¿Qué te ayuda a mantener el equilibrio?

Con el paso de los años van aumentando los problemas de equilibrio, lo que propicia que se den más caídas y se cuente con una menor autonomía a edades avanzadas. El doctor Ghassan Elgeadi Saleh, jefe de servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología de los hospitales Quirónsalud San José y Quirónsalud Valle del Henares, nos habla de la patología del sistema vestibular, que provoca vértigo e inestabilidad: Cuando se sufre esta patología del sistema vestibular, se pueden asociar síntomas como problemas en la marcha, dificultad para mantener la postura, náuseas e incluso síntomas emocionales como ansiedad y depresión. Cabe añadir que hay tres sistemas que componen el equilibrio, que son visual, vestibular y propioceptivo. Este último se encarga de los receptores a nivel articular y el vestibular nos permite mantener el equilibrio y la postura, y también es responsable de coordinar movimientos del cuerpo y la cabeza, e incluso de fijar la vista en un lugar. Por esta razón, el especialista nos indica que "es necesario mejorar la función de estos tres sistemas a través de ejercicios vestibulares pautados diariamente en un período de dos meses". Para mejorar los problemas de equilibrio, podemos realizar una serie de ejercicios llamados vestibulares. En este sentido, el doctor nos propone una rutina diaria que es idónea para adultos más mayores. Dependiendo de la edad, estos ejercicios de equilibrio en casa pueden resultar muy exigentes. Por eso, el especialista hace hincapié en que "este tipo de rehabilitación requiere constancia, y es posible que, de manera puntual, empeoren los síntomas debido a que el sistema vestibular está trabajando para adaptarse, y, por ello, es esencial seguir las indicaciones del fisioterapeuta".

Cada año, cerca de 3 millones de adultos mayores son atendidos en las salas de urgencias por caídas, por lo que no es de extrañar que los largos paseos y las caminatas puedan parecer a veces un reto. De hecho, hacerlo puede, en última instancia, hacerte más ágil y estable. En superficies irregulares, se usan los sistemas sensoriales y motores, la cognición y la visión en mayor medida que al caminar sobre una superficie plana, afirma Emily J. Fox, PhD, profesora asociada de fisioterapia en la Universidad de Florida, en Gainesville, e investigadora científica en Brooks Rehabilitation, en Jacksonville. Cuanto más usas esos sistemas, más los conservas a medida que envejeces. La clave está en mantenerte alerta, ajustar la forma de caminar y conseguir el equipo adecuado con antelación. Estos sencillos pasos pueden hacer que sea más fácil mantener el equilibrio mientras caminas, y te ayudarán a que tus caminatas en el bosque o en senderos sea una experiencia relajante en lugar de una estresante. Antes de enfrentarte a terrenos complicados, sigue estos pasos. Práctica. Camina por tu jardín, por la hierba, por mantillos y superficies rocosas. Fortalece la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas sencillas y las elevaciones de talones se centran en las piernas, los glúteos y el torso. Las rutinas sencillas de entrenamiento del equilibrio también pueden ayudar. Hazte revisar los ojos y los oídos. Los sistemas de visión y oído interno son cruciales para un buen equilibrio. Corregir cualquier problema te mantendrá más seguro. Usa el calzado adecuado para el terreno. Las botas de montaña voluminosas y de caña alta pueden resultar pesadas e impedir que los pies y los tobillos capten la información sensorial del suelo. A menos que subas montañas con una mochila pesada, probablemente no los necesitas. Calzado deportivo de senderismo o de carreras de montaña ligeras y de caña baja, con plantilla estable y suela antideslizante, son una buena elección para los caminos de grava y tierra. Para los senderos lisos, puede bastar con un calzado normal de senderismo. Consigue un ajuste adecuado. Si un zapato te aprieta demasiado o te queda demasiado holgado, puedes ser más propenso a caerte. Antes de salir a la pista, camina con tu nuevo calzado en interiores para asegurarte de que son cómodas y seguras. Prueba antes de comprarlos. Los bastones pueden ayudarte a mantener el equilibrio y a sentirte más estable al ampliar tu base de apoyo, afirma Fox. Pero compara precios, los hay de varios estilos y algunos tienen correas de mano para mayor comodidad y seguridad. Pruébalos antes de usarlos. Practica en una superficie lisa y uniforme para acostumbrarte a los bastones antes de caminar por superficies irregulares con ellos, dice Ruth Barclay, PhD, profesora de fisioterapia en la Universidad de Manitoba, en Canadá. Hazlo con calma. Cuando usas bastones, los músculos de los brazos pueden fatigarse mucho más rápido que los de las piernas, afirma Fox. Comienza con salidas cortas por senderos en buen estado y aumenta gradualmente la duración y la dificultad del terreno. Si usas andador o bastón o tienes problemas en las manos, los codos o los hombros, habla con un fisioterapeuta antes de utilizar bastones, para que te ayude a elegir los que pueden funcionar mejor. Guarda tu teléfono. Las exigencias físicas y mentales son mayores cuando el entorno es desafiante, por lo que es mejor mantener la mente y los ojos enfocados en el camino.

De acuerdo con el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, cada 11 segundos se presenta un adulto mayor en una sala de emergencias para tratar una lesión ocasionada por una caída. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los índices de muerte por caídas entre los adultos de 65 años o más aumentaron más del 30% entre el 2007 y el 2016. Necesitamos trazar una ruta entre el no pensar nunca en que podríamos caernos y el no tomar ninguna medida preventiva y, por el otro, tener tanto miedo de caernos que dejamos de movilizarnos —lo que, irónicamente, nos hace menos ágiles y por lo tanto más propensos a las caídas—. Como explica Charlotte Yeh, M.D., directora médica de AARP: "son muchas las personas que se vuelven temerosas de caerse, y eso puede hacer que dejen de moverse. Es importante continuar usando la conexión entre el cerebro y el cuerpo". Una parte básica del mantenimiento de ese equilibrio en nuestras vidas es permanecer activos. Practica fuerza y resistencia. Por ejemplo, puedes levantar pesas y hacer Pilates y ejercicios como flexiones de pecho, que desarrollan los músculos. Camina y usa las escaleras, si puedes. Únete a un club de caminatas o crea uno si eso te ayuda a motivarte. Fortalece tus cuádriceps. Una forma de hacerlo es apoyándote contra la pared y deslizándote hacia abajo en una sentadilla; retorna luego a la posición vertical. Repite varias veces. Mejora tu equilibrio. El yoga puede ayudar a los adultos mayores; el entrenamiento en artes marciales, como el taichí, también puede ser útil. Hazte un control periódico de la vista y la audición. La visión borrosa o el deterioro de la audición pueden aumentar grandemente la probabilidad de una caída. Usa el calzado apropiado. Elige un par que no te haga resbalar. Elimina todo lo que podría hacerte tropezar. Inspecciona tu hogar para ver qué podría ocasionarte una caída. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) dice que 6 de cada 10 caídas ocurren en el hogar. Por eso es importante usar alfombras antideslizantes (en vez de alfombras sueltas), esconder los cables eléctricos para que no estén en el camino, colocar picaportes en las puertas en vez de manijas redondas y usar barandas y barras de agarre para desplazarte dentro de la casa. Las caídas son una epidemia oculta, pero podemos hacer mucho para evitarlas sin bajar el ritmo. Logremos el equilibrio apropiado con ejercicio y sentido común para mantenernos seguros.

Quererse a uno mismo, mostrarse flexibles ante el cambio, y resolver los conflictos y las tensiones con los demás, nos ayudan a mantener el equilibrio emocional y a disfrutar de la vida plenamente. La voluntad es clave en el equilibrio emocional Encontrarse con uno mismo es una prioridad para el equilibrio emocional, y en muchas ocasiones esto requiere voluntad. Además, para mantener el equilibrio emocional es positivo adoptar una serie de hábitos que te permitan estar conectado contigo mismo. Cuando te tomas tu tiempo para sanear tu espacio mental, evitas la fatiga emocional. Estos hábitos te ayudan a estar en armonía con tu interior y con tu entorno. Para mantener el equilibrio emocional, puedes adoptar estos hábitos. 1. Cuerpo sano para tener una mente sana 2. Tómate un tiempo para reflexionar 3. Conecta con la naturaleza 4. Respira 5. Exprésate 6. Identifica y conserva las relaciones sanas 7. Observa tus palabras 8. Márcate intenciones 9. Aprende a focalizar tu atención 10. Practica la gratitud y la compasión Además, la actitud con la que afrontas la vida va a determinar tu equilibrio emocional. Debes practicar la compasión hacia ti mismo en vez de ser tan exigente.