¿Cuánto tiempo tarda un músculo en recuperarse?

La memoria muscular se refiere a la capacidad del cuerpo para recordar y reconstruir la masa muscular después de un período de inactividad o descanso. Después de aproximadamente dos o tres semanas sin entrenar, el cuerpo comienza a perder masa muscular porque los músculos consumen mucha energía y son un lastre innecesario si no se utilizan. Los estudios han demostrado que las personas que entrenan continuamente logran las mismas ganancias musculares que aquellas que se toman un descanso de varias semanas entre medias. La memoria muscular está relacionada con los núcleos celulares de las fibras musculares, que se conservan durante mucho tiempo incluso después de un largo período de inactividad. Si comienzas a entrenar después de un largo período de tiempo, el cuerpo no tiene que formar nuevos núcleos celulares, sino que puede recurrir a los existentes, lo que explica por qué no necesitas tanto tiempo para desarrollar masa muscular como cuando empezaste a entrenar. No está claro cuánto dura esta memoria muscular, pero parece durar varias semanas y algunos científicos asumen que los núcleos celulares se conservarán durante toda la vida.

El cuerpo humano cuenta con más de 650 músculos que nos ayudan en casi todo lo que hacemos a diario. Los que sirven para la movilidad, levantar cosas, los de las piernas, brazos, core, etc., son músculos que se pueden entrenar con ejercicio. Lo cierto es que la recuperación muscular es tan importante como el entrenamiento, ya que si no se descansa bien o lo suficiente para recuperarlo, puede que el esfuerzo sea demasiado y termine en una lesión que haga cortar la actividad física temporalmente. Algunos estudios indican que el período para recuperación total de los músculos es de entre 48 a 72 horas. Los músculos pequeños como los de los brazos, los deltoides de los hombros, los abdominales y el sóleo de las piernas, requieren menos tiempo de descanso que los músculos grandes. Los músculos se pueden desgarrar, que es la rotura o rompimiento de la fibra muscular, y el tiempo de recuperación de un desgarro varía dependiendo de varios factores. Según el grado del desgarro, se puede tardar entre ocho a diez días hasta uno y tres meses. La distensión se presenta cuando un músculo es sometido a un estiramiento exagerado y parte de este se desgarra.

La recuperación es fundamental si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular. Permitir que las células musculares se recuperen adecuadamente minimizará la posibilidad de lesiones y producirá una hipertrofia o crecimiento máximo de las fibras musculares. La clave está en que la síntesis de proteína, y por ende, la capacidad de crecer del músculo, está activa durante unas 36-48 horas, motivo por el que podríamos entrenarlo de nuevo pasado este tiempo. La nutrición, un sueño de calidad y los métodos de entrenamiento adecuados marcan la diferencia en la rapidez con que se recuperará el músculo después del entrenamiento, pero la mayoría de los culturistas necesitan al menos 48 horas para recuperar la fuerza y volver a entrenar con intensidad. Los culturistas rotan entre grupos musculares en cada entrenamiento para permitir este tiempo de recuperación. La recuperación en este caso dura más tiempo y por ello se suele recomendar un circuito que incluya todos los grupos musculares al menos durante dos semanas. Es la misma recomendación que se aplica a los novatos de las pesas antes de comenzar a periodizar un entrenamiento. Para que nuestros músculos crezcan, no es necesario ir a entrenar todos los días a gran intensidad. Fatigar en exceso los músculos nos llevará a un estado de sobreentrenamiento que, lejos de producir ganancias musculares, provocará que nos estanquemos y no sigamos creciendo. De hecho, es un error muy común entre principiantes cuando quieren ganar volumen, por ejemplo, en sus brazos.