¿Cómo es el método 3:7?

El método 3/7 es un protocolo de entrenamiento de fuerza que busca maximizar el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza combinando tensión mecánica y estrés metabólico. Este método fue desarrollado para ofrecer un estímulo efectivo en un tiempo relativamente corto, especialmente útil para personas con limitaciones de tiempo o para quienes buscan una mayor eficiencia en sus entrenamientos. Sus características se resumen en: Estructura de las series y repeticiones. El método consiste en realizar cinco series con un número creciente de repeticiones, que van de tres a siete. Es decir: Primera serie: 3 repeticiones Segunda serie: 4 repeticiones Tercera serie: 5 repeticiones Cuarta serie: 6 repeticiones Quinta serie: 7 repeticiones Carga utilizada: La carga se mantiene constante a lo largo de todas las series y suele estar alrededor del 70% del máximo de una repetición (1RM). Descanso breve entre series: Entre cada serie se toma un descanso muy breve, generalmente de 15 segundos, lo cual permite generar un alto nivel de estrés metabólico y limitar la recuperación total del músculo. El método 3/7 (series con repeticiones incrementales y descanso breve entre series) mostró ser particularmente efectivo para mejorar tanto fuerza como hipertrofia en comparación con métodos tradicionales. Se proponen protocolos que combinan alta tensión mecánica y estrés metabólico. Este método fue comparado con otros protocolos clásicos, como el 4×6 (cuatro series de seis repeticiones con descansos más largos entre series), y se observó que el 3/7 produjo mejoras más significativas en la fuerza y en el tamaño muscular en menor tiempo de entrenamiento.

El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones de 3 a 7 repeticiones durante 5 series sucesivas, una carga de ~ 70% de 1MR, y un intervalo de pausa muy breve entre las series de 15 seg. El número incremental de repeticiones en las series sucesivas debe favorecer la acumulación de metabolitos dentro del músculo al finalizar el ejercicio, lo que puede haber inducido a un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que el método 4 × 6. De acuerdo con esta sugerencia, un déficit mayor en la oxigenación del tejido se observó en el bíceps braquial y en el braquioradial cuando se levanta y se baja una carga con los músculos flexores del codo para el método 3/7 comparado con un método de entrenamiento de la fuerza más clásico. La duración breve de la pausa entre las series sucesivas y quizás el número incremental de repeticiones durante las series sucesivas, tiene una influencia sustancial que probablemente explica la eficacia mayor del método 3/7.

El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones (de tres a siete) durante cinco series sucesivas, una carga del 70% de 1RM y un intervalo de descanso de 15 segundos entre ellas. Para ejecutarlo haz lo siguiente: Escoge un peso que te suponga el 70% de 1RM (un peso que podrías levantar unas 12 veces antes de fallar). Realiza una primera serie de solamente tres repeticiones. Descansa 15 segundos Vuelve a realizar otra serie (la segunda), pero esta vez de cuatro repeticiones. De nuevo descansa 15 segundos Sin cambiar el peso en ningún momento haz cinco repeticiones en la tercera serie. Descansa 15 segundos Ejecuta una cuarta serie de seis repeticiones. Descansa 15 segundos Finaliza el conjunto con una última serie de siete repeticiones. Cada conjunto de series da como resultado un total de 25 repeticiones (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25). Este aspecto es importante a la hora de contabilizar el volumen total de la sesión. Si realizamos varias rondas del método 3/7 dejaremos 150 segundos entre dichas rondas para poder afrontar el siguiente conjunto de series de la mejor manera posible. El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada (70% de 1RM) con descansos muy breves (15 segundos entre series). El método 3/7 utiliza cinco minutos para realizar 50 repeticiones. El método de ocho series de seis repeticiones convencional tarda 20 minutos en completarse. En menos tiempo conseguimos incluso más resultados. El método 3/7 no es más que otra estrategia para obtener buenos resultados de fuerza y aumento de masa muscular. Lo mejor del método 3/7 es su eficiencia En atletas con mayor nivel de fuerza sí es interesante ir variando el estímulo modificando parámetros de entrenamiento como en este caso el tiempo de descanso y la densidad del entrenamiento. Al hablar de densidad nos referimos a realizar el mismo entrenamiento en menos tiempo, o añadir más volumen en el mismo tiempo de sesión. Tres rondas puede ser una buena opción para los atletas con mayor nivel de entrenamiento. El método 3/7 favorece la acumulación de metabolitos dentro del músculo, lo que induce un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que otros métodos tradicionales. El estrés mecánico se consigue con tensiones muy altas, ya sea cargas altas o cargas bajas llevadas al fallo. El estrés metabólico está más vinculado a descansos cortos de tiempo que no permiten un aclarado en el músculo por lo que se van acumulando sustancias de deshecho que favorecen el aumento de masa muscular. Cada serie de la método 3/7 supone 25 repeticiones y toma entre dos y tres minutos, por lo que pueden realizarse varios conjuntos en la sesión, en función de nuestro requerimiento de volumen total.

Con el método 3/7, puedes realizar hasta 50 repeticiones en solo cinco minutos. Para comprender el método 3/7, es esencial familiarizarse con el concepto de “repetición máxima” (RM), que se refiere al mayor peso que puedes levantar en un número específico de repeticiones. En el caso del 3/7, el objetivo es levantar aproximadamente el 70% de tu RM. De esta manera, se buscará realizar cinco series de repeticiones en un patrón ascendente: 3, 4, 5, 6 y 7. Entre cada serie, solo se permiten 15 segundos de descanso, lo que añade un componente de intensidad al entrenamiento. Los pasos para ejecutar el método son los siguientes: Comienza con una serie de tres repeticiones. Tómate 15 segundos de descanso. En la segunda serie, haz cuatro repeticiones. Descansa nuevamente durante 15 segundos. Luego, realiza cinco repeticiones en la tercera serie. Descansa otros 15 segundos. Realiza seis repeticiones en la cuarta serie. Descansa 15 segundos. Finaliza con siete repeticiones en la última serie. El método 3/7 optimiza el entrenamiento de fuerza mediante una combinación de repeticiones ascendentes y descansos breves. Este enfoque permite realizar un gran número de repeticiones en un corto período de tiempo. En solo cinco minutos, podrías completar hasta 50 repeticiones, lo que implica un alto nivel de densidad en el ejercicio.