¿Qué ejercicios recomienda?

La Organización Mundial de la Salud aconseja realizar como mínimo 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que significa dedicar unos 20 minutos al día. Si aumentamos la intensidad a una práctica más vigorosa, este tiempo se podría reducir a 75 minutos a la semana. Teniendo en cuenta esta indicación, desde el equipo de Fisioterapia y de Actividad Física de Quirónprevención nos recomiendan alternar la intensidad de forma diaria, realizando 10-15 minutos de ejercicio físico a una intensidad de cierta exigencia para aumentar la fuerza muscular y el gasto cardíaco, mientras que al día siguiente se puede trabajar durante 20-25 minutos de manera más suave para recuperar y mejorar el sistema cardiovascular. Concretamente, los especialistas aseguran que oscila entre 30 y 60 segundos cuando los ejercicios no se realizan con altas cargas y el objetivo es mejorar la resistencia muscular y cardiovascular. Una forma de aprovechar cada minuto, incluso de los descansos, es el entrenamiento cruzado, que consiste en combinar ejercicios que trabajan diferentes zonas musculares, facilitando así su recuperación entre series. Un ejemplo de entrenamiento cruzado que proponen los especialistas consiste en alternar un ejercicio del tren inferior, uno de CORE o musculatura central y uno del tren superior. La propuesta de nuestros expertos consiste en realizar ejercicios de fuerza usando nuestro propio peso. En casos más avanzados, puedes añadir bandas elásticas para subir la intensidad y el esfuerzo, o jugar con la gravedad. ¡Sólo necesitas 15 minutos para este entrenamiento en casa.

Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad para cuidar nuestra salud y mejorar tanto nuestra condición física como mental. Hay evidencias claras de que realizar actividad física contribuye de manera efectiva a mejorar nuestra salud y evitar o paliar muchas enfermedades y problemas de salud. De forma adaptada a nuestra edad, todos podemos incorporar este hábito saludable en nuestra rutina diaria, tanto si practicas por primera vez o lo retomas después de un tiempo sin realizar ninguna actividad física. ¡Sigue nuestras recomendaciones y disfruta al máximo de los beneficios que te aportará!

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio: Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien, haz al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. También, puedes hacer una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Intenta repartir este ejercicio a lo largo de varios días o más en una semana. Para beneficiar más tu salud, en las pautas se sugiere hacer 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudarte a perder peso o a mantener el peso perdido. No obstante, incluso hacer pequeñas cantidades de actividad física ayuda. Mantenerse activo durante breves períodos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud. Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si quieres bajar de peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar metas específicas para estar en forma, es posible que necesites hacer más ejercicio. También, es importante reducir el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas estés sentado cada día, mayor será el riesgo de tener problemas metabólicos. Estar sentado durante mucho tiempo puede afectar negativamente tu salud y longevidad, incluso si haces la cantidad mínima recomendada de actividad física diaria. Además, algunas investigaciones han descubierto que las personas que perdieron peso pueden ser más propensas a mantener la pérdida de peso si se sientan menos durante el día. Lo más importante es que incorpores la actividad física regular a tu estilo de vida.