¿Qué ejercicios no debes hacer si te duele la rodilla?

Si el dolor es repentino e intenso, has notado que la rodilla se sale de su lugar, no puedes moverla o se inflama, acude al médico de inmediato para que diagnostique y trate una lesión aguda. Si has notado que el dolor se presents gradualmente a lo largo del tiempo, es posible que tengas una lesión por uso excesivo. Si el dolor va acompañado de síntomas como rigidez, sensibilidad y pérdida de flexibilidad, es posible que hayas desarrollado una artrosis de rodilla. Tu médico puede ayudarte a encontrar la causa del dolor persistente de rodilla. Si tienes alguna lesión, es mejor que no realices ejercicios que involucren la rodilla. La mayoría de las lesiones leves pueden tratarse con el método RICE. Si te han diagnosticado artrosis de rodilla y tu dolor es leve o moderado, ciertos ejercicios pueden ayudar a que la articulación se sienta mejor. Aumentar la fuerza de los músculos de las piernas, como los cuádriceps, puede reducir el dolor y la progresión de la artrosis de rodilla. Haz sentadillas para fortalecer los músculos de tus piernas, debes comenzar estando de pie, mirando al frente y con la espalda recta, separa tus pies para que queden a la altura del ancho de tus hombros. Debes tener cuidado de que tu rodilla no sobrepase la punta de tus pies, ni supere los 90 grados de flexión. Fortalece tus piernas con un ejercicio de dificultad baja que no requiere de ningún material. Montar en bicicleta es una de las actividades más suaves para las rodillas, el deporte puede ayudar a eliminar o reducir el dolor en tus rodillas. Para obtener una mejora completa, debes hacer ejercicios de estiramiento una o dos veces al día, manteniendo los músculos en tensión entre 10 y 15 segundos.

Si sufres de condromalacia rotuliana o artrosis de rodilla, es importante realizar ejercicios que fortalezcan la musculatura del tren inferior. Entre los ejercicios más completos que hay están las sentadillas o zancadas con el propio peso o incluso con alguna mancuerna de peso a uno o ambos lados del cuerpo. También estos ejercicios se pueden realizar de manera inicial o si hay mucho dolor o en pacientes más mayores, con la espalda apoyada en la pared. La cuestión es intentar no bajar de manera completa al suelo y se suele recomendar parar en un rango de 90 grados de la articulación de la rodilla o hasta el punto donde se sienta dolor, presión o quemazón sobre las rodillas. La idea es realizar repeticiones más cortas pero más intensas, e incluso con más peso, siempre y cuando no haya dolor y por supuesto de manera progresiva. También sentadillas isométricas son recomendables, estas se hacen bajando hasta un rango cómodo y manteniendo en dicha posición por 10-20 segundos. Ejercicios con maquinas dirigidos a la potenciación de la musculatura anterior del muslo (cuádriceps) o a la posterior del muslo (isquiotibiales) también están muy recomendados. Ejercicios de glúteos y de abdominales para estabilización de la marcha y del tronco son también un buen complemento a los ejercicios propios de las rodillas. Ejercicios más aeróbicos como natación, elíptica y ciclo con una buena angulación rodilla-sillín, también son muy beneficiosos puesto que no sobrecargamos la articulación de la rodilla y ponemos una buena masa muscular alrededor de la rodilla para soportar mejor nuestro propio peso. La carrera se puede realizar como parte de la rehabilitación de la rodilla, una vez que se haya fortalecido la musculatura, se este en zona de peso ideal y se confirme que se tiene una buena marcha y no haya alteración de la pisada. Siempre comenzando de manera progresiva, iniciando en terreno blando y con poco desnivel e ir aumentando la dificultad siempre y cuando no haya molestias y paulatinamente. Contra la condromalacia o artrosis de rodilla no hay que preocuparse, sino ocuparse de no fortalecer la musculatura e intentar estar en el peso ideal, según las tablas de la OMS.

1. Sentadillas con peso excesivo: Las sentadillas son un ejercicio excelente para fortalecer las piernas, pero si se realizan con demasiado peso o con una técnica incorrecta, pueden generar una gran presión en las rodillas, dañando los ligamentos y cartílagos. 2. Correr sin calentamiento o técnica adecuada: Correr es un ejercicio cardiovascular muy beneficioso, pero puede ser perjudicial para las rodillas si no se realiza un calentamiento adecuado o si la técnica de carrera no es la correcta. 3. Saltos sin control: Los saltos son un ejercicio de alto impacto que puede ser muy efectivo para mejorar la fuerza y la resistencia, pero también puede dañar las rodillas si no se realizan con control. 4. Ejercicios de pierna con mala postura: Los ejercicios de pierna como extensiones de rodilla o press de piernas pueden ser muy beneficiosos para fortalecer los músculos de las piernas, pero si se realizan con una mala postura pueden generar dolor e incluso lesiones en las rodillas. 5. Movimientos bruscos o giros repentinos: Los movimientos bruscos o giros repentinos pueden poner una gran tensión en las rodillas, especialmente si no se está preparado o si se tiene una condición preexistente.