¿Cómo reduce el ejercicio el dolor?

El dolor es una respuesta natural del cuerpo cuando sometemos nuestros músculos, articulaciones y tendones a esfuerzo físico. Sin embargo, no todos los tipos de dolor son iguales. Algunos son normales y parte del proceso de adaptación muscular, mientras que otros pueden indicar una lesión. El DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) es el dolor muscular que aparece entre 12 y 48 horas después del ejercicio. Es una respuesta común cuando desafiamos a nuestros músculos con una nueva rutina, mayor intensidad o ejercicios excéntricos. El dolor agudo es una alerta que hay que vigilar, siendo inmediato, localizado e intenso, y suele aparecer durante el ejercicio o justo después. El DOMS no es peligroso, pero si el dolor persiste más de 5 días, puede ser señal de que algo anda mal. El dolor agudo puede estar relacionado con una lesión muscular, tendinosa, articular o incluso nerviosa. Consulta a un médico si el dolor persiste o empeora, especialmente si está acompañado de inflamación severa o dificultad para moverte.

El dolor, aunque es evitado y temido, resulta una experiencia de lo más común. Frecuentemente lo sentimos tras realizar un esfuerzo excesivo: una mudanza, un día jugando y corriendo con los niños o la vuelta al gimnasio tras las vacaciones son situaciones que nos puede generar dolor durante días. Esto nos hace pensar que llevar a cabo una actividad física intensa aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Pero, para las personas que sufren dolor crónico (es decir, aquel que dura más de 12 semanas), el ejercicio no es el problema, sino la solución. Actualmente, se estima que 3 de cada 10 europeos sufren ese tipo de padecimiento prolongado, lo que supone un gasto de entre el 1,7 % y el 2,8 % del Producto Interior Bruto. La Federación Europea del Dolor EFIC ha lanzado la campaña On the Move con un objetivo claro: concienciar sobre la suma importancia de incorporar la actividad física como un hábito cotidiano para prevenir y tratar el dolor crónico. Las personas de entre 20 y 64 años que realizan actividad física moderada al menos tres veces por semana tienen entre un 10% y un 12% menos de probabilidades de sufrir dolor crónico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, lo que equivale aproximadamente a los famosos 10 000 pasos al día. No obstante, no está de más recordar que moverse algo, por poco que sea, siempre es mejor que no hacer nada. Algunos consejos prácticos para mantenerse activo incluyen subir escaleras en lugar de usar el ascensor, optar por caminar o usar la bicicleta en lugar de conducir o tomar transporte público y establecer recordatorios para ponernos en movimiento cada hora si trabajamos sentados. La EFIC también ofrece algunas recomendaciones para mantener la motivación: Establecer metas razonables y ajustarlas a medida que progresamos. Mantener un diario de actividad física donde registrar los avances. Unirse a un grupo de actividad física, ya sea en persona o virtualmente. Siempre es conveniente acudir a un profesional para hacer una programación control y evaluación del proceso: los fisioterapeutas son expertos en tratar enfermedades y problemas de dolor mediante el ejercicio y el movimiento. Y ante la falta de tiempo o de recursos, la telefisioterapia también se está instaurando en muchos centros y programas de tratamiento. Este modalidad de tratamiento a distancia ya está disponible en muchos lugares, y ha mostrado resultados muy interesantes.

El calentamiento es una parte esencial del ejercicio. De hecho, apresurarte a realizar ejercicio antes de un calentamiento apropiado puede dejarte en agonía y dolor. Mediante un estiramiento cuidadoso de tus músculos antes del ejercicio, los preparas para una actividad de mayor intensidad. El calentamiento no solo ayuda a reducir el dolor muscular después del ejercicio, sino que también puede mejorar tu desempeño general. Un músculo caliente también se contrae con más fuerza y se relaja más rápido, lo cual mejora como resultado la velocidad y la fuerza. Signos de exceso en el gimnasio El exceso de ejercicio puede causar molestias y dolores musculares y puede también suprimir el sistema inmunológico del cuerpo. La rigidez muscular, el dolor o la sensibilidad pueden durar por varios días después del ejercicio. Cuatro pasos para maximizar la recuperación Cada persona se recupera a una velocidad diferente y el dolor muscular puede variar dependiendo de la intensidad y el daño realizado. Sin embargo, los siguientes pasos pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas. Toma un analgésico: Prueba un analgésico de venta libre en los días siguientes al ejercicio para reducir dolor. Tu médico tendrá la capacidad de sugerirte los productos más adecuados para los síntomas específicos. Intenta realizar ejercicios suaves: Mientras el descaso y la relajación pueden acelerar el proceso de recuperación, las actividades aeróbicas de bajo impacto como caminar o nadar pueden ayudar también a la recuperación de las lesiones. Aplica hielo: El hielo puede ayudar a aliviar el dolor, la inflamación y la hinchazón de las lesiones Evita el calor, el alcohol y el ejercicio vigoroso después de una lesión: Esto puede agravar la lesión.