cervicales es conveniente hacer unos ejercicios muy sencillos que buscan liberar la tensión y renormalizar el tono muscular. Los siguientes ejercicios los podríamos repetir varias veces a lo largo del día, pero como mínimo los deberíamos hacer al final del día antes de irnos a dormir, ya que de este modo relajamos la musculatura antes de dormirnos. Todos los ejercicios se deben hacer sentados, con la espalda recta y los hombros relajados, colocando las manos encima de nuestras piernas. Son ejercicios que se deben realizar de manera lenta y suave, llegando al ángulo máximo de movilidad sin que llegue a aparecer el dolor, manteniendo esta posición unos segundos y volviendo a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones. 1. Flexoextensión y rotación cervical Decir que “sí” con la cabeza inclinándola hacia delante. Decir que “no” con la cabeza dirigiendo la barbilla al hombro. 2. Inclinación lateral Intentar llevar la oreja hacia el hombro del mismo lado. 3. Elevación de hombros Subir y bajar los hombros a la vez sin mover la cabeza. 4. Elevación de hombros Subir y bajar los hombros alternativamente sin mover el tronco. 5. Rotación de hombros Dibujar círculos con los dos hombros hacia atrás.

Las cervicales constituyen una de las secciones más móviles de la columna vertebral, implicadas cuando realizamos múltiples movimientos como doblarnos, inclinarse, girar la cabeza. Debemos tener en cuenta que puede evolucionar a dolores agudos y subagudos. En la mayoría de los casos, el dolor de cuello no es peligroso y, a menudo se resuelve en solamente unos días. En ocasiones la contractura puede producir dolores de cabeza intensos, que generalmente se manifiestan en la región de la nuca. En Quirónsalud contamos con un equipo de traumatólogos y neurocirujanos que pueden ayudarte a tratar este tipo de molestias y evitar cualquier problema mayor. Los dolores en la nuca se manifiestan generalmente en adultos o en personas mayores. Los músculos que con mayor frecuencia se ven afectados por la contractura son los músculos del trapecio y el elevador de la escápula. Los problemas cervicales se pueden provocar si se pasan largos periodos de tiempo sentados, una mala posición y la falta de movimiento, lo que desencadena en bloqueos de las vértebras cervicales. Tensión cervical corresponde a un cuadro clínico doloroso producido por una contractura muscular incontrolable y persistente en la región cervical posterior, que afecta a un músculo o a un grupo muscular.

Evita correr, este deporte es considerado como de alto impacto. Practicar tenis y pádel, en el caso del tenis la fuerza que se ejerce es menor que cuando corres o saltas la cuerda. Jugar al fútbol, esta práctica es considera también un deporte de alto impacto y definitivamente es algo que una persona con hernia cervical no debería hacer. Practicar baloncesto, existen investigaciones que confirman que la actividad física que involucra ejercicios de alto impacto como el baloncesto, son un factor de riesgo en el desgaste de las articulaciones y los huesos. Bailar, si bailas o practicas danza, tu cuello se puede ver expuesto a giros bruscos, puedes sufrir traumatismos en la cabeza en caso de una caída, lo que podría comprometer la patología ya existente. Montar en bicicleta, si no llevas una posición correcta en la bicicleta probablemente sufras dolor de espalda y cuello. Posturas de provoquen dolor, los músculos del cuello pueden distenderse por la mala postura, ya sea porque te inclinas mucho sobre el ordenador o tiendes a encorvarte sobre la mesa de trabajo.