¿Cómo puedo trabajar la espalda sin pesas?

La pandemia del coronavirus ha hecho de los ejercicios en casa el Santo Grial del fitness estas semanas. Trasladar el gimnasio a casa no ha sido tarea fácil para algunos, pero hay muchas formas de seguir en forma estando en casa. Pero, ¿cómo entrenar para perder la mínima masa muscular y mantener la forma hasta que vuelvan a abrir los gimnasios? La mayoría de los entrenadores personales insisten en dar intensidad a los ejercicios y utilizar nuestro peso corporal, pero el director técnico de Men's Health US Ebenezer Samuel va más allá y, en esta ocasión, nos propone entrenar con varios ejercicios de espalda en casa. Acostumbrados a hacer a ejercicios de espalda en el gym utilizando mancuernas, TRX o con gomas, el entrenamiento que propone en casa es diferente pues no utilizarás ninguno de estos elementos enumerados. Se trata de un grupo muscular complicado de entrenar en casa, pero no debes descuidar esta parte del cuerpo pues es muy importante para la armonía física. En la espalda se encuentran muchos músculos, algunos más pequeños y otros más grandes, pero todos de gran relevancia para el buen funcionamiento del organismo. Estos se sitúan muchos de ellos en la zona media, central o core, por lo que trabajarlos ayudan a estabilizar la pelvis, permitir movimientos de hombros y brazos e incluso, de la cabeza. Los entrenamientos de espalda también contribuyen a estabilizar el cuerpo así como corregir nuestra postura corporal, pues espalda fuerte y musculada contribuye a evitar desviaciones o posiciones patológicas como la escoliosis, haciendo que la columna vertebral no pierda su curvatura natural. Sabiendo ya que el entrenamiento de espalda es esencial para estar en forma, debemos adaptar los ejercicios a la rutina que nos hayamos creado para seguir a tope en casa. Como no tenemos los mismo materiales que en el gimnasio, habrá que servirse de elementos que nos rodeen y que, aunque no lo creas, pueden ser muy efectivos para trabajar esta parte del cuerpo. Lo importante está en saber qué debes utilizar y, sobre todo, cómo integrarlos en los ejercicios que ya conoces. Para poder seguir los trucos y ejercicios que ha dado director técnico de Men's Health US solo necesitas una mochila en la que meter litros de leche o botellas, dos garrafas de agua de 5 litros mínimo, 2 sillas y el palo de una escoba. Una vez tengas todo preparado, apunta estos ejercicios: 1- Remo a una mano con garrafa Como si fuera una mancuerna, haz el movimiento de remo con la garrafa concentrando el movimiento. 3 series de 10 repeticiones con cada brazo. 2- Estiramientos con mochila Tumbado boca arriba con una mochila, piernas y brazos estirados, aguanta unos segundos sin tocar el suelo con las extremidades. 3 series de 10 a 30 segundos. 3- Pasos del granjero o farmers Con una garrafa en cada mano, de un lado al otro del salón. 3 series. 4- Remo a una mano con mochila primero y luego con garrafa Alternando y concentrando el movimiento un segundo arriba. 3 series de 10 repeticiones con cada objeto y brazo. 5- Remo al pecho con mochila Con las piernas ligeramente flexionadas. 3 series de 12 repeticiones. 6- Mochila en suspensión Como antes, tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y a un palmo del suelo, lleva la mochila suavemente adelante y atrás. 3 series de 10 repeticiones. 7- Tensión con el palo de la escoba Coloca el palo de la escoba o la fregona entre dos sillas, agárrate, acerca el abdomen a la barra y aguanta en esa posición. 3 series de medio minuto. 8- Desplazamientos con garrafas de agua En el salón, de un lado a otro, primero con las garrafas en los hombros, luego con una en el hombro y otra en la mano, de manera alterna, luego farmers, y más farmers pero laterales.

Así que para aquellos que sólo quieran un poco de fuerza extra en la espalda podemos hacer uno de los ejercicios más sencillos y que incluso nos puede servir para calentar. Tomamos la banda frente a nosotros, poniendo atención en no lastimarnos y en que quede del largo apropiado, basta con jalarla hacia los extremos, buscando poner los brazos en posición lateral sosteniendo ahí solo un momento para volver a la posición inicial. Con esto trabajamos en la fuerza básica que tenemos y nos enfocamos a darle fuerza a la espalda a través de los brazos. Dos sets de 15 a 20 repeticiones puede ser más que suficiente, pero depende cómo te sientas con ello. Levantamiento de mancuernas de rodillas con las rodillas al piso, las puntas de los pies y las manos paralelo a ellas podemos poner una mancuerna junto a cada mano, y realizar un levantamiento. Debemos lograr alzar la mancuerna hasta la altura de nuestro abdomen, mientras echamos el codo hacia atrás. Podemos hacer 12 repeticiones de cada lado durante tres sets, lo cual será suficiente para sentir un poco de tensión en la parte de arriba de la espalda, mientras que ayuda a la espalda baja. Esto podemos cambiarlo usando pesas rusas, mientras nos apoyamos con las manos en cada una e ir turnando una por una o ir lado por lado. Algunos le llaman el levantamiento de renegados. Levantamiento amplio de mancuernas tomando una posición inclinada, echando la espalda hacia enfrente, encontrando un punto de ángulo que no resulte incómodo. Tomando las dos mancuernas en cada mano, comenzamos con los brazos colgando a la altura de los hombros y sin echar la espalda atrás, levantamos los brazos para hacer que la espalda haga todo el trabajo. Con tres sets de 12 repeticiones será suficiente, pero puedes hacer más. El “buenos días” conocido de esa forma porque consiste en una inclinación, como si fuera un saludo japonés, este puede hacerse con una barra que tengamos en casa, sin importar si es Z, o normal. Comenzando primero sin pesas en la barra, la ponemos en nuestra espalda a la altura de los hombros y la tomamos con las manos, como si fuéramos a imprimir más peso al pegarla a nuestra piel.